Lo que dicen los estudios
Cansancio constante y falta de hierro: cómo saberlo y qué análisis hacerse. La hemoglobina puede estar normal cuando la reserva de hierro ya se agotó, y esa reserva la muestra el análisis de ferritina
En noviembre los días son más cortos, y mucha gente se cansa desde la mañana, quiere recostarse a media tarde y no logra descansar al dormir. Una de las posibles causas es la falta de hierro: según la OMS, puede causar cansancio y falta de energía. Abajo vemos cómo saber si te falta hierro, por qué una hemoglobina normal no significa que el hierro alcance y qué análisis hacerse.
01Alerta
Por qué siempre tengo sueño y no tengo fuerzas: ¿puede faltarme hierro?
En otoño mucha gente nota que tiene menos fuerzas. Dan ganas de recostarse a media tarde, cuesta concentrarse y ni siquiera después del fin de semana se va el cansancio.
Las personas a las que después les encontraron falta de hierro lo cuentan de forma parecida. Tenían sueño a cada rato, por la noche solo se acostaban a mirar un punto fijo, y buscaban la causa en el agotamiento, el estrés o la depresión. Algunas tenían la hemoglobina normal, y los médicos les decían que no había de qué preocuparse. Algunas reconocen que ni siquiera conocían el análisis de ferritina.
La falta de hierro es más frecuente de lo que parece. En Estados Unidos revisaron a 8021 adultos y contaron a quiénes tenían la ferritina, el indicador de la reserva de hierro, por debajo de 30 ng/ml, que es lo mismo que 30 µg/l. En las mujeres de 18 a 50 años, la reserva de hierro estaba agotada en el 34 %.
En las fuentes no vimos una relación entre el cansancio de otoño y el hierro, así que para nosotros noviembre es solo un buen momento para revisarse. Reunimos estudios en personas, documentos de la OMS y recomendaciones del Ministerio de Salud de Rusia y del servicio de salud británico NHS, y te contamos cómo saber si te falta hierro y qué análisis lo muestra.
02Reserva
Hemoglobina normal y ferritina baja: por qué pasa
Mucha gente juzga el hierro por la hemoglobina de la biometría hemática. Si la hemoglobina está normal, parece que el hierro alcanza.
Pero las guías clínicas del Ministerio de Salud de Rusia sobre la anemia ferropénica describen un estado aparte: la deficiencia de hierro latente. Se llama anemia cuando la hemoglobina está por debajo de lo normal, y para las mujeres esas guías consideran normal de 120–140 g/l. La deficiencia de hierro latente es el agotamiento de las reservas de hierro del cuerpo con un nivel normal de hemoglobina. Según las mismas guías, aparece antes de la anemia, y en los análisis salen bajos el hierro sérico, es decir, el hierro en el suero de la sangre, y la ferritina, mientras la hemoglobina está normal.
Dicho de forma simple, la reserva de hierro se acaba antes de que baje la hemoglobina. En un estudio con 8200 mujeres no embarazadas en edad reproductiva en Estados Unidos, la falta de hierro aparecía en el 17,3 % y la anemia en el 9,8 %. De 1999 a 2023, la falta de hierro no disminuyó de forma notable.
Una hemoglobina normal no significa que las reservas estén llenas. Las mismas guías rusas dicen que la reposición de las reservas de hierro se comprueba por la ferritina, no por la hemoglobina.
El cuerpo no produce hierro por sí solo; hay que obtenerlo de fuera. Si el análisis de ferritina muestra una reserva baja, la decisión sobre un suplemento se toma junto con el médico. En el catálogo hay hierro en sobres con sabor a arándano. Un sobre tiene 16 mg de hierro, el 114 % del nivel de consumo diario recomendado, y complementa la alimentación.
Ver el hierro en sobres03Mujeres
Por qué a las mujeres les falta hierro con más frecuencia
Las mujeres necesitan más hierro que los hombres. El servicio de salud británico NHS indica que las mujeres de 19 a 49 años necesitan 14,8 mg de hierro al día, y los hombres desde los 19 años, 8,7 mg. En las normas rusas de Rospotrebnadzor la diferencia es parecida: 18 mg al día para las mujeres y 10 mg para los hombres.
Los médicos dicen la causa directamente. Según las guías del Ministerio de Salud de Rusia, las principales causas de la anemia ferropénica en las mujeres son la menstruación abundante, el embarazo, el parto y la lactancia. El NHS también menciona la menstruación abundante como una causa muy frecuente.
En el mismo estudio con 8021 adultos de Estados Unidos, la reserva de hierro estaba agotada con más frecuencia en las mujeres de 18 a 50 años. Los autores suponen que se debe a la menstruación abundante. Aun así, solo entre el 22 y el 35 % de las mujeres a las que les faltaba hierro tomaban suplementos de hierro.
Hay otros grupos que mencionan las guías rusas: las personas con alimentación vegetal y los donantes que durante muchos años donan sangre con regularidad. En un seguimiento de 2425 donantes de sangre, el 27 % de las donantes frecuentes no tenía reservas de hierro.
Si tienes menstruaciones abundantes o donas sangre desde hace muchos años, puede que necesites más hierro. El hierro en sobres del catálogo es para adultos que quieren complementar su alimentación con hierro.
Ver el hierro en sobres04Análisis
Qué análisis hacerse para ver el hierro y qué es la ferritina en palabras simples
La OMS llama al análisis de ferritina el indicador estándar de la falta de hierro, y se hace en muchos laboratorios. Por la ferritina se juzga la reserva de hierro del cuerpo.
El hierro sérico y la ferritina son análisis distintos. Las guías rusas comprueban la reposición de las reservas de hierro precisamente por la ferritina, y para la falta oculta de hierro miran ambos indicadores junto con la hemoglobina.
No hay un único valor normal de ferritina. La OMS considera falta de hierro en adultos sanos una ferritina por debajo de 15 µg/l, y con infección o inflamación por debajo de 70 µg/l, por eso aconseja revisar junto con la ferritina los signos de inflamación. Los autores de un estudio de 2025 recuerdan que el umbral de 15 µg/l se basa en la opinión de expertos. Según sus datos, en las mujeres la hemoglobina empieza a bajar con una ferritina más alta, y con su umbral la falta de hierro en las mujeres se encuentra con más frecuencia que con el umbral de la OMS.
En el estudio con 8021 adultos de Estados Unidos se consideró falta una ferritina por debajo de 30 µg/l, y en los ensayos con mujeres cansadas se tomó el umbral de 50 µg/l. Por eso es mejor leer tus cifras junto con el médico.
Una ferritina demasiado alta también es motivo para hablar con el médico. Según la OMS, una ferritina por encima de 150 µg/l en mujeres que menstrúan y por encima de 200 µg/l en hombres puede indicar riesgo de sobrecarga de hierro, aunque la ferritina sola no basta para esa conclusión.
Primero el análisis y la consulta con el médico, y después la decisión sobre un suplemento. Si necesitas más hierro, mira la página del hierro en sobres del catálogo. Ahí están sus ingredientes y contraindicaciones, y antes de tomarlo se recomienda consultar al médico.
Ver el hierro en sobres05Cansancio
¿El hierro ayuda contra el cansancio?
La OMS indica que la falta de hierro puede causar cansancio y falta de energía. Si el hierro reduce el cansancio, los científicos lo comprobaron en ensayos donde un grupo recibía hierro y otro un placebo, es decir, una pastilla sin hierro.
En un ensayo participaron 198 mujeres de 18 a 53 años que se quejaban de cansancio. Su hemoglobina estaba por encima de 12 g/dl, es decir, por encima de 120 g/l, el límite inferior normal para mujeres según las guías rusas, y su ferritina por debajo de 50 µg/l. Durante 12 semanas recibieron sulfato ferroso por vía oral o placebo. Según su propia valoración, el cansancio bajó un 47,7 % en el grupo del hierro y un 28,8 % en el grupo del placebo, y la calidad de vida, la depresión y la ansiedad no cambiaron de forma notable. El ensayo lo pagó la farmacéutica Pierre Fabre.
En otro ensayo, 144 mujeres cansadas recibieron hierro o placebo durante un mes. Con el hierro el cansancio bajó un 29 % y con el placebo un 13 %, y la mejora por el hierro solo se vio en quienes tenían la ferritina en 50 µg/l o menos. Este ensayo lo patrocinó la farmacéutica Robapharm.
También hay revisiones de ensayos, donde los científicos juntaron los resultados de muchos trabajos. En una de ellas, en adultos con falta de hierro sin anemia, tomar hierro se asoció con menos cansancio percibido (sobre el cansancio, 4 ensayos y 714 personas), pero la resistencia física medida no cambió. En otra revisión, en personas sin falta de hierro, tomar hierro no tuvo efecto.
Fíjate en que con el placebo el cansancio también bajaba, así que la sensación de «me siento mejor» no prueba que se deba al hierro. En los dos ensayos con mujeres cansadas de los que hablamos arriba, en quienes tenían la ferritina baja el cansancio percibido bajó más que con el placebo. Y la ferritina baja se detecta con un análisis.
06Té y café
¿Se puede tomar hierro con café o té?
De la comida el cuerpo toma solo una pequeña parte del hierro. Según las guías rusas, se absorbe solo entre el 10 y el 15 % del hierro de los alimentos.
El té y el café reducen aún más esa parte. En un experimento, una taza de café con una comida de hamburguesa redujo la absorción de hierro un 39 %, y el té un 64 %. Si el café se tomaba una hora antes de comer, la absorción no bajaba, y si se tomaba una hora después, bajaba igual que durante la comida.
En otro experimento, el té negro redujo la absorción de hierro un 79–94 %, el té de menta un 84 % y el de manzanilla un 47 %. La leche añadida al té o al café casi no debilitaba su efecto.
El calcio también estorba. En un experimento con 126 participantes, el calcio de la leche o el queso, 165 mg, redujo la absorción de hierro un 50–60 %, incluso la del hierro hemo, el que hay en la carne.
Con un suplemento de hierro pasa lo mismo. En 34 mujeres con la reserva de hierro agotada, el café redujo la absorción del hierro del suplemento un 54 %, y el café con el desayuno un 66 %.
La taza de té o café se puede alejar de la comida, pero eso no suma hierro a tu alimentación. Para quienes quieren complementar el hierro de su alimentación, en el catálogo hay hierro en sobres con sabor a arándano.
Ver el hierro en sobres07Por si acaso
¿Se puede tomar hierro sin hacerse análisis?
El hierro parece inofensivo, pero el hierro de más tiene un precio. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA, indica que el ser humano no tiene vías activas para eliminar el hierro, y la cantidad de hierro en el cuerpo se regula principalmente por cuánto se absorbe.
Para adultos, la EFSA fijó como nivel seguro 40 mg de hierro al día sumando cada fuente, comida y suplementos. Este nivel no aplica a quienes reciben hierro bajo supervisión médica.
La EFSA también indica que la sobrecarga de hierro daña los órganos. En su dictamen se mencionan 21 pacientes de Noruega con sobrecarga de hierro sin causa hereditaria, y 17 de ellos tomaban suplementos de hierro a diario durante entre 5 y 50 años. Es una descripción de casos aislados, no un ensayo.
También existe la sobrecarga de hierro hereditaria, la hemocromatosis. En un estudio británico con 451 243 voluntarios de origen europeo, la mutación ligada a la hemocromatosis en dos copias, es decir, heredada de ambos padres, se encontró en una de cada 156 personas, y al final del seguimiento solo el 21,7 % de esos hombres y el 9,8 % de esas mujeres tenían diagnóstico de hemocromatosis.
Las pastillas de hierro también tienen efectos secundarios. En una revisión de 43 ensayos con 6831 adultos, el sulfato ferroso, el mismo que recibieron las mujeres cansadas en el ensayo de arriba, aumentó 2,3 veces la probabilidad de efectos secundarios en el estómago y el intestino en comparación con el placebo. Según las guías rusas, durante el tratamiento con hierro aparece diarrea o estreñimiento en cerca del 20 %. Por eso, primero el análisis y después la decisión.
08Médico
Por qué con falta de hierro los hombres y las mujeres después de la menopausia necesitan un médico
En las mujeres antes de la menopausia, las guías señalan como causas principales de la falta de hierro la menstruación abundante, el embarazo y el parto, pero en los hombres y en las mujeres después de la menopausia la causa suele ser otra. Según las guías del Ministerio de Salud de Rusia, la causa principal en ellos es la pérdida de sangre por el estómago o el intestino.
El NHS también menciona el sangrado en el estómago y el intestino como una causa frecuente de anemia ferropénica. Y la OMS indica que la falta de hierro puede señalar una enfermedad grave oculta.
Si simplemente empiezas a tomar hierro, la causa puede pasar desapercibida. Por eso la falta de hierro en un hombre o en una mujer después de la menopausia se habla con el médico, y él busca la causa.
09Mitos
Hemoglobina, ferritina y hierro «por si acaso»: qué es verdad
- Mito
Si la hemoglobina está normal, el hierro alcanza
DatoLas guías del Ministerio de Salud de Rusia describen la deficiencia de hierro latente, es decir, el agotamiento de las reservas de hierro con la hemoglobina normal. Sus signos en los análisis: hierro sérico y ferritina bajos.
Fuente 01 - Mito
El análisis de hierro y el de ferritina son lo mismo
DatoSon análisis distintos. La OMS llama al análisis de ferritina el indicador estándar de la falta de hierro, y las guías rusas comprueban por la ferritina la reposición de las reservas y, para la falta oculta, miran tanto el hierro sérico como la ferritina.
Fuente 04 - Ver el hierro en sobres
- Mito
Si te cansas, cualquiera debería tomar hierro
DatoEn el ensayo con 144 mujeres cansadas, la mejora por el hierro solo se vio con una ferritina de 50 µg/l o menos. En una revisión de estudios, en personas sin falta de hierro, tomar hierro no tuvo efecto.
Fuente 11 - Mito
El cuerpo simplemente elimina el hierro que sobra
DatoLa EFSA indica que el ser humano no tiene vías activas para eliminar el hierro, y que la sobrecarga de hierro daña los órganos.
Fuente 18 - Ver el hierro en sobres
- Mito
Hay un solo valor normal de ferritina para cualquier persona
DatoLa OMS considera falta de hierro en adultos sanos una ferritina por debajo de 15 µg/l, y con inflamación por debajo de 70 µg/l. En los estudios se usaron también 30 µg/l y 50 µg/l, por eso las cifras del análisis se leen con el médico.
Fuente 05
Si el análisis y el médico confirmaron que te falta hierro, mira el hierro en sobres del catálogo. Es para adultos que quieren complementar el hierro de su alimentación, y antes de tomarlo se recomienda consultar al médico.
Ver el hierro en sobres10Qué hacer
Qué hacer si siempre estás cansada o cansado y sospechas falta de hierro
Empieza por el análisis, no por el suplemento
La OMS llama al análisis de ferritina el indicador estándar de la falta de hierro. El NHS indica que, si se sospecha anemia ferropénica, el médico suele pedir un análisis de sangre.
Revisa la ferritina aunque la hemoglobina esté normal
Según las guías del Ministerio de Salud de Rusia, en la falta oculta de hierro la hemoglobina está normal, y el hierro sérico y la ferritina, bajos.
Lee las cifras junto con el médico
El umbral de la OMS para adultos sanos es una ferritina por debajo de 15 µg/l, y con inflamación por debajo de 70 µg/l, mientras que en los estudios se usaron 30 µg/l y 50 µg/l. La OMS aconseja valorar junto con la ferritina los signos de inflamación.
El café, una hora antes de comer, no durante ni una hora después
Una taza de café con la comida redujo la absorción de hierro un 39 %, y el té un 64 %. El café tomado una hora antes de comer no estorbó la absorción, y una hora después de comer estorbó igual que durante la comida. La leche y el queso también redujeron la absorción de hierro.
No tomes hierro «por si acaso»
En las personas sin falta de hierro, los ensayos no mostraron efecto, y el hierro de más, según la EFSA, el cuerpo no lo elimina de forma activa.
Hombres y mujeres después de la menopausia: al médico
Según las guías del Ministerio de Salud de Rusia, la causa principal de la falta de hierro en los hombres y en las mujeres después de la menopausia es la pérdida de sangre por el estómago o el intestino, y la busca el médico.
11Fuentes
Qué dicen exactamente las fuentes
La deficiencia de hierro latente es el agotamiento de las reservas de hierro del cuerpo con un nivel normal de hemoglobina. Precede a la anemia; sus signos en los análisis: hierro sérico y ferritina bajos con hemoglobina normal. Como causas principales en las mujeres se nombran la menstruación abundante, el embarazo, el parto y la lactancia; en los hombres y en las mujeres después de la menopausia, la pérdida de sangre por el estómago o el intestino; además, la alimentación vegetal y la donación de sangre durante muchos años. Se absorbe solo el 10–15 % del hierro de los alimentos. La reposición de las reservas se comprueba por la ferritina. Diarrea o estreñimiento durante el tratamiento, en cerca del 20 %.
8021 adultos, Estados Unidos, 2017–2020. Deficiencia absoluta: ferritina por debajo de 30 ng/ml. En las mujeres, con más frecuencia de los 18 a los 50 años, 34 %; posiblemente por la menstruación abundante (suposición de los autores). Entre el 22 y el 35 % de las mujeres con deficiencia tomaban suplementos de hierro.
8200 mujeres no embarazadas en edad reproductiva, Estados Unidos, 1999–2023. Anemia en el 9,8 %, deficiencia de hierro en el 17,3 %; la deficiencia de hierro siguió alta y no cambió de forma significativa.
El análisis de ferritina es el indicador estándar de la deficiencia de hierro y se hace en muchos laboratorios. En adultos aparentemente sanos, la deficiencia significa ferritina por debajo de 15 µg/l, con infección o inflamación por debajo de 70; por encima de 150 en mujeres que menstrúan y de 200 en hombres puede indicar riesgo de sobrecarga; la ferritina sola no basta para eso. La deficiencia de hierro puede causar cansancio y falta de energía y señalar una enfermedad grave oculta.
- Ver el hierro en sobres
El umbral de la OMS (por debajo de 15 µg/l) se basa en la opinión de expertos; según los datos de los autores, en las mujeres la hemoglobina empieza a bajar con una ferritina más alta, y con ese umbral la deficiencia aparece con más frecuencia.
Hierro al día: 14,8 mg para mujeres de 19–49 años, 8,7 mg para hombres desde los 19 años.
Necesidad fisiológica de hierro en adultos: 10 mg al día para hombres y 18 mg al día para mujeres.
La menstruación abundante y el embarazo son causas muy frecuentes de anemia ferropénica; el sangrado en el estómago y el intestino también es una causa frecuente; el médico suele pedir un análisis de sangre.
- Ver el hierro en sobres
2425 donantes de sangre. En las donantes frecuentes, el 27,1 % no tenía reservas de hierro.
198 mujeres de 18–53 años con cansancio, ferritina por debajo de 50 µg/l y hemoglobina por encima de 12 g/dl, 12 semanas. El cansancio bajó un 47,7 % con hierro y un 28,8 % con placebo; no hubo efecto significativo en la calidad de vida, la depresión ni la ansiedad. Lo pagó Pierre Fabre Médicament.
144 mujeres de 18–55 años, cuatro semanas. El cansancio bajó un 29 % con hierro y un 13 % con placebo; la mejora solo se vio en mujeres con ferritina de 50 µg/l o menos. Patrocinador: Robapharm.
Adultos con deficiencia de hierro sin anemia. Sobre el cansancio, 4 ensayos y 714 participantes: el hierro se asoció con menos cansancio percibido, pero no con medidas objetivas de capacidad física.
- Ver el hierro en sobres
18 estudios, 1408 participantes. Tomar hierro no tuvo efecto cuando se excluyó del análisis a los participantes con deficiencia de hierro.
Una taza de café redujo la absorción del hierro de una comida con hamburguesa un 39 %, y el té un 64 %. El café una hora antes de comer no redujo la absorción; una hora después la redujo igual que durante la comida.
El té negro redujo la absorción de hierro un 79–94 %, el té de menta un 84 %, la manzanilla un 47 %. La leche en el café y el té casi no cambió su efecto.
126 personas. 165 mg de calcio en forma de leche o queso redujeron la absorción de hierro un 50–60 %, y también redujeron de forma significativa la absorción del hierro hemo.
- Ver el hierro en sobres
34 mujeres con reservas de hierro agotadas. El café redujo la proporción de hierro absorbido del suplemento un 54 %, y el café con el desayuno, un 66 %.
El ser humano no tiene vías activas para eliminar el hierro; la entrada se regula por la absorción. Nivel seguro para adultos: 40 mg al día; no aplica a personas que reciben hierro bajo supervisión médica. La sobrecarga de hierro daña los órganos. Se describen 21 pacientes de Noruega con sobrecarga sin mutación; 17 de ellos tomaban suplementos de hierro a diario durante 5 a 50 años (descripción de casos).
451 243 voluntarios de origen europeo. Dos copias de la mutación p.C282Y en 1 de cada 156; al final del seguimiento se diagnosticó hemocromatosis al 21,7 % de esos hombres y al 9,8 % de esas mujeres.
43 ensayos, 6831 adultos. El sulfato ferroso aumentó el riesgo de efectos secundarios en el estómago y el intestino frente al placebo, razón de momios 2,32.
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