Зерттеулер бойынша талдау
АҚШ-тағы ірі тамақтану зерттеуінде әр 100 адамның 45-і магнийді, тіпті қоспалармен қоса есептегенде де, орташа қажеттіліктен аз алған
Бұл 2003–2006 жылдардағы NHANES ұлттық зерттеуінің қорытындысы, онда 16 110 адам әдетте не жейтінін және қандай қоспа қабылдайтынын айтқан. Орташа қажеттілік, АҚШ Медицина институтының анықтамасы бойынша, адамдардың жартысына жететін магний мөлшерін білдіреді, яғни бұл межесі қарапайым. Күзде күн қысқарғанда көпшілік кешке күш азаяды деп шағымданады. Төменде магний денеге не үшін керек екенін, қанша қажет екенін, қан талдауы оның қоры туралы неге аз айтатынын және таблеткалардағы магний түрлері немен ерекшеленетінін қарастырамыз.
01Күз
Күзде күш азайғанда магний еске түседі
Күзде кеш атады, ерте батады, форумдарда көпшілік бір нәрсеге шағымданады. Таңертең тұру қиын, кешке күш қалмайды, ұсақ-түйек ашуландырады.
Осындай шағымдардың жанынан магний ішіп көруге кеңес жиі естіледі. Біреулер одан тыныштық, басқалары ұйқы күтеді, үшіншілері балтыр тартылуы тоқтайды деп үміттенеді, ал ең көп дау қай магнийді таңдау туралы.
Магнийден шынында не күтуге болатынын ресми құжаттардан тексерген оңай. Еуропалық Одақта өнімдерге заттардың пайдасы туралы не жазуға рұқсат етілгені жөнінде тізім бар. Магний туралы онда ол шаршау мен қажуды азайтуға, жүйке жүйесі мен бұлшықеттердің қалыпты жұмысына және қалыпты психологиялық қызметке ықпал ететіні айтылған.
Магнийдің шаршау мен қажуды азайтудағы рөлі ресми мойындалған. Бұл дененің жұмысы туралы сөздер, емдеу туралы емес, ал ұйқы, мазасыздық, қан қысымы мен құрысу туралы бұл тізімде ештеңе жоқ. Магний бізге жете ме, соны түсіну үшін әрі қарай адамдар оны қанша алатынын және мұны тексеруге бола ма, соны қараймыз.
Ашық талқылаулардағы сөздер
- «Соңғы кезде кешке қарай күшім бұрынғыдан әлдеқайда аз қалатынын байқадым. Оның үстіне қандай да бір ауыр жүктеме де жоқ.»
- «Жай ғана кәдімгі күн: жұмыс, үй шаруасы, бала, дүкен, ас әзірлеу — кешкі сегізге қарай тек жатқым келеді, ешкімге тигім келмейді.»
- «Ашуланшақтық, шиеленіс және ағза соңғы пайыз зарядпен жұмыс істеп тұрғандай сезім пайда болғанда, дәл магнийге назар аудару туралы кеңестерді жиі кездестіремін.»
- «Жүйке тозғанда, стресс, апатия болғанда және ештеңеге күш болмағанда не ұсынар едіңіз (қандай препарат)?»
- «Қай магнийді алған дұрыс?? Мен қоспаларды түсінбеймін. Дәріханада бергенін алдым»
02Норма
Күніне бірнеше жүз миллиграмм магний керек, АҚШ-та көпшілік бұл санға жетпейді
Магний денеге күн сайын қажет, ал есеп жүздеген миллиграммен жүреді. Ресейдің Роспотребнадзор нормалары бойынша ересек адамға тәулігіне 420 мг магний керек. Еуропа мен АҚШ-та межелер осыған жақын. Еуропалық азық-түлік қауіпсіздігі агенттігі (EFSA) ерлерге 350 мг, әйелдерге 300 мг деп көрсетеді, ал АҚШ Медицина институты жасқа қарай ерлерге 400-ден 420 мг-ге дейін, әйелдерге 310-нан 320 мг-ге дейін деп атайды.
Адамдар шын мәнінде қанша магний алатыны АҚШ-та ең толық зерттелген. Басында айтқан NHANES зерттеуінде әр 100 адамның 45-і магнийді орташа қажеттіліктен аз алған, бұл байытылған өнімдер мен қоспаларды қоса есептегенде. Жұмысты Халықаралық өмір туралы ғылымдар институтының (ILSI) азық-түлікті байыту жөніндегі комитеті қаржыландырған.
Орташа қажеттілік нормадан төмен, ол адамдардың тек жартысына ғана жетеді. Салыстыру үшін: кальций бойынша оған әр 100 адамның 38-і, ал C витамині бойынша 25-і жетпеген.
Дәл осындай көрініс АҚШ Медицина институтының бағалауында да бар. 1994 жылғы CSFII тамақтану зерттеуі бойынша 31–50 жастағы америкалық әйелдерде магний тұтынудың медианасы тәулігіне 229 мг болған, бұл олардың 265 мг орташа қажеттілігінен төмен. Медиана дегеніміз — әйелдердің жартысы одан да аз алған деген сөз.
Мұнда бір ескертпе маңызды. Бұл қан талдауы емес, тамақтану туралы сауалнамалар, ал ондағы жетіспеушілік әлі диагноз емес. Деректер АҚШ-та алынған, оларды Ресейге тікелей көшіруге болмайды, ал бүкіл Ресей халқы бойынша мұндай деректерді таппадық.
Магнийді таблеткамен толықтыруды шешкен адам ең алдымен әр таблеткада қанша магний бар екенін қарайды. Каталогтағы магний таблеткаларының құрамы бөлек бетте жазылған.
Магнийді көру03Талдау
Қан талдауы денедегі бүкіл магнийдің бір пайызынан азын көреді
Магний жетеді ме, соны білудің ең оңай жолы — талдау тапсыру сияқты көрінеді. Бірақ магнийдің қайда жататыны бөгет болады. АҚШ Медицина институтының бағалауынша, ересек адамның денесінде шамамен 25 г магний бар, бұл қордың 50-ден 60 %-ға дейіні сүйектерде.
Сол бағалау бойынша жасушалардан тыс жерде дене магнийінің шамамен 1 %-ы ғана бар. Sanofi компаниясы қаржыландырған үлкен ресейлік бақылаудың авторлары қанда бүкіл магнийдің шамамен 0,8 %-ы бар деп нақтылайды. Оның 0,3 %-ы қанның сұйық бөлігі — сарысуда, ал 0,5 %-ы қызыл қан жасушалары — эритроциттерде.
Сонда талдау магнийдің аз ғана бөлігі жатқан жерге қарайды, ал негізгі қор сүйектерде және жасушалардың ішінде қалады. АҚШ Медицина институты сарысудағы магний деңгейі жасушалардың ішінде қанша магний бар екенін көрсетпеуі мүмкін және денедегі қордың сенімді көрсеткіші ретінде расталмаған деп жазады. Клиникалық зерттеулерде қан жасушаларында, сүйектерде немесе бұлшықеттерде магний қалыптыдан аз болған кездері болды, ал сарысу талдауы норма шегінде қалған. Бұл диабет, алкоголизм немесе ішекте сіңірілу бұзылған адамдарда байқалған.
Дегенмен талдау жетіспеушілікті кейде табады. Сол бақылауда, мысалы, гормоналды контрацептивтер қабылдаған немесе климактериялық синдромы бар әйелдер тексерілген, және осындай жағдайдағы әйелдердің 54,8 %-ында қандағы магний 0,8 ммоль/л-ден төмен болған. Авторлар жетіспеушілік күдігі бар әйелдерді алғанын өздері жазады, сондықтан Ресейдің барлық тұрғындары арасында бұл үлес төменірек болуы мүмкін.
04Не үшін керек
Магний жетіспеушілігі қандағы кальций мен калийді төмендетуі мүмкін
Жетіспеушіліктің неге апаратынын түсіну үшін магнийдің не істейтінін білу керек. Роспотребнадзор оның рөлін былай сипаттайды. Магний көмірсу мен энергия алмасуын жүргізетін көптеген ферменттерге қажет, ақуыздар мен нуклеин қышқылдарының синтезіне қатысады және денеде кальций, калий мен натрий тепе-теңдігінің сақталуы үшін керек.
Магний аз болғанда, бұл басқа заттарға да әсер етеді. EFSA деректері бойынша магний жетіспеушілігі қандағы кальций мен калийдің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Басында айтқан еуропалық тізім де осыған сай келеді. Оған сәйкес магний қалыпты энергия алмасуына, бұлшықеттер мен жүйке жүйесінің жұмысына, сондай-ақ сүйектер мен тістердің қалыпты күйін сақтауға ықпал етеді.
Магнийдің D витаминімен байланысы туралы D витамині шолуында толық айттық. Мұнда әңгіме магнийдің өзі және оны қандай түрде алу туралы.
Магний денеде кальций, калий мен натрий тепе-теңдігі сақталуы үшін қажет, оны күн сайын алу керек. Каталогтағы бір таблеткада қанша магний бар және құрамында тағы не бар екенін бөлек бетте жазып қойдық.
Магнийді көру05Түрлері
Таблеткада магний әрқашан бір затпен қосылған, қанша сіңетіні осыған байланысты
Қоспаларда магний өз бетінше болмайды. Ол басқа затпен қосылған: бұл оксид, цитрат, хлорид, лактат немесе магний амин қышқылымен байланысқан хелат болуы мүмкін.
Түрінің қаншалықты маңызды екенін плацебо бар сынақта тексерген: онда сау адамдар 60 күн бойы магнийдің әртүрлі түрлерін қабылдаған. Органикалық түрлері, цитрат пен амин қышқылды хелат, оксидке қарағанда жақсырақ сіңген, ал оксид плацебодан айырмашылық көрсетпеген.
Бұл сынақтағы топтар шағын болған, әрі нақты қандай амин қышқылды хелат қабылданғаны жұмыстың қысқаша мазмұнында айтылмаған. Осы тексеруде оксид органикалық түрлерден, цитрат пен амин қышқылды хелаттан төмен болған, ал авторлар ең жақсы деп цитратты атаған.
06Хелат
Бисглицинат — глицин амин қышқылымен қосылған магний
Бисглицинат — магний глицин амин қышқылының екі молекуласымен байланысқан хелат. Ол амин қышқылды хелаттарға жатады. Плацебо бар сынақта амин қышқылды хелат цитратпен бірге оксидке қарағанда жақсырақ сіңген, бірақ онда бисглицинат болған-болмағаны жұмыста айтылмаған.
Бисглицинатты бөлек те, магнийді сіңіру әсіресе қиын адамдарда тексерген. Ішекке жасалған операциядан кейін оларда магний аз сіңеді, және шағын сынақта бисглицинаттан оксидтен сіңгендей дерлік мөлшер сіңген, 23,5 % және 22,8 %. Авторлар мұндай науқастарға бисглицинат кәдімгі қоспаларды жақсы алмастыра алады деп жазады.
Бисглицинатты басқа түрлермен салыстырған үлкен әрі ұзақ сынақтарды таппадық. Бір қысқа салыстыруда бисглицинаттан кейінгі алғашқы сағаттарда қандағы магний деңгейі айтарлықтай көтерілмеген, бірақ бұл жұмысқа магнийдің басқа түрін шығаратын өндіруші тапсырыс берген, ал мұндай өлшемдерден дененің қанша магний жинағаны нашар көрінеді.
Еуразиялық экономикалық одақ елдерінде, оған Ресей де кіреді, магний бисглицинаты қоспаларға рұқсат етілген түрлердің қатарында аталған. Таблеткада қандай түр екені әрқашан қаптамадағы құрамда жазылады.
Магний бисглицинаты ЕАЭО елдерінде қоспаларға рұқсат етілген. Каталогтағы таблеткаларда магнийдің қандай түрі және әрқайсысында қанша екенін бөлек бетте жазып қойдық.
Магнийді көру07Аңыздар
Магний туралы не айтады, ал дереккөздер басқаша дейді
- Аңыз
Қан талдауы магний жететінін көрсетеді
ДерекҚанда дене магнийінің шамамен 0,8 %-ы ғана, ал сарысуда 0,3 %-ы бар. Бұл Sanofi компаниясы қаржыландырған ресейлік бақылаудың деректері.
Дереккөз 06 - Аңыз
Таблеткадағы магнийдің барлық түрі бірдей
ДерекПлацебо бар сынақта 60 күннен кейін цитрат пен амин қышқылды хелат оксидке қарағанда жақсырақ сіңген, ал оксид плацебодан айырмашылық көрсетпеген.
Дереккөз 07 - Магнийді көру
- Аңыз
Түнде балтыр тартылса, магний қосу жеткілікті
ДерекМедициналық зерттеулерді тексеретін халықаралық ұйым Кокрейннің шолуында егде жастағы ересектерде магний қоспалары бұлшықет құрысуының алдын алуы екіталай делінген. 4 аптадан кейін аптасына құрысу саны плацебодан дерлік айырмашылық жасамаған (5 сынақ, 307 адам).
Дереккөз 12 - Аңыз
Магний ешқашан артық болмайды
ДерекТағамнан емес магний үшін АҚШ Медицина институты жасөспірімдер мен ересектерге тәулігіне 350 мг жоғарғы деңгей белгілеген, ал ЕО-да қоспалардағы, судағы және байытылған өнімдердегі оңай еритін тұздар мен магний оксиді үшін ол 250 мг. Артық мөлшердің алғашқы белгісі — іш өту. Кәдімгі тағамдағы магний зиянды әсер көрсетпеген.
Дереккөз 02 - Магнийді көру
- Аңыз
Қыжылға қарсы таблеткалар магнийге әсер етпейді
Дерек131 507 пациент қамтылған 16 бақылау зерттеуінің жиынтығында төмен магний протон помпасының ингибиторларын қабылдағандардың 19,4 %-ында, қабылдамағандардың 13,5 %-ында табылған. Бұл бақылаулардағы байланыс, дәлелденген себеп емес.
Дереккөз 13
08Не істеу керек
Осы күзде не істеу керек
Өз нормаңызды біліңіз
Роспотребнадзор нормалары бойынша ересек адамға тәулігіне 420 мг магний керек, EFSA нормалары бойынша ерлерге 350 мг, әйелдерге 300 мг. Норма магнийдің өзінің миллиграмымен есептеледі, сондықтан қоспа қаптамасынан бүкіл таблетканың салмағын емес, дәл осы санды қараңыз.
Тағамдағы магнийден қорықпаңыз
АҚШ Медицина институтының бағалауынша, кәдімгі тағамдағы магний зиянды әсер көрсетпеген. Жоғарғы шек тек қоспалар мен дәрілердегі магний үшін белгіленген.
Қоспалардың жоғарғы шегін ұмытпаңыз
Қоспалардағы магний үшін жоғарғы деңгейлер әртүрлі. АҚШ Медицина институты тәулігіне 350 мг деп атайды және артық мөлшердің алғашқы белгісі іш өту деп санайды. ЕО-да қоспалардағы, судағы және байытылған өнімдердегі оңай еритін тұздар мен магний оксиді үшін жоғарғы деңгей 250 мг, ал Еуразиялық экономикалық одақ елдерінде қоспалар үшін 800 мг. Бұл ұсынылған мөлшерлер емес, шектер.
Қорды бір талдаумен бағаламаңыз
АҚШ Медицина институтының бағалауынша, сарысудағы магний деңгейі жасушалардың ішінде қанша магний бар екенін көрсетпеуі мүмкін. Бірдеңе мазаласа, бір санға қарап емес, дәрігермен бірге себебін анықтаңыз.
Қыжылға қарсы дәрілерді дәрігерге айтыңыз
Асқазан қышқылын азайтатын дәрілер — протон помпасының ингибиторларын қабылдайтындарда бақылауларда төмен магний жиірек табылған. Оларды қабылдасаңыз, магнийді бақылау керек пе, дәрігерден сұраңыз.
Қоспа таңдасаңыз, түріне қараңыз
Сынақта магний оксиді цитрат пен амин қышқылды хелатқа қарағанда нашар сіңген. Түрі қаптамадағы құрамда жазылады. Қай қоспаны және қандай мөлшерде таңдауды дәрігермен бірге шешіңіз.
Магнийді таблеткамен толықтыруды шешсеңіз, олардың түрі мен әрқайсысындағы магний мөлшері бөлек бетте жазылған.
Магнийді көру09Дереккөздер
Дереккөздерде нақты не жазылған
NHANES 2003–2006 деректері бойынша (16 110 адам) жалпы әдеттегі тұтыну орташа қажеттіліктен (EAR) төмен болғандар A, C, D және E витаминдері бойынша халықтың 34, 25, 70 және 60 %-ын, кальций бойынша 38 %-ын, магний бойынша 45 %-ын құраған. Жұмысты Халықаралық өмір туралы ғылымдар институты (ILSI) Солтүстік Америка бөлімінің азық-түлікті байыту жөніндегі комитеті қаржыландырған.
Орташа қажеттілік (EAR) — белгілі бір жас пен жыныстағы адамдардың 50 %-ына жететін тәуліктік тұтыну. Магний нормасы 19–30 жастағы ерлерге тәулігіне 400 мг, 19–30 жастағы әйелдерге 310 мг, 31–50 жастағы ерлерге 420 мг, 31–50 жастағы әйелдерге 320 мг. 1994 жылғы CSFII деректері бойынша 31–50 жастағы әйелдерде магний тұтынудың медианасы тәулігіне 229 мг, бұл 265 мг орташа қажеттіліктен төмен. Жасөспірімдер мен ересектер үшін рұқсат етілген жоғарғы деңгей тәулігіне 350 мг, ол тағамнан емес магний үшін белгіленген. Тағамнан емес магнийдің артық мөлшерінің алғашқы белгісі іш өту деп саналады. Кәдімгі тағамдағы магний зиянды әсер көрсетпеген. Денеде шамамен 25 г магний бар, оның 50–60 %-ы сүйекте, жасушалардан тыс шамамен 1 %. Сарысудағы магний деңгейі жасушалардың ішінде қанша магний бар екенін көрсетпеуі мүмкін және денедегі магний қорының сенімді көрсеткіші ретінде расталмаған.
Магний көмірсу-фосфор және энергия алмасуының көптеген ферменттерінің кофакторы, ақуыздар мен нуклеин қышқылдарының синтезіне қатысады, кальций, калий мен натрий гомеостазын сақтауға қажет. Ересектер үшін нақтыланған физиологиялық қажеттілік тәулігіне 420 мг.
Магнийдің барабар тұтынылуы 18 жастан асқан ерлерге тәулігіне 350 мг, ересек әйелдерге тәулігіне 300 мг. Магний тапшылығы қандағы кальций мен калийдің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- Магнийді көру
ЕО-да магний туралы рұқсат етілген тұжырымдар. Магний шаршау мен қажуды азайтуға, электролит балансына, қалыпты энергия алмасуына, жүйке жүйесі мен бұлшықеттердің қалыпты жұмысына, ақуыздың қалыпты синтезіне, қалыпты психологиялық функцияға, сүйектер мен тістердің қалыпты күйін сақтауға ықпал етеді, жасушалардың бөлінуіне қатысады. Олардың арасында ұйқы, мазасыздық, қан қысымы және құрысулар туралы тұжырымдар жоқ.
Қанда дене магнийінің шамамен 0,8 %-ы ғана, сарысуда 0,3 %, эритроциттерде 0,5 %. Гормоналды жағдайлары бар әйелдерде 0,8 ммоль/л шекте қандағы төмен магний 54,8 %-ында табылған. Зерттеуге магний жетіспеушілігіне күдігі бар әйелдер алынған, сондықтан Ресейдегі төмен магнийдің шын үлесі төменірек болуы мүмкін. Бақылаулар мен талдауды Sanofi компаниясы қаржыландырған, авторлардың үшеуі оның қызметкерлері.
Магнийдің органикалық түрлері (цитрат пен амин қышқылды хелат) 60 күннен кейін тәулігіне зәрмен шығарылатын магний бойынша оксидке қарағанда жақсырақ сіңген. Магний оксиді плацебодан айырмашылық бермеген.
Мықын ішектің бір бөлігі алынған науқастарда магнийдің сіңуі төмен болған және қоспалар арасында айырмашылық болмаған: хелатта 23,5 %, оксидте 22,8 %. Магний диглицинаты мұндай науқастарда кәдімгі магний қоспаларын жақсы алмастыра алады.
- Магнийді көру
Магний бисглицинатын қабылдағаннан кейін плазмадағы магний деңгейінің мәнді көтерілуі байқалмаған. Зерттеуге магнийдің басқа түрін шығаратын өндіруші (Lubrizol) тапсырыс берген.
ББҚ-дағы магнийдің рұқсат етілген жоғарғы деңгейі тәулігіне 800 мг. ББҚ үшін рұқсат етілген магний түрлерінің қатарында магний бисглицинаты, магний цитраттары және магнийдің амин қышқылды кешендері аталған.
Ересектер үшін магнийдің рұқсат етілген жоғарғы деңгейі тәулігіне 250 мг. Ол қоспалардағы, судағы немесе өнімдерге қосылған оңай диссоциацияланатын магний тұздары мен оксид сияқты қосылыстарға қатысты. Тағам мен сусындарда табиғи түрде болатын магний есепке алынбайды.
Магний қоспалары егде жастағы ересектерде бұлшықет құрысуының алдын алуы екіталай. 4 аптадан кейін аптасына құрысу санындағы айырмашылық −0,18 (5 зерттеу, 307 қатысушы).
- Магнийді көру
Барлығы 131 507 пациенті бар 16 бақылау зерттеуі табылған. Протон помпасының ингибиторларын қабылдайтындар арасында төмен магний 19,4 %-ында, қабылдамайтындар арасында 13,5 %-ында болған. Үлкен мөлшерлер аз мөлшерлерге қарағанда төмен магнийдің жоғары ықтималдығымен байланысты болған. Бұл бақылаулар, байланыс, дәлелденген себеп емес.
10Тауарлар
Каталогтағы магний
R16082Магний хелаты
Жеңіл сіңетін магний түрі. Магний бисглицинаты, бір таблеткада 200 мг магний, 60 таблетка.
Сипаттама — atomy.ru сайтындағы тауар бетінен
Толығырақ
11Тіркелу
Сатып алуды шешсеңіз, ыңғайлы тілдегі дүкенді таңдаңыз
Тіркелу және сатып алу — Atomy сайтында; біз тауар сатпаймыз, ал Яндекс Метрика келулерді тек келісім берсеңіз ғана санайды.