Análise de estudos
Em um grande levantamento alimentar dos EUA, 45 de 100 pessoas recebiam menos magnésio que a necessidade média, mesmo contando suplementos
Esse é o resultado do levantamento nacional NHANES de 2003–2006, em que 16.110 pessoas contaram o que costumam comer e quais suplementos usam. A necessidade média, pela definição do Instituto de Medicina dos EUA, é a quantidade de magnésio que basta para metade das pessoas, então a marca aqui é modesta. A seguir, vemos para que o corpo usa o magnésio, quanto é indicado, por que o exame de sangue diz pouco sobre a reserva e como diferem as formas de magnésio em comprimidos.
01Luz do dia
Por que tanta gente fala de magnésio
Quando amanhece tarde e escurece cedo, os fóruns se enchem de relatos parecidos sobre o dia a dia.
Junto desses relatos, muitas vezes aparece o conselho de tomar magnésio. Cada pessoa espera uma coisa dele, e a maior discussão é sobre qual magnésio escolher.
O que se sabe de fato sobre o magnésio é mais fácil de ver em documentos oficiais. Na União Europeia, existe uma lista do que pode ser escrito nos produtos sobre as substâncias. Sobre o magnésio, ela fala do funcionamento normal do sistema nervoso e dos músculos.
Essas são palavras sobre o funcionamento do corpo, e outros usos que circulam nas conversas não constam da lista. Para ver se recebemos magnésio suficiente, a seguir olhamos quanto as pessoas consomem e se dá para verificar isso.
Palavras de conversas públicas
- “Ultimamente noto que à noite sobra bem menos disposição do que antes. E nem é por nada pesado.”
- “Um dia comum: trabalho, casa, filho, mercado, comida, e às oito da noite só quero deitar e não falar com ninguém.”
- “Vejo muita gente falando de magnésio quando o dia a dia pesa.”
- “O que vocês sugerem (qual produto) para quando a gente anda sem ânimo para nada?”
- “Qual magnésio levar?? Não entendo de suplementos. Levei o que me deram na farmácia”
02Quantidade
O corpo usa algumas centenas de miligramas de magnésio por dia, e nos EUA muitos não chegam a isso
O corpo usa magnésio todos os dias, e a conta é de centenas de miligramas. Pelos valores da Rospotrebnadzor, a agência sanitária da Rússia, um adulto precisa de 420 mg de magnésio por dia. Na Europa e nos EUA, os valores são próximos. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) indica 350 mg para homens e 300 mg para mulheres, e o Instituto de Medicina dos EUA, conforme a idade, de 400 a 420 mg para homens e de 310 a 320 mg para mulheres.
Quanto magnésio as pessoas de fato obtêm foi estudado com mais detalhe nos EUA. No levantamento NHANES, citado no início, 45 de 100 pessoas recebiam menos magnésio que a necessidade média, mesmo contando alimentos enriquecidos e suplementos. O trabalho foi pago pelo comitê de enriquecimento de alimentos do Instituto Internacional de Ciências da Vida (ILSI).
A necessidade média fica abaixo do valor de referência: ela atende apenas metade das pessoas. Para comparar, no cálcio 38 de 100 pessoas ficavam abaixo dela, e na vitamina C, 25.
A avaliação do Instituto de Medicina mostra algo parecido. Na pesquisa alimentar CSFII de 1994, a mediana de consumo de magnésio das americanas de 31 a 50 anos foi de 229 mg por dia, abaixo da necessidade média delas, de 265 mg. Mediana significa que metade das mulheres recebia menos que isso.
Aqui vale uma ressalva importante. São questionários sobre alimentação, não exames de sangue, e consumir menos não é um diagnóstico. Os dados vêm dos EUA e não podem ser transferidos diretamente para outros países. Dados iguais para toda a população da Rússia nós não encontramos.
Quem decide complementar o magnésio com comprimidos olha primeiro quanto magnésio há em cada um. A composição dos comprimidos de magnésio do catálogo está em uma página à parte.
Ver o magnésio03Exame
O exame de sangue alcança menos de um por cento do magnésio do corpo
Parece que basta fazer um exame para saber se o magnésio está em dia. O que atrapalha é o lugar onde ele fica. Segundo a estimativa do Instituto de Medicina dos EUA, o corpo adulto tem cerca de 25 g de magnésio, e de 50 a 60% dessa reserva estão nos ossos.
Fora das células, segundo a mesma estimativa, está só cerca de 1% do magnésio do corpo. Os autores de um grande acompanhamento feito na Rússia, pago pela empresa Sanofi, detalham que no sangue há cerca de 0,8% do magnésio total. Desse valor, 0,3% ficam no soro, a parte líquida do sangue, e 0,5% nos eritrócitos, os glóbulos vermelhos.
Ou seja, o exame olha para onde está uma pequena parte do magnésio, e a reserva principal continua nos ossos e dentro das células. O Instituto de Medicina dos EUA escreve que o nível de magnésio no soro pode não refletir quanto magnésio há dentro das células e não está confirmado como indicador confiável da reserva do corpo. Em estudos clínicos, às vezes havia pouco magnésio nas células do sangue, nos ossos ou nos músculos, enquanto o exame de soro ficava dentro da faixa normal. Isso foi descrito em pessoas com determinadas condições de saúde.
Ainda assim, às vezes o exame encontra falta. Nesse mesmo acompanhamento foram avaliadas, por exemplo, mulheres em determinadas situações hormonais, e em 54,8% delas o magnésio no sangue ficou abaixo de 0,8 mmol/L. Os próprios autores escrevem que escolheram mulheres com suspeita de falta, e que entre todos os habitantes da Rússia a parcela pode ser menor.
04Função no corpo
A falta de magnésio pode reduzir o cálcio e o potássio no sangue
Para entender o assunto, é preciso saber o que o magnésio faz. A Rospotrebnadzor descreve assim: ele é necessário para muitas enzimas do metabolismo de carboidratos e energia, participa da síntese de proteínas e ácidos nucleicos e é preciso para manter no corpo o equilíbrio de cálcio, potássio e sódio.
Quando há pouco magnésio, isso se reflete em outras substâncias. Segundo a EFSA, a falta de magnésio pode causar queda de cálcio e potássio no sangue.
A lista europeia citada no início vai na mesma direção. Segundo ela, o magnésio contribui para o metabolismo energético normal, para o funcionamento dos músculos e do sistema nervoso e para a manutenção de ossos e dentes normais.
Sobre a relação entre magnésio e vitamina D, falamos em detalhes na análise da vitamina D. Aqui o assunto é o próprio magnésio e as formas em que ele aparece.
O magnésio participa do equilíbrio de cálcio, potássio e sódio no corpo, e ele é obtido no dia a dia. Quanto magnésio há em um comprimido do catálogo e o que mais vai na composição está em uma página à parte.
Ver o magnésio05Formas
No comprimido, o magnésio sempre vem ligado a algo, e isso influi na absorção
Nos suplementos, o magnésio nunca vem sozinho. Ele está ligado a outra substância, que pode ser óxido, citrato, cloreto, lactato ou quelato, em que o magnésio se liga a um aminoácido.
A importância da forma foi avaliada em um ensaio com placebo, em que pessoas saudáveis tomaram diferentes formas de magnésio por 60 dias. As formas orgânicas, citrato e quelato de aminoácido, foram mais bem absorvidas que o óxido, e o óxido não se diferenciou do placebo.
Os grupos desse ensaio eram pequenos, e o resumo do trabalho não diz qual quelato de aminoácido foi usado. Nessa avaliação, o óxido ficou atrás das formas orgânicas, citrato e quelato de aminoácido, e o citrato teve o melhor resultado, segundo os autores.
06Quelato
Bisglicinato: magnésio ligado ao aminoácido glicina
O bisglicinato é um quelato em que o magnésio se liga a duas moléculas do aminoácido glicina. Ele pertence aos quelatos de aminoácido. No ensaio com placebo, o quelato de aminoácido, junto com o citrato, foi mais bem absorvido que o óxido, mas o trabalho não diz se era bisglicinato.
O bisglicinato também foi avaliado à parte, em pessoas que absorvem magnésio com mais dificuldade. Depois de uma cirurgia no intestino, elas absorvem pouco magnésio, e em um ensaio pequeno a absorção do bisglicinato foi quase igual à do óxido, 23,5% e 22,8%. Os autores escrevem que, nesse grupo, o bisglicinato pode ser uma boa alternativa aos suplementos comuns.
Ensaios grandes e longos comparando o bisglicinato com outras formas nós não encontramos. Em uma comparação curta, o nível de magnésio no sangue nas primeiras horas após o bisglicinato não subiu de forma significativa, mas esse trabalho foi encomendado por um fabricante de outra forma de magnésio, e medições assim mostram mal quanto magnésio o corpo guardou.
Nos países da União Econômica Eurasiática, da qual a Rússia faz parte, o bisglicinato de magnésio consta entre as formas permitidas em suplementos. A forma que vai no comprimido está sempre escrita na composição, na embalagem.
O bisglicinato de magnésio é permitido em suplementos nos países da União Econômica Eurasiática. A forma de magnésio dos comprimidos do catálogo e a quantidade em cada um estão em uma página à parte.
Ver o magnésio07Mitos
O que se costuma dizer sobre o magnésio e o que dizem as fontes
- Mito
O exame de sangue mostra se o magnésio está em dia
FatoNo sangue há só cerca de 0,8% do magnésio do corpo, e no soro, 0,3%. São dados de um acompanhamento russo pago pela empresa Sanofi.
Fonte 06 - Mito
Todas as formas de magnésio em comprimido são iguais
FatoEm um ensaio com placebo, citrato e quelato de aminoácido foram mais bem absorvidos que o óxido após 60 dias, e o óxido não se diferenciou do placebo.
Fonte 07 - Ver o magnésio
- Mito
Cãibra na panturrilha à noite se resolve com magnésio
FatoUma revisão da Cochrane, organização internacional que avalia estudos médicos, escreve que, em adultos mais velhos, os suplementos de magnésio dificilmente mudam de forma perceptível as cãibras musculares. Após 4 semanas, o número de cãibras por semana quase não diferiu do placebo (5 ensaios, 307 pessoas).
Fonte 12 - Mito
Magnésio nunca é demais
FatoPara o magnésio que não vem da comida, o Instituto de Medicina dos EUA definiu um limite superior de 350 mg por dia para adolescentes e adultos. Na UE, para sais de magnésio de fácil dissolução e óxido em suplementos, água e alimentos enriquecidos, ele é de 250 mg. O primeiro sinal de excesso é a diarreia. O magnésio da comida comum não mostrou efeito nocivo.
Fonte 02 - Ver o magnésio
- Mito
Medicamentos para azia não têm relação com o magnésio
FatoEm um conjunto de 16 estudos observacionais, com 131.507 pacientes, magnésio baixo apareceu em 19,4% dos que usavam inibidores da bomba de prótons e em 13,5% dos que não usavam. É uma associação vista em observações, não uma causa comprovada.
Fonte 13
08O que fazer
O que fazer
Conheça o valor de referência
Pelos valores da Rospotrebnadzor, um adulto precisa de 420 mg de magnésio por dia; pelos da EFSA, 350 mg para homens e 300 mg para mulheres. O valor se refere aos miligramas do próprio magnésio, então na embalagem do suplemento olhe esse número, e não o peso do comprimido inteiro.
O magnésio da comida não preocupa
Segundo o Instituto de Medicina dos EUA, o magnésio da comida comum não mostrou efeito nocivo. O limite superior foi definido apenas para o magnésio de suplementos e medicamentos.
Lembre do limite superior para suplementos
Para o magnésio de suplementos, os limites superiores variam. O Instituto de Medicina dos EUA indica 350 mg por dia e considera a diarreia o primeiro sinal de excesso. Na UE, para sais de magnésio de fácil dissolução e óxido em suplementos, água e alimentos enriquecidos, o limite é de 250 mg, e nos países da União Econômica Eurasiática, para suplementos, de 800 mg. São limites, não doses recomendadas.
Um único exame não mostra a reserva
Segundo o Instituto de Medicina dos EUA, o nível de magnésio no soro pode não refletir quanto magnésio há dentro das células. Se algo preocupa você, converse com o médico em vez de se guiar por um único número.
Conte ao médico sobre medicamentos para azia
Em quem usa inibidores da bomba de prótons, medicamentos que reduzem a acidez do estômago, magnésio baixo apareceu com mais frequência nas observações. Se você usa esses medicamentos, pergunte ao médico se é preciso acompanhar o magnésio.
Se for escolher um suplemento, olhe a forma
No ensaio, o óxido de magnésio foi menos absorvido que o citrato e o quelato de aminoácido. A forma está escrita na composição, na embalagem. Qual suplemento escolher e em que dose, decida junto com o médico.
Se você decidir complementar o magnésio com comprimidos, a forma e a quantidade em cada um estão em uma página à parte.
Ver o magnésio09Fontes
O que dizem exatamente as fontes
Segundo o NHANES 2003–2006 (16.110 pessoas), o consumo habitual total ficou abaixo da necessidade média (EAR) para as vitaminas A, C, D e E em 34, 25, 70 e 60% da população, para o cálcio em 38% e para o magnésio em 45%. O trabalho foi pago pelo Comitê de Enriquecimento de Alimentos da seção norte-americana do Instituto Internacional de Ciências da Vida (ILSI).
Necessidade média (EAR): consumo diário suficiente para 50% das pessoas de determinada idade e sexo. Valor de referência de magnésio para homens de 19–30 anos: 400 mg por dia; mulheres de 19–30 anos: 310 mg; homens de 31–50 anos: 420 mg; mulheres de 31–50 anos: 320 mg. Segundo o CSFII de 1994, a mediana de consumo de magnésio em mulheres de 31–50 anos foi de 229 mg por dia, abaixo da necessidade média de 265 mg. Limite superior tolerável para adolescentes e adultos: 350 mg por dia, definido para o magnésio que não vem da comida. O primeiro sinal de excesso de magnésio que não vem da comida é a diarreia. O magnésio da comida comum não mostrou efeito nocivo. O corpo tem cerca de 25 g de magnésio, dos quais 50–60% nos ossos e cerca de 1% fora das células. O nível de magnésio no soro pode não refletir quanto magnésio há dentro das células e não está confirmado como indicador confiável da reserva do corpo.
O magnésio é cofator de muitas enzimas do metabolismo de carboidratos, fósforo e energia, participa da síntese de proteínas e ácidos nucleicos e é necessário para manter a homeostase de cálcio, potássio e sódio. Necessidade fisiológica atualizada para adultos: 420 mg por dia.
Ingestão adequada de magnésio: 350 mg por dia para homens acima de 18 anos e 300 mg por dia para mulheres adultas. A deficiência de magnésio pode causar queda de cálcio e potássio no sangue.
- Ver o magnésio
Alegações autorizadas na UE sobre o magnésio. O magnésio contribui para o equilíbrio eletrolítico, o metabolismo energético normal, o funcionamento normal do sistema nervoso e dos músculos, a síntese normal de proteínas e a manutenção de ossos e dentes normais, e participa da divisão celular. Alegações sobre outros temas não constam da lista.
No sangue há só cerca de 0,8% de todo o magnésio do corpo, 0,3% no soro e 0,5% nos eritrócitos. Em mulheres com determinadas condições hormonais, magnésio baixo no sangue, com limite de 0,8 mmol/L, foi encontrado em 54,8%. O estudo incluiu mulheres com suspeita de falta de magnésio, por isso a parcela real de magnésio baixo na Rússia pode ser menor. As observações e a análise foram pagas pela empresa Sanofi, e três autores são funcionários dela.
As formas orgânicas de magnésio (citrato e quelato de aminoácido) foram mais bem absorvidas que o óxido após 60 dias, medidas pela excreção de magnésio na urina em um dia. O óxido de magnésio não diferiu do placebo.
Em pacientes que retiraram parte do íleo, a absorção de magnésio foi baixa e não diferiu entre os suplementos, 23,5% com o quelato e 22,8% com o óxido. O diglicinato de magnésio pode ser uma boa alternativa aos suplementos comuns de magnésio nesse grupo.
- Ver o magnésio
Após o bisglicinato de magnésio, não houve aumento significativo do magnésio no plasma. O estudo foi encomendado por um fabricante de outra forma de magnésio (Lubrizol).
Limite superior tolerável de magnésio em suplementos: 800 mg por dia. Entre as formas de magnésio permitidas em suplementos constam bisglicinato de magnésio, citratos de magnésio e complexos de magnésio com aminoácidos.
Limite superior tolerável de magnésio para adultos: 250 mg por dia. Ele se refere a sais de magnésio de fácil dissociação e compostos como o óxido em suplementos, água ou adicionados a alimentos. O magnésio naturalmente presente em alimentos e bebidas não é considerado.
É pouco provável que suplementos de magnésio mudem de forma perceptível as cãibras musculares em adultos mais velhos. Após 4 semanas, a diferença no número de cãibras por semana foi de −0,18 (5 estudos, 307 participantes).
- Ver o magnésio
Foram encontrados 16 estudos observacionais, com 131.507 pacientes no total. Entre quem usava inibidores da bomba de prótons, magnésio baixo apareceu em 19,4%; entre quem não usava, em 13,5%. Doses maiores estiveram ligadas a maiores chances de magnésio baixo do que doses menores. São observações, uma associação, não uma causa comprovada.
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R16082Magnésio Quelato
Bisglicinato de magnésio, 200 mg de magnésio em um comprimido, 60 comprimidos.
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