Reseña basada en estudios
En una gran encuesta de alimentación de Estados Unidos, 45 de cada 100 personas recibían menos magnesio que la necesidad promedio, incluso con suplementos
Es el resultado de la encuesta nacional NHANES de 2003–2006, en la que 16 110 personas contaron qué comen habitualmente y qué suplementos toman. La necesidad promedio, según la define el Instituto de Medicina de Estados Unidos, es la cantidad de magnesio que le alcanza a la mitad de las personas, así que la meta aquí es modesta. En los foros, mucha gente comenta que en los meses de días cortos llega con menos fuerzas a la noche. Aquí abajo contamos para qué usa el cuerpo el magnesio, cuánto se necesita, por qué el análisis de sangre dice poco sobre su reserva y en qué se diferencian las formas de magnesio en tableta.
01Menos sol
Del magnesio se acuerdan muchos cuando llega el cansancio
En los meses de días cortos amanece tarde y oscurece temprano, y en los foros muchos comentan lo mismo. Cuesta levantarse, por la noche no quedan fuerzas, molestan las pequeñeces.
Junto a estos comentarios suele aparecer el consejo de tomar magnesio. Unos esperan de él calma, otros sueño, otros que dejen de darles calambres en las pantorrillas, y lo que más se discute es qué magnesio elegir.
Qué se puede esperar del magnesio se revisa más fácil en los documentos oficiales. La Unión Europea tiene una lista de lo que se permite decir en los alimentos sobre los beneficios de las sustancias. Del magnesio dice que contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos y a la función psicológica normal.
Es decir, esa lista europea reconoce el papel del magnesio en el cansancio y la fatiga. Son palabras sobre el funcionamiento del cuerpo, no sobre enfermedades, y sobre el sueño, la ansiedad, la presión o los calambres esa lista no dice nada. Para saber si tenemos suficiente magnesio, a continuación vemos cuánto recibe la gente y si eso se puede medir.
Palabras de foros abiertos
- “Últimamente noto que por la noche me quedan muchas menos fuerzas que antes. Y ni siquiera es por grandes esfuerzos.”
- “Un día normal: trabajo, casa, el niño, el súper, cocinar, y a las ocho de la noche solo quiero acostarme y que nadie me hable.”
- “Seguido leo que hay que fijarse en el magnesio cuando una anda irritable, tensa y con la sensación de traer la pila en las últimas.”
- “¿Qué me aconsejan cuando ando muy nerviosa, estresada, sin ganas ni fuerzas para hacer nada?”
- “¿Qué magnesio conviene tomar?? No sé nada de suplementos. Me llevé el que me dieron en la farmacia”
02Referencia
Se necesitan varios cientos de miligramos de magnesio al día, y en Estados Unidos muchos no llegan
El cuerpo necesita magnesio todos los días, y la cuenta va en cientos de miligramos. Según las referencias de Rospotrebnadzor, la autoridad sanitaria rusa, un adulto necesita 420 mg de magnesio al día. En Europa y Estados Unidos las cifras son parecidas. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indica 350 mg para hombres y 300 mg para mujeres, y el Instituto de Medicina de Estados Unidos, según la edad, de 400 a 420 mg para hombres y de 310 a 320 mg para mujeres.
Cuánto magnesio recibe la gente en realidad se ha estudiado con más detalle en Estados Unidos. En la encuesta NHANES, de la que hablamos al inicio, 45 de cada 100 personas recibían menos magnesio que el requerimiento promedio, y eso contando alimentos fortificados y suplementos. El trabajo lo pagó el comité de fortificación de alimentos del Instituto Internacional de Ciencias de la Vida (ILSI).
El requerimiento promedio es más bajo que la recomendación: solo le alcanza a la mitad de las personas. Para comparar, en calcio no llegaban a él 38 de cada 100, y en vitamina C, 25.
Lo mismo se ve en la evaluación del Instituto de Medicina. Según la encuesta de alimentación CSFII de 1994, las mujeres estadounidenses de 31–50 años tenían una mediana de 229 mg de magnesio al día, por debajo de su requerimiento promedio de 265 mg. La mediana significa que la mitad de las mujeres recibía todavía menos.
Aquí hace falta una aclaración. Son encuestas sobre comida, no análisis de sangre, y recibir menos en una encuesta no es un diagnóstico. Los datos son de Estados Unidos y no se pueden trasladar tal cual a otros países, como Rusia, donde no encontramos datos iguales para toda la población.
Quien decide completar el magnesio con tabletas mira primero cuánto magnesio trae cada una. Los ingredientes de las tabletas de magnesio del catálogo están en una página aparte.
Ver el magnesio03Análisis
El análisis de sangre ve menos del uno por ciento del magnesio del cuerpo
Parece que lo más fácil es hacerse un análisis y saber si el magnesio alcanza. El detalle está en dónde se guarda. Según el Instituto de Medicina de Estados Unidos, el cuerpo de un adulto tiene unos 25 g de magnesio, y del 50 al 60 % de esa reserva está en los huesos.
Fuera de las células, según la misma evaluación, solo hay cerca del 1 % del magnesio del cuerpo. Los autores de un gran estudio observacional ruso, pagado por la compañía Sanofi, precisan que en la sangre hay cerca del 0.8 % de todo el magnesio. De eso, 0.3 % está en el suero, la parte líquida de la sangre, y 0.5 % en los eritrocitos, los glóbulos rojos.
Es decir, el análisis mira donde está una pequeña parte del magnesio, mientras la reserva principal sigue en los huesos y dentro de las células. El Instituto de Medicina de Estados Unidos señala que el nivel de magnesio en suero puede no reflejar cuánto hay dentro de las células, y que no está confirmado como indicador confiable de la reserva del cuerpo. En estudios clínicos hubo casos con poco magnesio en células de la sangre, huesos o músculos, y con el análisis de suero dentro de lo normal. Eso se vio en personas con diabetes, alcoholismo o mala absorción intestinal.
Aun así, a veces el análisis sí encuentra poco magnesio. En ese mismo estudio se evaluó, por ejemplo, a mujeres que usaban anticonceptivos hormonales o tenían molestias de la menopausia, y en el 54.8 % de ellas el magnesio en sangre salió por debajo de 0.8 mmol/l. Los autores aclaran que eligieron a mujeres en las que ya se sospechaba poco magnesio, y que entre toda la población de Rusia la proporción puede ser menor.
04Para qué la usa el cuerpo
Con poco magnesio, pueden bajar el calcio y el potasio en sangre
Para entender qué pasa cuando hay poco magnesio, conviene saber qué hace. Rospotrebnadzor describe así su papel: muchas enzimas que intervienen en el metabolismo de los carbohidratos y de la energía lo necesitan, participa en la síntesis de proteínas y ácidos nucleicos, y hace falta para mantener el equilibrio de calcio, potasio y sodio en el cuerpo.
Cuando hay poco magnesio, otras sustancias también lo notan. Según la EFSA, la falta de magnesio puede hacer que bajen el calcio y el potasio en sangre.
Esto coincide con la lista europea de la que hablamos al inicio. Según ella, el magnesio contribuye al metabolismo energético normal, al trabajo de los músculos y del sistema nervioso, y al mantenimiento normal de huesos y dientes.
Cómo se relaciona el magnesio con la vitamina D lo contamos en detalle en la reseña de la vitamina D. Aquí hablamos del magnesio en sí y de las formas en que se puede obtener.
El cuerpo necesita magnesio para mantener el equilibrio de calcio, potasio y sodio, y hay que recibirlo todos los días. Cuánto magnesio tiene una tableta del catálogo y qué más lleva lo anotamos en una página aparte.
Ver el magnesio05Formas
En la tableta, el magnesio siempre va unido a algo, y de eso depende cuánto se absorbe
En los suplementos, el magnesio nunca va solo. Está unido a otra sustancia, que puede ser óxido, citrato, cloruro, lactato o un quelato, donde el magnesio se une a un aminoácido.
Cuánto importa la forma se revisó en un ensayo con placebo, en el que personas sanas tomaron distintas formas de magnesio durante 60 días. Las formas orgánicas, el citrato y el quelato de aminoácidos, se absorbieron más que el óxido, y el óxido no se diferenció del placebo.
Los grupos de ese ensayo eran pequeños, y el resumen del trabajo no dice qué quelato de aminoácidos se tomó. En esta prueba, el óxido quedó por debajo de las formas orgánicas, citrato y quelato de aminoácidos, y entre ellas los autores destacaron el citrato.
06Quelato
Bisglicinato: magnesio unido al aminoácido glicina
El bisglicinato es un quelato en el que el magnesio se une a dos moléculas del aminoácido glicina. Pertenece a los quelatos de aminoácidos. En el ensayo con placebo, el quelato de aminoácidos y el citrato se absorbieron más que el óxido, pero el trabajo no dice si ahí se usó bisglicinato.
El bisglicinato también se probó por separado en personas a las que les cuesta especialmente absorber magnesio. Después de una operación de intestino absorben poco, y en un ensayo pequeño del bisglicinato se absorbió casi lo mismo que del óxido, 23.5 % y 22.8 %. Los autores escriben que para esos pacientes el bisglicinato puede ser una buena opción en lugar de los suplementos comunes.
No encontramos ensayos grandes y largos que compararan el bisglicinato con otras formas. En una comparación corta, el magnesio en sangre no subió de forma notable en las primeras horas después del bisglicinato, pero ese trabajo lo encargó un fabricante de otra forma de magnesio, y con esas mediciones se ve mal cuánto magnesio guardó el cuerpo.
En los países de la Unión Económica Euroasiática, a la que pertenece Rusia, el bisglicinato de magnesio aparece entre las formas permitidas para suplementos. La forma que trae una tableta siempre está escrita en los ingredientes del empaque.
El bisglicinato de magnesio está permitido en suplementos en los países de la Unión Económica Euroasiática. Qué forma de magnesio tienen las tabletas del catálogo y cuánto trae cada una lo anotamos en una página aparte.
Ver el magnesio07Mitos
Lo que se cree sobre el magnesio y lo que dicen las fuentes
- Mito
Un análisis de sangre muestra si el magnesio alcanza
DatoEn la sangre solo hay cerca del 0.8 % del magnesio del cuerpo, y en el suero, 0.3 %. Son datos de un estudio observacional ruso pagado por la compañía Sanofi.
Fuente 06 - Mito
Todas las formas de magnesio en tabletas son iguales
DatoEn un ensayo con placebo, a los 60 días el citrato y el quelato de aminoácidos se absorbieron más que el óxido, y el óxido no se diferenció del placebo.
Fuente 07 - Ver el magnesio
- Mito
Si te dan calambres en las pantorrillas de noche, basta con agregar magnesio
DatoUna revisión Cochrane, de la organización internacional que evalúa estudios médicos, señala que en adultos mayores es poco probable que los suplementos de magnesio reduzcan de forma notable los calambres. A las 4 semanas, el número de calambres por semana casi no se diferenció del placebo (5 ensayos, 307 personas).
Fuente 12 - Mito
El magnesio nunca está de más
DatoPara el magnesio que no viene de la comida, el Instituto de Medicina de Estados Unidos fijó un nivel superior de 350 mg al día para adolescentes y adultos, y en la UE, para sales fácilmente solubles y óxido de magnesio en suplementos, agua y alimentos fortificados, es de 250 mg. La primera señal de exceso es la diarrea. El magnesio de la comida habitual no mostró efectos dañinos.
Fuente 02 - Ver el magnesio
- Mito
Las tabletas para la acidez no influyen en el magnesio
DatoEn un resumen de 16 estudios observacionales con 131,507 pacientes, se encontró magnesio bajo en el 19.4 % de quienes tomaban inhibidores de la bomba de protones y en el 13.5 % de quienes no los tomaban. Es una relación observada, no una causa demostrada.
Fuente 13
08Qué hacer
Qué hacer con esta información
Cuánta necesitas
Según las referencias de Rospotrebnadzor, un adulto necesita 420 mg de magnesio al día; según la EFSA, 350 mg los hombres y 300 mg las mujeres. La cifra se cuenta en miligramos de magnesio, así que en el empaque de un suplemento mira ese dato y no el peso de toda la tableta.
El magnesio de la comida no asusta
Según el Instituto de Medicina de Estados Unidos, el magnesio de la comida habitual no mostró efectos dañinos. El límite superior se fijó solo para el magnesio de suplementos y medicamentos.
Recuerda el límite superior de los suplementos
Los niveles superiores para el magnesio de suplementos varían. El Instituto de Medicina de Estados Unidos indica 350 mg al día y considera la diarrea como primera señal de exceso. En la UE, para sales fácilmente solubles y óxido de magnesio en suplementos, agua y alimentos fortificados, el nivel superior es de 250 mg, y en los países de la Unión Económica Euroasiática, de 800 mg para suplementos. Son límites, no dosis recomendadas.
No juzgues la reserva por un solo análisis
Según el Instituto de Medicina de Estados Unidos, el nivel de magnesio en suero puede no reflejar cuánto hay dentro de las células. Si algo te inquieta, revisa las causas con tu médico y no te quedes con una sola cifra.
Cuéntale a tu médico si tomas algo para la acidez
En personas que toman inhibidores de la bomba de protones, medicamentos que bajan el ácido del estómago, los estudios observacionales encontraron magnesio bajo con más frecuencia. Si los tomas, pregunta a tu médico si conviene vigilar el magnesio.
Si eliges un suplemento, mira la forma
En un ensayo, el óxido de magnesio se absorbió menos que el citrato y el quelato de aminoácidos. La forma está escrita en los ingredientes del empaque. Qué suplemento elegir y en qué dosis, decídelo con tu médico.
Si decides completar el magnesio con tabletas, su forma y la cantidad de magnesio de cada una están anotadas en una página aparte.
Ver el magnesio09Fuentes
Qué dicen exactamente las fuentes
Según NHANES 2003–2006 (16,110 personas), la ingesta habitual total por debajo del requerimiento promedio (EAR) de vitaminas A, C, D y E se dio en el 34, 25, 70 y 60 % de la población, de calcio en el 38 % y de magnesio en el 45 %. El trabajo lo pagó el Comité de Fortificación de Alimentos de la sección norteamericana del Instituto Internacional de Ciencias de la Vida (ILSI).
El requerimiento promedio (EAR) es la ingesta diaria que alcanza para el 50 % de las personas de una edad y sexo. La recomendación de magnesio es de 400 mg al día para hombres de 19–30 años, 310 mg para mujeres de 19–30 años, 420 mg para hombres de 31–50 años y 320 mg para mujeres de 31–50 años. Según CSFII 1994, la mediana de ingesta de magnesio en mujeres de 31–50 años fue de 229 mg al día, por debajo del requerimiento promedio de 265 mg. El nivel superior tolerable para adolescentes y adultos es de 350 mg al día, y se aplica al magnesio que no viene de la comida. La primera señal de exceso de ese magnesio es la diarrea. El magnesio de la comida habitual no mostró efectos dañinos. En el cuerpo hay cerca de 25 g de magnesio, 50–60 % en el hueso y cerca de 1 % fuera de las células. El nivel de magnesio en suero puede no reflejar cuánto hay dentro de las células y no está confirmado como indicador confiable de la reserva del cuerpo.
El magnesio es cofactor de muchas enzimas del metabolismo de carbohidratos, fósforo y energía, participa en la síntesis de proteínas y ácidos nucleicos, y es necesario para mantener la homeostasis de calcio, potasio y sodio. Necesidad fisiológica precisada para adultos: 420 mg al día.
Ingesta adecuada de magnesio: 350 mg al día para hombres mayores de 18 años y 300 mg al día para mujeres adultas. La falta de magnesio puede hacer que bajen el calcio y el potasio en sangre.
- Ver el magnesio
Declaraciones permitidas en la UE sobre el magnesio. El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al equilibrio electrolítico, al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, a la síntesis normal de proteínas, a la función psicológica normal, al mantenimiento normal de huesos y dientes, y participa en la división celular. Entre ellas no hay declaraciones sobre sueño, ansiedad, presión arterial ni calambres.
En la sangre solo hay cerca del 0.8 % del magnesio del cuerpo, 0.3 % en el suero y 0.5 % en los eritrocitos. En mujeres de los grupos estudiados, con un límite de 0.8 mmol/l, se encontró magnesio bajo en sangre en el 54.8 %. El estudio incluyó a mujeres con sospecha de poco magnesio, así que la proporción real en Rusia puede ser menor. Las observaciones y el análisis los pagó la compañía Sanofi, y tres de los autores son empleados suyos.
Las formas orgánicas de magnesio (citrato y quelato de aminoácidos) se absorbieron a los 60 días más que el óxido, según el magnesio eliminado en la orina en un día. El óxido de magnesio no mostró diferencias con el placebo.
En pacientes a quienes se les retiró parte del íleon, la absorción de magnesio fue baja y no varió entre suplementos, 23.5 % con el quelato y 22.8 % con el óxido. El diglicinato de magnesio puede ser una buena opción en lugar de los suplementos comunes de magnesio para estos pacientes.
- Ver el magnesio
Después de tomar bisglicinato de magnesio no se observó un aumento significativo del magnesio en plasma. El estudio lo encargó un fabricante de otra forma de magnesio (Lubrizol).
Nivel superior tolerable de magnesio en suplementos: 800 mg al día. Entre las formas de magnesio permitidas en suplementos se nombran el bisglicinato de magnesio, los citratos de magnesio y los complejos de magnesio con aminoácidos.
Nivel superior tolerable de magnesio para adultos: 250 mg al día. Se refiere a sales de magnesio de fácil disociación y a compuestos como el óxido en suplementos, agua o agregados a alimentos. No cuenta el magnesio presente de forma natural en alimentos y bebidas.
Es poco probable que los suplementos de magnesio reduzcan de forma notable los calambres musculares en adultos mayores. A las 4 semanas, la diferencia en el número de calambres por semana fue de −0.18 (5 estudios, 307 participantes).
- Ver el magnesio
Se encontraron 16 estudios observacionales, con 131,507 pacientes en total. Entre quienes tomaban inhibidores de la bomba de protones, hubo magnesio bajo en el 19.4 %, y entre quienes no los tomaban, en el 13.5 %. Las dosis altas se relacionaron con más probabilidad de magnesio bajo que las dosis bajas. Son observaciones: una relación, no una causa demostrada.
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