Araştırmalara göre inceleme
ABD'deki geniş bir beslenme araştırmasında 100 kişiden 45'inin magnezyum alımı, takviyelerle birlikte bile ortalama ihtiyacın altında kaldı
Bu, 16.110 kişinin ne yediğini ve hangi takviyeleri aldığını anlattığı 2003-2006 tarihli ulusal NHANES araştırmasının sonucu. ABD Tıp Enstitüsü'nün tanımına göre ortalama ihtiyaç, insanların yarısına yeten magnezyum miktarıdır, yani buradaki çıta alçak. Sonbaharda günler kısalınca birçok kişi akşama doğru daha yorgun hissettiğini söyler. Aşağıda vücudun magnezyuma neden ihtiyaç duyduğunu, ne kadar gerektiğini, kan tahlilinin neden az şey söylediğini ve tabletlerdeki magnezyum formlarının nasıl ayrıldığını anlatıyoruz.
01Sonbahar
Sonbaharda yorgunluk artınca akla magnezyum gelir
Sonbaharda hava geç aydınlanır, erken kararır, forumlarda da birçok kişi aynı şeyi yazar: sabah kalkmak zor, akşama doğru yorgunluk, küçük şeylere sinirlenme.
Bu tür yazıların yanında sık sık “magnezyum al” tavsiyesi görülür. Kimi ondan sakinlik, kimi iyi uyku bekler, kimi baldırlarındaki kasılmaları düşünür; en çok da hangi magnezyumun seçileceği tartışılır.
Magnezyumdan gerçekte ne beklenebileceğini resmî belgelerden kontrol etmek en kolayı. Avrupa Birliği'nde ürünlerde hangi faydaların yazılabileceğini gösteren bir liste var. Bu listede magnezyumun yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına, sinir sistemi ve kasların normal fonksiyonuna ve normal psikolojik fonksiyona katkıda bulunduğu yazıyor.
Magnezyumun yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkısı listede yer alıyor. Bu sözler vücudun işleyişiyle ilgili; uyku, kaygı, tansiyon ve kasılma hakkında listede bir şey yok. Magnezyumun bize yetip yetmediğini anlamak için devamında insanların ne kadar aldığına ve bunun ölçülüp ölçülemeyeceğine bakıyoruz.
Açık tartışmalardan sözler
- “Son zamanlarda akşama doğru eskisinden çok daha yorgun olduğumu fark ettim. Üstelik ağır bir iş de yapmıyorum.”
- “Sıradan bir gün işte: iş, ev işleri, çocuk, market, yemek. Akşam sekize doğru tek istediğim uzanmak.”
- “Gergin ve yorgun hissedince özellikle magnezyuma bakılması gerektiğini sık sık okuyorum.”
- “Gergin ve halsiz olduğum, hiçbir şeye gücümün yetmediği günler için ne önerirsiniz?”
- “Hangi magnezyumu almalı? Takviyelerden anlamıyorum. Eczanede ne verdilerse onu aldım”
02İhtiyaç
Günde birkaç yüz miligram magnezyum gerekir, ABD'de birçok kişi buna ulaşmıyor
Magnezyum vücut için her gün gerekli, miktarı da yüzlerce miligramla ölçülür. Rospotrebnadzor değerlerine göre bir yetişkine günde 420 mg magnezyum gerekir. Avrupa ve ABD'deki değerler de yakın. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) erkekler için 350 mg, kadınlar için 300 mg diyor; ABD Tıp Enstitüsü ise yaşa göre erkeklerde 400 ila 420 mg, kadınlarda 310 ila 320 mg veriyor.
İnsanların gerçekte ne kadar magnezyum aldığı en ayrıntılı ABD'de incelendi. Yazının başında söz ettiğimiz NHANES taramasında, zenginleştirilmiş gıdalar ve takviyeler de sayıldığında 100 kişiden 45'i ortalama gereksinimin altında magnezyum alıyordu. Çalışmayı Uluslararası Yaşam Bilimleri Enstitüsü'nün (ILSI) gıda zenginleştirme komitesi finanse etti.
Ortalama gereksinim önerilen değerin altındadır ve insanların ancak yarısına yeter. Karşılaştırma için: kalsiyumda 100 kişiden 38'i, C vitamininde 25'i bu düzeye ulaşmıyordu.
ABD Tıp Enstitüsü'nün değerlendirmesinde de benzer bir tablo var. 1994 tarihli CSFII beslenme taramasına göre 31-50 yaş arası Amerikalı kadınlarda günlük magnezyum alımının medyanı 229 mg idi, yani ortalama gereksinimleri olan 265 mg'nin altında. Medyan, kadınların yarısının bundan da az aldığı anlamına gelir.
Burada önemli bir çekince var. Bunlar kan tahlili değil, beslenme anketleridir; düşük alım tek başına bir tanı değildir. Veriler ABD'den, başka ülkelere doğrudan uyarlanamaz. Rusya'nın tüm nüfusu için de benzer veri bulamadık.
Magnezyumu tabletle almayı düşünen biri önce her tablette ne kadar magnezyum olduğuna bakar. Katalogdaki magnezyum tabletinin içeriği ayrı bir sayfada yazıyor.
Magnezyuma bak03Tahlil
Kan tahlili vücuttaki magnezyumun yüzde birinden azını görür
Akla ilk gelen, tahlil yaptırıp magnezyumun yeterli olup olmadığını öğrenmek. Bunu zorlaştıran şey, magnezyumun bulunduğu yer. ABD Tıp Enstitüsü'nün tahminine göre yetişkin vücudunda yaklaşık 25 g magnezyum vardır ve bunun %50 ila 60'ı kemiklerdedir.
Aynı tahmine göre hücrelerin dışında vücuttaki magnezyumun yalnızca yaklaşık %1'i bulunur. Sanofi şirketinin finanse ettiği büyük bir Rusya gözleminin yazarları, kanda toplam magnezyumun yaklaşık %0,8'i olduğunu belirtiyor. Bunun %0,3'ü kanın sıvı kısmı olan serumda, %0,5'i kırmızı kan hücreleri olan eritrositlerde.
Yani tahlil, magnezyumun küçük bir bölümünün bulunduğu yere bakar; asıl depo kemiklerde ve hücrelerin içinde kalır. ABD Tıp Enstitüsü, serum magnezyum düzeyinin hücre içindeki miktarı yansıtmayabileceğini ve vücuttaki deponun güvenilir bir göstergesi olarak doğrulanmadığını yazıyor. Klinik çalışmalarda kan hücrelerinde, kemikte veya kasta magnezyum az bulunurken serum tahlilinin normal aralıkta kaldığı görüldü. Bu durum belirli sağlık sorunları olan kişilerde bildirildi.
Yine de tahlil bazen düşük değer yakalar. Aynı gözlemde belirli gruplardan kadınlar incelendi ve bu kadınların %54,8'inde kandaki magnezyum 0,8 mmol/l'nin altındaydı. Yazarlar, çalışmaya magnezyumu düşük olabileceği düşünülen kadınları aldıklarını, tüm Rusya nüfusunda oranın daha düşük olabileceğini belirtiyor.
04Vücuttaki işi
Magnezyum, kalsiyum ve potasyumla bağlantılı
Magnezyumun vücutta ne yaptığına bakalım. Rospotrebnadzor rolünü şöyle anlatıyor: Magnezyum, karbonhidrat ve enerji metabolizmasını yürüten birçok enzim için gereklidir, protein ve nükleik asit sentezine katılır, vücutta kalsiyum, potasyum ve sodyum dengesinin sürmesinde rol oynar.
Magnezyum azaldığında bu başka maddelere de yansıyabilir. EFSA'ya göre düşük magnezyum, kandaki kalsiyum ve potasyum düzeylerini etkileyebilir.
Yazının başında andığımız Avrupa listesi de bununla uyumlu. Listeye göre magnezyum normal enerji metabolizmasına, kasların ve sinir sisteminin normal fonksiyonuna, kemik ve dişlerin normal durumunun korunmasına katkıda bulunur.
Magnezyumun D vitaminiyle ilişkisini D vitamini yazısında ayrıntılı anlattık. Burada konumuz magnezyumun kendisi ve hangi biçimde alındığı.
Magnezyum vücutta kalsiyum, potasyum ve sodyum dengesinde rol oynar ve her gün alınması gerekir. Katalogdaki bir tablette ne kadar magnezyum olduğunu ve içeriğin geri kalanını ayrı bir sayfaya yazdık.
Magnezyuma bak05Biçimler
Tablette magnezyum hep bir maddeye bağlıdır, emilim de buna göre değişir
Takviyelerde magnezyum tek başına bulunmaz. Başka bir maddeye bağlıdır: oksit, sitrat, klorür, laktat ya da magnezyumun bir amino aside bağlandığı şelat olabilir.
Biçimin ne kadar önemli olduğu, sağlıklı kişilerin 60 gün boyunca farklı magnezyum biçimleri aldığı plasebolu bir denemede incelendi. Organik biçimler, yani sitrat ve amino asit şelatı, oksitten daha iyi emildi; oksit ise plasebodan farklı çıkmadı.
Bu denemedeki gruplar küçüktü ve çalışmanın özetinde hangi amino asit şelatının alındığı yazmıyor. Bu incelemede oksit, organik biçimlerin yani sitrat ve amino asit şelatının gerisinde kaldı; yazarlar en yüksek sonucu sitratta buldu.
06Şelat
Bisglisinat: amino asit glisine bağlı magnezyum
Bisglisinat, magnezyumun iki glisin molekülüne bağlandığı bir şelattır ve amino asit şelatları grubuna girer. Plasebolu denemede amino asit şelatı, sitratla birlikte oksitten daha iyi emildi, ancak çalışmada bunun bisglisinat olup olmadığı belirtilmiyor.
Bisglisinat, magnezyumu özellikle zor emen kişilerde ayrıca incelendi. Bağırsak ameliyatı geçirmiş bu kişilerde magnezyum emilimi düşüktür; küçük bir denemede bisglisinattan neredeyse oksit kadar emildi, %23,5 ve %22,8. Yazarlar, bu kişiler için bisglisinatın alışılmış takviyelere uygun bir seçenek olabileceğini yazıyor.
Bisglisinatın diğer biçimlerle karşılaştırıldığı büyük ve uzun denemeler bulamadık. Kısa bir karşılaştırmada bisglisinattan sonraki ilk saatlerde kandaki magnezyum belirgin yükselmedi; ancak bu çalışmayı başka bir magnezyum biçiminin üreticisi yaptırdı ve bu tür ölçümler vücudun ne kadar depoladığını iyi göstermiyor.
Rusya'nın da içinde olduğu Avrasya Ekonomik Birliği ülkelerinde magnezyum bisglisinat, takviyelerde izin verilen biçimler arasında sayılıyor. Tabletteki biçim her zaman ambalajın içindekiler bölümünde yazar.
Magnezyum bisglisinatın takviyelerde kullanımına Avrasya Ekonomik Birliği ülkelerinde izin veriliyor. Katalogdaki tabletlerde hangi biçimin olduğunu ve her birinde ne kadar magnezyum bulunduğunu ayrı bir sayfaya yazdık.
Magnezyuma bak07Yanlış bilinenler
Magnezyum hakkında bilinenler ve kaynakların söyledikleri
- Yanlış bilinen
Kan tahlili, magnezyumun yeterli olup olmadığını gösterir
BilgiKanda vücuttaki toplam magnezyumun yalnızca yaklaşık %0,8'i, serumda ise %0,3'ü bulunur. Bu veriler, Sanofi şirketinin finanse ettiği bir Rusya gözleminden.
Kaynak 06 - Yanlış bilinen
Tabletteki tüm magnezyum biçimleri aynıdır
BilgiPlasebolu denemede sitrat ve amino asit şelatı 60 gün sonunda oksitten daha iyi emildi; oksit plasebodan farklı çıkmadı.
Kaynak 07 - Magnezyuma bak
- Yanlış bilinen
Geceleri baldır krampı varsa magnezyum eklemek yeter
BilgiTıbbi araştırmaları değerlendiren uluslararası kuruluş Cochrane'in derlemesine göre, ileri yaştaki yetişkinlerde magnezyum takviyelerinin kas kramplarında belirgin bir fark yaratması pek olası değil. 4 hafta sonra haftalık kramp sayısı plasebodan neredeyse farklı değildi (5 deneme, 307 kişi).
Kaynak 12 - Yanlış bilinen
Magnezyumun fazlası olmaz
BilgiABD Tıp Enstitüsü, besin dışı magnezyum için ergenler ve yetişkinlerde günde 350 mg üst düzey belirledi; AB'de ise takviyelerde, suda ve zenginleştirilmiş gıdalarda kolay çözünen tuzlar ve magnezyum oksit için bu değer 250 mg. Fazla alımın ilk işareti ishaldir. Normal besinlerden alınan magnezyumda zararlı etki görülmedi.
Kaynak 02 - Magnezyuma bak
- Yanlış bilinen
Mide ilaçlarının magnezyumla ilgisi yoktur
Bilgi131.507 hastanın yer aldığı 16 gözlemsel çalışmanın özetinde düşük magnezyum, proton pompası inhibitörü kullananların %19,4'ünde, kullanmayanların %13,5'inde bulundu. Bu, gözlemlerde görülen bir ilişkidir, kanıtlanmış bir neden değil.
Kaynak 13
08Ne yapmalı
Günlük notlar
Miktarını bil
Rospotrebnadzor değerlerine göre bir yetişkine günde 420 mg, EFSA değerlerine göre erkeklere 350 mg, kadınlara 300 mg magnezyum gerekir. Değer magnezyumun kendi miligramıyla hesaplanır, bu yüzden takviye ambalajında tabletin toplam ağırlığına değil, bu rakama bak.
Besinlerdeki magnezyumdan çekinme
ABD Tıp Enstitüsü'nün değerlendirmesine göre normal besinlerden alınan magnezyumda zararlı etki görülmedi. Üst sınır yalnızca takviyelerden ve ilaçlardan gelen magnezyum için konuldu.
Takviyelerde üst sınırı unutma
Takviyelerden gelen magnezyum için üst düzeyler farklı. ABD Tıp Enstitüsü günde 350 mg diyor ve fazla alımın ilk işaretinin ishal olduğunu belirtiyor. AB'de takviyelerde, suda ve zenginleştirilmiş gıdalarda kolay çözünen tuzlar ve magnezyum oksit için üst düzey 250 mg, Avrasya Ekonomik Birliği ülkelerinde takviyeler için 800 mg. Bunlar sınırdır, önerilen doz değildir.
Depoyu tek tahlille değerlendirme
ABD Tıp Enstitüsü'ne göre serum magnezyum düzeyi hücre içindeki miktarı yansıtmayabilir. Seni rahatsız eden bir şey varsa nedenini tek bir rakama bakarak değil, doktorunla birlikte araştır.
Mide ilaçlarını doktoruna söyle
Mide asidini azaltan ilaçlar olan proton pompası inhibitörlerini kullananlarda gözlemlerde düşük magnezyum daha sık bulundu. Bu ilaçları kullanıyorsan magnezyumu takip etmen gerekip gerekmediğini doktoruna sor.
Takviye seçerken biçime bak
Denemede magnezyum oksit, sitrat ve amino asit şelatından daha az emildi. Biçim, ambalajın içindekiler bölümünde yazar. Hangi takviyeyi hangi dozda alacağına doktorunla birlikte karar ver.
Magnezyumu tabletle almaya karar verirsen, biçimleri ve her birindeki magnezyum miktarı ayrı bir sayfada yazıyor.
Magnezyuma bak09Kaynaklar
Kaynaklarda tam olarak ne yazıyor
NHANES 2003-2006 verilerine göre (16.110 kişi) toplam olağan alımı ortalama gereksinimin (EAR) altında olanların oranı A, C, D ve E vitaminlerinde nüfusun %34, 25, 70 ve 60'ı, kalsiyumda %38'i, magnezyumda %45'iydi. Çalışmayı Uluslararası Yaşam Bilimleri Enstitüsü Kuzey Amerika Bölümü'nün (ILSI) Gıda Zenginleştirme Komitesi finanse etti.
Ortalama gereksinim (EAR), belirli yaş ve cinsiyetteki kişilerin %50'sine yeten günlük alımdır. Magnezyum değeri 19-30 yaş erkeklerde günde 400 mg, 19-30 yaş kadınlarda 310 mg, 31-50 yaş erkeklerde 420 mg, 31-50 yaş kadınlarda 320 mg'dir. 1994 CSFII verilerine göre 31-50 yaş kadınlarda magnezyum alımının medyanı günde 229 mg olup ortalama gereksinim olan 265 mg'nin altındadır. Ergenler ve yetişkinler için izin verilen üst düzey günde 350 mg'dir ve besin dışı magnezyum için belirlenmiştir. Besin dışı magnezyumun fazlasının ilk işareti ishal sayılır. Normal besinlerden alınan magnezyumda zararlı etki görülmedi. Vücutta yaklaşık 25 g magnezyum vardır, bunun %50-60'ı kemikte, yaklaşık %1'i hücre dışındadır. Serum magnezyum düzeyi hücre içindeki miktarı yansıtmayabilir ve vücuttaki deponun güvenilir bir göstergesi olarak doğrulanmamıştır.
Magnezyum, karbonhidrat-fosfor ve enerji metabolizmasındaki birçok enzimin kofaktörüdür, protein ve nükleik asit sentezine katılır, kalsiyum, potasyum ve sodyum dengesinin sürmesi için gereklidir. Yetişkinler için güncellenmiş fizyolojik gereksinim günde 420 mg'dir.
18 yaş üstü erkekler için yeterli magnezyum alımı günde 350 mg, yetişkin kadınlar için günde 300 mg'dir. Düşük magnezyum, kandaki kalsiyum ve potasyumu azaltabilir.
- Magnezyuma bak
AB'de magnezyum için izin verilen beyanlar. Magnezyum, yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına, elektrolit dengesine, normal enerji metabolizmasına, sinir sisteminin ve kasların normal fonksiyonuna, normal protein sentezine, normal psikolojik fonksiyona, kemik ve dişlerin normal durumunun korunmasına katkıda bulunur, hücre bölünmesinde rol oynar. Aralarında uyku, kaygı, tansiyon ve kramplarla ilgili beyan yoktur.
Kanda vücuttaki toplam magnezyumun yalnızca yaklaşık %0,8'i bulunur: %0,3'ü serumda, %0,5'i eritrositlerde. Belirli gruplardan kadınlarda 0,8 mmol/l sınırına göre kandaki düşük magnezyum %54,8 oranında bulundu. Çalışmaya magnezyumu düşük olabileceği düşünülen kadınlar alındığından, Rusya'daki gerçek oran daha düşük olabilir. Gözlemleri ve analizi Sanofi şirketi finanse etti, üç yazar şirketin çalışanıdır.
Organik magnezyum biçimleri (sitrat ve amino asit şelatı), 60 gün sonunda günlük idrarla atılan magnezyuma göre oksitten daha iyi emildi. Magnezyum oksit plasebodan farklı çıkmadı.
İnce bağırsağının bir bölümü alınmış kişilerde magnezyum emilimi düşüktü ve takviyeler arasında fark yoktu: şelatta %23,5, oksitte %22,8. Magnezyum diglisinat, bu kişilerde alışılmış magnezyum takviyelerine uygun bir seçenek olabilir.
- Magnezyuma bak
Magnezyum bisglisinat alındıktan sonra plazma magnezyum düzeyinde anlamlı bir artış görülmedi. Çalışmayı başka bir magnezyum biçiminin üreticisi (Lubrizol) yaptırdı.
Takviye edici gıdalarda izin verilen üst magnezyum düzeyi günde 800 mg'dir. Takviyeler için izin verilen magnezyum biçimleri arasında magnezyum bisglisinat, magnezyum sitratlar ve magnezyumun amino asit kompleksleri sayılıyor.
Yetişkinler için izin verilen üst magnezyum düzeyi günde 250 mg'dir. Bu değer takviyelerdeki, sudaki veya gıdalara eklenmiş kolay çözünen magnezyum tuzları ve oksit gibi bileşikler için geçerlidir. Yiyecek ve içeceklerde doğal olarak bulunan magnezyum sayılmaz.
Magnezyum takviyelerinin ileri yaştaki yetişkinlerde kas kramplarında belirgin bir fark yaratması pek olası değil. 4 hafta sonra haftalık kramp sayısındaki fark −0,18 (5 çalışma, 307 katılımcı).
- Magnezyuma bak
Toplam 131.507 hastanın yer aldığı 16 gözlemsel çalışma bulundu. Proton pompası inhibitörü kullananların %19,4'ünde, kullanmayanların %13,5'inde düşük magnezyum vardı. Yüksek dozlar, düşük dozlara göre düşük magnezyumla daha fazla ilişkiliydi. Bunlar gözlemlerdir, kanıtlanmış bir neden değil, ilişkidir.
10Ürünler
Katalogdan magnezyum
R16082Magnezyum Şelat
Magnezyum bisglisinat formunda magnezyum. Bir tablette 200 mg magnezyum, 60 tablet.
Açıklama atomy.ru ürün sayfasından alınmıştır
Ayrıntılar
11Üye Ol
Satın almak istersen sana uygun dilde mağazayı seç
Üyelik ve satın alma Atomy sitesinde yapılır; biz ürün satmıyoruz, Yandex Metrica ise yalnızca onay verirseniz ziyaretleri sayar.