Ulasan berdasarkan penelitian
Dalam survei gizi besar di AS, 45 dari 100 orang mendapat magnesium di bawah kebutuhan rata-rata, sudah termasuk suplemen
Itulah hasil survei nasional NHANES 2003–2006, ketika 16.110 orang menceritakan apa yang biasa mereka makan dan suplemen apa yang mereka minum. Kebutuhan rata-rata, menurut definisi Institute of Medicine AS, adalah jumlah magnesium yang mencukupi separuh orang, jadi patokannya sederhana. Banyak orang mengeluh tenaganya berkurang menjelang malam. Di bawah ini kami membahas fungsi magnesium bagi tubuh, berapa kebutuhannya, mengapa tes darah sedikit memberi tahu tentang persediaannya, dan apa beda bentuk magnesium dalam tablet.
01Musim
Magnesium sering diingat saat tenaga terasa berkurang
Di forum daring, banyak orang mengeluhkan hal yang sama. Pagi sulit bangun, menjelang malam tenaga habis, dan hal kecil terasa mengganggu.
Di samping keluhan seperti ini, sering muncul saran untuk minum magnesium. Ada yang berharap lebih tenang, ada yang berharap tidur lebih nyenyak, ada yang berharap betis tidak lagi kram, dan yang ramai diperdebatkan adalah magnesium mana yang dipilih.
Apa yang sebenarnya bisa diharapkan dari magnesium bisa diperiksa dengan mudah lewat dokumen resmi. Uni Eropa punya daftar hal yang boleh ditulis tentang manfaat zat pada produk. Tentang magnesium disebutkan bahwa ia berperan dalam berkurangnya rasa lelah, fungsi normal sistem saraf dan otot, serta fungsi psikologis yang normal.
Peran magnesium dalam berkurangnya rasa lelah diakui secara resmi. Ini kata-kata tentang kerja tubuh, bukan tentang pengobatan, dan tentang tidur, kecemasan, tekanan darah, serta kram daftar ini tidak menyebut apa pun. Untuk memahami apakah magnesium kita cukup, berikutnya kita melihat berapa banyak yang didapat orang dan apakah hal itu bisa diperiksa.
Kata-kata dari diskusi terbuka
- “Akhir-akhir ini saya perhatikan tenaga menjelang malam jauh lebih sedikit daripada dulu. Padahal tidak ada kegiatan berat.”
- “Hari biasa saja: kerja, urusan rumah, anak, belanja, masak, dan pukul delapan malam saya sudah ingin rebah tanpa diganggu siapa pun.”
- “Saya sering membaca saran untuk memperhatikan magnesium saat mudah kesal, tegang, dan badan seperti tinggal sisa baterai.”
- “Apa yang bisa Anda sarankan (produk apa) saat mudah gelisah, tertekan, tidak bersemangat, dan tidak punya tenaga untuk apa pun?”
- “Magnesium yang mana sebaiknya saya ambil?? Saya tidak paham suplemen. Saya ambil saja yang diberikan di apotek”
02Kebutuhan
Tubuh perlu beberapa ratus miligram magnesium per hari, dan di AS banyak orang belum mencapainya
Tubuh memerlukan magnesium setiap hari, dan jumlahnya ratusan miligram. Menurut angka Rospotrebnadzor, orang dewasa memerlukan 420 mg magnesium per hari. Di Eropa dan AS angkanya berdekatan. European Food Safety Authority (EFSA) menyebut 350 mg untuk pria dan 300 mg untuk perempuan, sedangkan Institute of Medicine Amerika Serikat, tergantung usia, menyebut 400 sampai 420 mg untuk pria dan 310 sampai 320 mg untuk perempuan.
Berapa banyak magnesium yang benar-benar didapat orang dipelajari dengan rinci di AS. Dalam survei NHANES yang kami sebut di awal, 45 dari 100 orang mendapat magnesium di bawah kebutuhan rata-rata, dan angka ini sudah termasuk makanan yang diperkaya dan suplemen. Penelitian ini dibiayai komite fortifikasi pangan International Life Sciences Institute (ILSI).
Kebutuhan rata-rata lebih rendah daripada angka anjuran, dan mencukupi separuh orang saja. Sebagai perbandingan, untuk kalsium yang berada di bawahnya 38 dari 100 orang, dan untuk vitamin C 25.
Gambaran yang sama terlihat dalam penilaian Institute of Medicine. Menurut survei makan CSFII tahun 1994, median asupan magnesium perempuan Amerika usia 31–50 tahun adalah 229 mg per hari, di bawah kebutuhan rata-rata mereka, 265 mg. Median berarti separuh perempuan mendapat lebih sedikit dari angka itu.
Ada catatan penting di sini. Ini survei tentang makanan, bukan tes darah, dan asupan yang kurang belum berarti diagnosis. Datanya berasal dari AS sehingga tidak bisa begitu saja diterapkan pada Rusia, dan data serupa untuk seluruh penduduk Rusia tidak kami temukan.
Siapa pun yang memilih menambah magnesium lewat tablet biasanya melihat dulu berapa magnesium dalam tiap tablet. Komposisi tablet magnesium di katalog kami tulis di halaman tersendiri.
Lihat magnesium03Tes
Tes darah melihat kurang dari satu persen magnesium tubuh
Tampaknya cukup melakukan tes untuk tahu apakah magnesium cukup. Kendalanya ada pada tempat magnesium tersimpan. Menurut perkiraan Institute of Medicine Amerika Serikat, tubuh orang dewasa berisi sekitar 25 g magnesium, dan 50 sampai 60% persediaan ini ada di tulang.
Di luar sel, menurut perkiraan yang sama, ada sekitar 1% magnesium tubuh. Penulis sebuah pengamatan besar di Rusia, yang dibiayai perusahaan Sanofi, merinci bahwa dalam darah ada sekitar 0,8% seluruh magnesium. Dari jumlah itu, 0,3% ada di serum, bagian cair darah, dan 0,5% di eritrosit, sel darah merah.
Jadi tes melihat tempat yang menyimpan sebagian kecil magnesium, sedangkan persediaan utamanya berada di tulang dan di dalam sel. Institute of Medicine Amerika Serikat menulis bahwa kadar magnesium serum mungkin tidak mencerminkan jumlah magnesium di dalam sel, dan belum terbukti sebagai penanda persediaannya dalam tubuh. Dalam penelitian klinis, magnesium dalam sel darah, tulang, atau otot pernah ditemukan rendah, sementara tes serum tetap normal. Ini terjadi pada orang dengan diabetes, alkoholisme, atau gangguan penyerapan usus.
Meski begitu, tes kadang menemukan kekurangan. Dalam pengamatan yang sama diperiksa, misalnya, perempuan yang memakai kontrasepsi hormonal atau mengalami sindrom klimakterik, dan pada 54,8% perempuan dengan kondisi ini magnesium darah di bawah 0,8 mmol/L. Penulisnya sendiri menyebut bahwa yang dipilih adalah perempuan yang diduga kekurangan, dan di antara seluruh penduduk Rusia angkanya bisa lebih rendah.
04Fungsi bagi tubuh
Kekurangan magnesium bisa menurunkan kalsium dan kalium darah
Untuk memahami peran asupan ini, ada baiknya melihat apa yang dikerjakan magnesium. Rospotrebnadzor menjelaskannya begini. Magnesium dibutuhkan banyak enzim dalam metabolisme karbohidrat dan energi, berperan dalam sintesis protein dan asam nukleat, serta diperlukan untuk menjaga keseimbangan kalsium, kalium, dan natrium dalam tubuh.
Saat magnesium kurang, zat lain ikut terpengaruh. Menurut EFSA, kekurangan magnesium bisa menurunkan kalsium dan kalium dalam darah.
Hal ini sejalan dengan daftar Eropa yang kami sebut di awal. Menurut daftar itu, magnesium berperan dalam metabolisme energi normal, kerja otot dan sistem saraf, serta pemeliharaan tulang dan gigi yang normal.
Hubungan magnesium dengan vitamin D sudah kami bahas dalam ulasan vitamin D. Di sini kami membahas magnesium itu sendiri dan bentuknya.
Magnesium diperlukan untuk menjaga keseimbangan kalsium, kalium, dan natrium dalam tubuh, dan tubuh memerlukannya setiap hari. Jumlah magnesium dalam satu tablet di katalog dan bahan lainnya kami tulis di halaman tersendiri.
Lihat magnesium05Bentuk
Dalam tablet, magnesium terikat zat lain, dan ini memengaruhi penyerapan
Dalam suplemen, magnesium tidak berdiri sendiri. Ia terikat zat lain, bisa berupa oksida, sitrat, klorida, laktat, atau kelat, yaitu magnesium yang terikat asam amino.
Pentingnya bentuk ini diuji dalam penelitian dengan plasebo, saat orang sehat selama 60 hari minum berbagai bentuk magnesium. Bentuk organik, sitrat dan kelat asam amino, terserap lebih baik daripada oksida, dan oksida tidak berbeda dari plasebo.
Kelompok dalam uji ini kecil, dan ringkasan penelitiannya tidak menyebut kelat asam amino yang mana yang diminum. Dalam uji ini oksida berada di bawah bentuk organik, sitrat dan kelat asam amino, dan penulisnya menempatkan sitrat di urutan pertama.
06Kelat
Bisglisinat: magnesium yang terikat asam amino glisin
Bisglisinat adalah kelat, yaitu magnesium yang terikat dua molekul asam amino glisin. Bentuk ini termasuk kelat asam amino. Dalam uji dengan plasebo, kelat asam amino bersama sitrat terserap lebih baik daripada oksida, tetapi penelitian itu tidak menyebut apakah yang dipakai bisglisinat.
Bisglisinat juga diuji tersendiri pada orang yang sulit menyerap magnesium. Setelah operasi usus, penyerapan magnesium mereka rendah, dan dalam uji kecil penyerapan dari bisglisinat hampir sama dengan oksida, 23,5% dan 22,8%. Penulisnya menulis bahwa bagi pasien seperti ini bisglisinat bisa menjadi pengganti suplemen biasa.
Uji besar dan panjang yang membandingkan bisglisinat dengan bentuk lain tidak kami temukan. Dalam satu perbandingan singkat, kadar magnesium darah pada jam-jam pertama setelah bisglisinat tidak naik berarti, tetapi penelitian ini dipesan produsen bentuk magnesium lain, dan pengukuran semacam ini kurang menunjukkan berapa magnesium yang disimpan tubuh.
Di negara-negara Uni Ekonomi Eurasia, termasuk Rusia, magnesium bisglisinat disebut sebagai salah satu bentuk yang diizinkan untuk suplemen. Bentuk magnesium dalam tablet tertulis pada komposisi di kemasan.
Magnesium bisglisinat diizinkan untuk suplemen di negara-negara Uni Ekonomi Eurasia. Bentuk magnesium dalam tablet di katalog dan jumlahnya per tablet kami tulis di halaman tersendiri.
Lihat magnesium07Mitos
Yang dipercaya tentang magnesium, dan apa kata sumbernya
- Mitos
Tes darah menunjukkan apakah magnesium cukup
FaktaDalam darah ada sekitar 0,8% seluruh magnesium tubuh, dan dalam serum 0,3%. Ini data pengamatan di Rusia yang dibiayai perusahaan Sanofi.
Sumber 06 - Mitos
Semua bentuk magnesium dalam tablet sama saja
FaktaDalam uji dengan plasebo, sitrat dan kelat asam amino setelah 60 hari terserap lebih baik daripada oksida, dan oksida tidak berbeda dari plasebo.
Sumber 07 - Lihat magnesium
- Mitos
Kalau betis kram pada malam hari, cukup tambah magnesium
FaktaTinjauan Cochrane, organisasi internasional yang menilai penelitian medis, menulis bahwa pada orang dewasa lanjut usia suplemen magnesium kecil kemungkinannya mengurangi kram otot secara berarti. Setelah 4 minggu, jumlah kram per minggu hampir sama dengan plasebo (5 uji, 307 orang).
Sumber 12 - Mitos
Magnesium tidak pernah berlebihan
FaktaUntuk magnesium yang bukan dari makanan, Institute of Medicine Amerika Serikat menetapkan batas atas 350 mg per hari bagi remaja dan dewasa, dan di UE untuk garam magnesium yang mudah larut serta oksida dalam suplemen, air, dan makanan yang diperkaya batasnya 250 mg. Tanda pertama kelebihan adalah diare. Magnesium dari makanan biasa tidak menunjukkan efek merugikan.
Sumber 02 - Lihat magnesium
- Mitos
Obat asam lambung tidak memengaruhi magnesium
FaktaDalam rangkuman 16 penelitian pengamatan dengan 131.507 pasien, magnesium rendah ditemukan pada 19,4% orang yang memakai penghambat pompa proton dan pada 13,5% yang tidak memakainya. Ini hubungan dalam pengamatan, bukan penyebab yang terbukti.
Sumber 13
08Yang bisa dilakukan
Yang bisa Anda lakukan
Ketahui kebutuhan Anda
Menurut angka Rospotrebnadzor, orang dewasa memerlukan 420 mg magnesium per hari, dan menurut EFSA 350 mg untuk pria dan 300 mg untuk perempuan. Angka ini dihitung dalam miligram magnesium itu sendiri, jadi pada kemasan suplemen lihat angka tersebut, bukan berat seluruh tablet.
Magnesium dari makanan
Menurut penilaian Institute of Medicine Amerika Serikat, magnesium dari makanan biasa tidak menunjukkan efek merugikan. Batas atas ditetapkan untuk magnesium dari suplemen dan obat.
Ingat batas atas untuk suplemen
Batas atas magnesium dari suplemen berbeda-beda. Institute of Medicine Amerika Serikat menyebut 350 mg per hari dan menganggap diare sebagai tanda pertama kelebihan. Di UE, untuk garam magnesium yang mudah larut serta oksida dalam suplemen, air, dan makanan yang diperkaya, batas atasnya 250 mg, dan di negara-negara Uni Ekonomi Eurasia untuk suplemen 800 mg. Ini batas, bukan dosis anjuran.
Jangan menilai persediaan dari satu tes
Menurut penilaian Institute of Medicine Amerika Serikat, kadar magnesium serum mungkin tidak mencerminkan jumlah magnesium di dalam sel. Jika ada yang mengganggu Anda, cari penyebabnya bersama dokter, jangan dari satu angka saja.
Beri tahu dokter soal obat asam lambung
Pada orang yang memakai penghambat pompa proton, obat yang menurunkan asam lambung, magnesium rendah lebih sering ditemukan dalam pengamatan. Jika Anda memakainya, tanyakan kepada dokter apakah magnesium perlu dipantau.
Jika memilih suplemen, lihat bentuknya
Dalam uji, magnesium oksida terserap kurang baik dibanding sitrat dan kelat asam amino. Bentuknya tertulis pada komposisi di kemasan. Suplemen dan dosisnya sebaiknya Anda tentukan bersama dokter.
Jika Anda memilih menambah magnesium lewat tablet, bentuk dan jumlah magnesium per tablet kami tulis di halaman tersendiri.
Lihat magnesium09Sumber
Isi sumber-sumbernya
Menurut data NHANES 2003–2006 (16.110 orang), asupan biasa total di bawah kebutuhan rata-rata (EAR) untuk vitamin A, C, D, dan E ditemukan pada 34, 25, 70, dan 60% penduduk, untuk kalsium pada 38%, untuk magnesium pada 45%. Penelitian ini dibiayai Komite Fortifikasi Pangan cabang Amerika Utara International Life Sciences Institute (ILSI).
Kebutuhan rata-rata (EAR) adalah asupan harian yang mencukupi 50% orang pada usia dan jenis kelamin tertentu. Angka kecukupan magnesium untuk pria 19–30 tahun 400 mg per hari, perempuan 19–30 tahun 310 mg, pria 31–50 tahun 420 mg, perempuan 31–50 tahun 320 mg. Menurut data CSFII 1994, median asupan magnesium perempuan 31–50 tahun 229 mg per hari, di bawah kebutuhan rata-rata 265 mg. Batas atas untuk remaja dan dewasa 350 mg per hari, ditetapkan untuk magnesium yang bukan dari makanan. Tanda pertama kelebihan magnesium bukan dari makanan adalah diare. Magnesium dari makanan biasa tidak menunjukkan efek merugikan. Dalam tubuh ada sekitar 25 g magnesium, 50–60% di antaranya di tulang, di luar sel sekitar 1%. Kadar magnesium serum mungkin tidak mencerminkan jumlah magnesium di dalam sel, dan belum terbukti sebagai penanda persediaan magnesium dalam tubuh.
Magnesium adalah kofaktor banyak enzim dalam metabolisme karbohidrat-fosfor dan energi, berperan dalam sintesis protein dan asam nukleat, serta diperlukan untuk menjaga homeostasis kalsium, kalium, dan natrium. Kebutuhan fisiologis orang dewasa 420 mg per hari.
Asupan cukup magnesium 350 mg per hari untuk pria di atas 18 tahun dan 300 mg per hari untuk perempuan dewasa. Kekurangan magnesium bisa menurunkan kalsium dan kalium dalam darah.
- Lihat magnesium
Pernyataan tentang magnesium yang diizinkan di UE. Magnesium berperan dalam mengurangi kelelahan, keseimbangan elektrolit, metabolisme energi normal, fungsi normal sistem saraf dan otot, sintesis protein normal, fungsi psikologis normal, pemeliharaan tulang dan gigi yang normal, serta pembelahan sel. Pernyataan tentang tidur, kecemasan, tekanan darah, dan kram tidak ada di dalamnya.
Dalam darah ada sekitar 0,8% seluruh magnesium tubuh, 0,3% di serum dan 0,5% di eritrosit. Pada perempuan dengan kondisi hormonal, magnesium darah rendah dengan batas 0,8 mmol/L ditemukan pada 54,8%. Penelitian ini memilih perempuan yang diduga kekurangan magnesium, sehingga angka sebenarnya di Rusia bisa lebih rendah. Pengamatan dan analisis dibiayai perusahaan Sanofi, dan tiga penulisnya adalah karyawannya.
Bentuk organik magnesium (sitrat dan kelat asam amino) setelah 60 hari terserap lebih baik daripada oksida, diukur dari magnesium dalam urine sehari. Magnesium oksida tidak berbeda dari plasebo.
Pada pasien setelah pengangkatan sebagian ileum, penyerapan magnesium rendah dan tidak berbeda antarsuplemen, 23,5% untuk kelat dan 22,8% untuk oksida. Magnesium diglisinat bisa menjadi pengganti suplemen magnesium biasa pada pasien seperti ini.
- Lihat magnesium
Setelah minum magnesium bisglisinat, tidak terlihat kenaikan berarti kadar magnesium plasma. Penelitian ini dipesan produsen bentuk magnesium lain (Lubrizol).
Batas atas magnesium dalam suplemen 800 mg per hari. Bentuk magnesium yang diizinkan untuk suplemen antara lain magnesium bisglisinat, magnesium sitrat, dan kompleks asam amino magnesium.
Batas atas magnesium untuk orang dewasa 250 mg per hari. Batas ini berlaku untuk garam magnesium yang mudah terurai dan senyawa seperti oksida dalam suplemen, air, atau yang ditambahkan ke makanan. Magnesium alami dalam makanan dan minuman tidak dihitung.
Kecil kemungkinan suplemen magnesium mengurangi kram otot secara berarti pada orang dewasa lanjut usia. Setelah 4 minggu, selisih jumlah kram per minggu −0,18 (5 penelitian, 307 peserta).
- Lihat magnesium
Ditemukan 16 penelitian pengamatan, total 131.507 pasien. Di antara yang memakai penghambat pompa proton, magnesium rendah ada pada 19,4%, di antara yang tidak memakainya pada 13,5%. Dosis besar berkaitan dengan peluang magnesium rendah yang lebih besar daripada dosis kecil. Ini pengamatan, hubungan, bukan penyebab yang terbukti.
10Produk
Magnesium di katalog
R16082Magnesium Chelate
Magnesium bisglisinat, 200 mg magnesium dalam satu tablet, 60 tablet.
Deskripsi dari halaman produk di atomy.ru
Selengkapnya
11Daftar
Jika ingin membeli, pilih toko dalam bahasa yang nyaman bagi Anda
Pendaftaran dan pembelian ada di situs Atomy; kami tidak menjual produk, dan Yandex Metrica menghitung kunjungan setelah Anda setuju.