研究整理
美國一項大型飲食調查：即使加上補充品，每100人仍有45人的鎂攝取量低於平均需要量
這是美國全國調查NHANES 2003–2006年的結果，16,110人回報了平日的飲食和補充品。美國醫學研究所定義的平均需要量，是足以滿足一半人需要的鎂攝取量，所以這個標準並不高。白天變短時，常有人說傍晚就沒什麼力氣了。下面我們說明身體為什麼需要鎂、需要多少、為什麼驗血很難看出存量，以及錠劑中各種形式的鎂有什麼不同。
01秋冬
覺得沒力氣時，很多人會想到鎂
白天變短時，天亮得晚、天黑得早，論壇上不少人都有類似的說法：早上起不來，傍晚沒力氣，一點小事就心煩。
這類話題底下，常有人建議吃鎂。有人想要放鬆，有人想睡得好，有人希望小腿不再抽筋，而討論最多的是該選哪一種鎂。
鎂到底能做什麼，最簡單的方法是查官方文件。歐盟有一份清單，列出食品上可以使用的功能說法。其中關於鎂寫道，它有助於減少疲勞，有助於神經系統和肌肉的正常運作，以及正常的心理功能。
這份清單描述的是鎂在身體中的角色，不是醫療說法，也沒有提到睡眠、焦慮、血壓或抽筋。要知道我們的鎂夠不夠，接下來看看人們實際攝取多少，以及能不能檢驗。
公開討論中的說法
- 「最近發現到了傍晚，力氣比以前少了很多。而且也不是因為什麼特別累的事。」
- 「就是普通的一天：上班、家事、孩子、買菜、做飯，到了晚上八點只想躺下，誰也不想理。」
- 「常看到有人建議，覺得煩躁、緊繃、身體好像快沒電時，可以留意一下鎂。」
- 「如果容易緊張、壓力大、提不起勁，什麼事都沒力氣做，你們會建議用什麼？」
- 「到底該買哪種鎂？我對補充品一竅不通，藥局給什麼我就拿什麼」
02標準
每日需要數百毫克鎂，美國很多人沒有達到
身體每天都需要鎂，用量以數百毫克計。根據俄羅斯標準，成人每日需要420 mg鎂。歐美的標準相近：歐洲食品安全局（EFSA）訂為男性350 mg、女性300 mg，美國醫學研究所則依年齡訂為男性400至420 mg、女性310至320 mg。
人們實際攝取多少鎂，美國的研究最為詳細。在開頭提到的NHANES調查中，每100人有45人的鎂攝取量低於平均需要量，這還包含了強化食品和補充品。這項研究由國際生命科學研究會（ILSI）的食品強化委員會出資。
平均需要量低於建議標準，只能滿足一半的人。對照來看，每100人中，鈣未達平均需要量的有38人，維生素C有25人。
美國醫學研究所的評估也呈現同樣情況。根據1994年的CSFII飲食調查，31至50歲美國女性的鎂攝取量中位數為每日229 mg，低於她們的平均需要量265 mg。中位數的意思是，一半女性的攝取量比這個數字更少。
這裡有個重要的限制：這些是飲食問卷，不是血液檢驗，攝取不足也不等於診斷。資料來自美國，不能直接套用到俄羅斯，而俄羅斯全體人口的同類資料我們沒有找到。
03檢驗
血液檢驗看到的鎂，不到全身的百分之一
想知道鎂夠不夠，抽血檢驗看起來最簡單，但問題在於鎂存放的位置。美國醫學研究所估計，成人體內約有25 g鎂，其中50至60%存在骨骼中。
同一項估計指出，細胞外的鎂只占全身約1%。一項由Sanofi公司出資的俄羅斯大型觀察研究進一步說明，血液中的鎂約占全身的0.8%，其中0.3%在血清（血液的液體部分），0.5%在紅血球。
也就是說，檢驗看到的只是一小部分的鎂，主要存量還在骨骼和細胞內。美國醫學研究所指出，血清鎂濃度可能無法反映細胞內的鎂量，也尚未被確認為體內鎂存量的可靠指標。臨床研究中曾見到血球、骨骼或肌肉中的鎂異常偏低，血清檢驗卻仍在正常範圍，這類情況見於部分慢性疾病、長期大量飲酒或腸道吸收不良的人。
不過，檢驗有時也能發現不足。同一項觀察研究的受檢者，包括服用口服避孕藥或有更年期不適的女性，這些女性中有54.8%的血鎂低於0.8 mmol/L。作者自己也說明，收案的是疑似鎂不足的女性，俄羅斯全體居民中的比例可能較低。
04身體為何需要它
鎂不足可能使血中鈣和鉀降低
要了解攝取不足的影響，先要知道鎂的作用。俄羅斯標準這樣說明：許多參與醣類和能量代謝的酵素都需要鎂，鎂也參與蛋白質和核酸的合成，體內要維持鈣、鉀、鈉的平衡也需要它。
鎂偏少時，其他物質也會受影響。根據EFSA，鎂不足可能導致血中鈣和鉀降低。
開頭提到的歐洲清單也與此相符。依這份清單，鎂有助於正常的能量代謝、肌肉與神經系統的運作，也有助於維持骨骼與牙齒的正常狀態。
鎂與維生素D的關係，我們在維生素D的文章中已詳細說明。這裡談的是鎂本身，以及以什麼形式攝取。
05形式
錠劑中的鎂總與其他物質結合，這會影響吸收量
補充品中的鎂不會單獨存在。它與其他物質結合，可能是氧化鎂、檸檬酸鎂、氯化鎂、乳酸鎂，或鎂與胺基酸結合的螯合物。
形式有多大影響，有一項安慰劑對照試驗做過驗證：健康受試者連續60天服用不同形式的鎂。屬於有機形式的檸檬酸鎂和胺基酸螯合鎂，吸收比氧化鎂好，而氧化鎂與安慰劑沒有差異。
這項試驗各組人數不多，摘要中也沒有說明所用的是哪一種胺基酸螯合物。在這次試驗中，氧化鎂不如屬於有機形式的檸檬酸鎂和胺基酸螯合鎂，作者認為其中檸檬酸鎂的結果較佳。
06螯合物
甘胺酸鎂：與胺基酸甘胺酸結合的鎂
甘胺酸鎂（bisglycinate）是一種螯合物，鎂與兩個甘胺酸分子結合，屬於胺基酸螯合物。在安慰劑對照試驗中，胺基酸螯合鎂和檸檬酸鎂的吸收都比氧化鎂好，但研究中沒有說明用的是否為甘胺酸鎂。
甘胺酸鎂也單獨在特別難吸收鎂的人身上測試過。腸道手術後，這些人吸收的鎂很少；在一項小型試驗中，甘胺酸鎂與氧化鎂的吸收量幾乎相同，分別為23.5%和22.8%。作者認為，對這類病人，甘胺酸鎂可作為一般補充品之外的另一種選擇。
比較甘胺酸鎂與其他形式的大型長期試驗，我們沒有找到。在一項短期比較中，服用甘胺酸鎂後最初幾小時，血鎂沒有明顯上升，但這項研究由另一種鎂的製造商委託，而且這類測量也看不太出身體儲存了多少鎂。
在歐亞經濟聯盟（包括俄羅斯）各國，甘胺酸鎂列在補充品允許使用的形式之中。錠劑是哪種形式，包裝的成分欄都會寫明。
07常見說法
關於鎂的常見說法，與資料來源不同之處
08可以怎麼做
可以怎麼做
了解自己的需要量
根據俄羅斯標準，成人每日需要420 mg鎂；EFSA的標準是男性350 mg、女性300 mg。標準是以鎂本身的毫克數計算，所以看補充品包裝時，要看這個數字，而不是整錠的重量。
食物中的鎂不必擔心
美國醫學研究所評估，一般食物中的鎂未顯示有害作用。上限只針對補充品和藥物中的鎂。
留意補充品的上限
補充品中鎂的上限各地不同。美國醫學研究所訂為每日350 mg，並認為過量時最早出現的徵象是腹瀉。歐盟對補充品、水和強化食品中的易溶性鎂鹽及氧化鎂，上限為250 mg；歐亞經濟聯盟各國對補充品的上限為800 mg。這些是上限，不是建議劑量。
不要只憑一次檢驗判斷存量
美國醫學研究所評估，血清鎂濃度可能無法反映細胞內的鎂量。如果你有疑慮，請與醫師一起找出原因，不要只看一個數字。
告訴醫師你在用胃灼熱藥物
在觀察研究中，服用質子幫浦抑制劑（降低胃酸的藥物）的人，鎂偏低的情況較常見。如果你正在服用，請問醫師是否需要留意鎂的情況。
選補充品時，看鎂的形式
在試驗中，氧化鎂的吸收不如檸檬酸鎂和胺基酸螯合鎂。形式寫在包裝的成分欄。要選哪種補充品、用多少量，請與醫師一起決定。
09資料來源
資料來源怎麼寫
根據NHANES 2003–2006（16,110人）的資料，總體日常攝取量低於平均需要量（EAR）者，維生素A、C、D、E分別占人口的34%、25%、70%和60%，鈣為38%，鎂為45%。這項研究由國際生命科學研究會（ILSI）北美分會的食品強化委員會出資。
平均需要量（EAR）是能滿足該年齡與性別50%人群的每日攝取量。鎂的標準：19–30歲男性每日400 mg，19–30歲女性310 mg，31–50歲男性420 mg，31–50歲女性320 mg。根據1994年的CSFII資料，31–50歲女性的鎂攝取量中位數為每日229 mg，低於平均需要量265 mg。青少年和成人的可耐受上限為每日350 mg，適用於非食物來源的鎂。非食物來源的鎂過量時，最早出現的徵象被認為是腹瀉。一般食物中的鎂未顯示有害作用。體內約有25 g鎂，其中50–60%在骨骼，細胞外約1%。血清鎂濃度可能無法反映細胞內的鎂量，也尚未被確認為體內鎂存量的可靠指標。
鎂是許多醣類、磷代謝和能量代謝酵素的輔因子，參與蛋白質和核酸的合成，是維持鈣、鉀、鈉恆定所必需。成人的生理需要量訂為每日420 mg。
鎂的足夠攝取量：18歲以上男性每日350 mg，成年女性每日300 mg。鎂不足可能導致血中鈣和鉀降低。
看看鎂歐盟允許的鎂相關說法：鎂有助於減少疲勞與倦怠、電解質平衡、正常的能量代謝、神經系統和肌肉的正常運作、正常的蛋白質合成、正常的心理功能、維持骨骼與牙齒的正常狀態，並參與細胞分裂。其中沒有關於睡眠、焦慮、血壓和抽筋的說法。
血液中只有全身鎂的約0.8%，血清中0.3%，紅血球中0.5%。在研究納入的女性中，以0.8 mmol/L為界，54.8%血鎂偏低。研究收錄的是疑似鎂不足的女性，因此俄羅斯實際的血鎂偏低比例可能較低。觀察和分析由Sanofi公司出資，三位作者是該公司員工。
有機形式的鎂（檸檬酸鎂和胺基酸螯合鎂）60天後，依每日尿鎂排出量計算，吸收比氧化鎂好。氧化鎂與安慰劑沒有差異。
部分迴腸切除的病人鎂吸收偏低，各補充品之間沒有差異：螯合物為23.5%，氧化鎂為22.8%。對這類病人，甘胺酸鎂可作為一般鎂補充品之外的另一種選擇。
- 看看鎂
服用甘胺酸鎂後，血漿鎂濃度未見顯著上升。研究由另一種鎂的製造商（Lubrizol）委託。
保健食品中鎂的可耐受上限為每日800 mg。允許用於保健食品的鎂形式，包括甘胺酸鎂、檸檬酸鎂和胺基酸鎂複合物。
成人鎂的可耐受上限為每日250 mg，適用於補充品、水或添加於食品中的易解離鎂鹽及氧化鎂等化合物。食物和飲料中天然含有的鎂不計入。
鎂補充品不太可能明顯減少年長成人的肌肉抽筋。4週後，每週抽筋次數的差異為-0.18（5項研究，307名受試者）。
- 看看鎂
共找到16項觀察研究，總計131,507名病人。服用質子幫浦抑制劑者有19.4%鎂偏低，未服用者為13.5%。高劑量者鎂偏低的機率高於低劑量者。這些是觀察研究，只是關聯，並非已證實的原因。
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