Ulasan berdasarkan penelitian
Apakah “dosis besar” vitamin C berpengaruh saat pilek sudah mulai?
Hal ini diuji dalam penelitian yang memberi vitamin C kepada sebagian orang dan plasebo kepada yang lain. Hasilnya dirangkum dalam tinjauan Cochrane, organisasi internasional yang mengumpulkan dan menelaah penelitian medis. Jawaban singkatnya: ketika vitamin C mulai diminum saat pilek sudah datang, manfaat yang konsisten tidak ditemukan. Di bawah ini kami bahas apa yang ditunjukkan uji tentang konsumsi teratur, apakah kekurangan vitamin C memang terjadi, berapa kebutuhan manusia, dan mengapa lebih banyak belum tentu lebih baik.
01Masalah
Dosis besar di awal pilek
Saat cuaca berubah, banyak orang menyimpan vitamin C. Begitu tenggorokan terasa gatal, mereka meminumnya dalam porsi besar, yang disebut “dosis besar sekaligus”, dengan harapan pilek tidak jadi datang.
Yang lain yakin vitamin C tidak berpengaruh pada pilek dan menganggapnya tidak berguna. Perdebatan ini berulang di forum daring setiap tahun.
Uji yang kami sebut di awal bisa membantu menjawabnya. Temuannya kami ceritakan berurutan di bawah ini.
Kata-kata dari diskusi terbuka
- “Vitamin C dosis besar di awal pilek.”
- “Saya minum vitamin C begitu mulai pilek.”
- “Untuk sehari-hari tidak saya minum, saya simpan untuk saat badan mulai terasa kurang nyaman.”
- “Kalau mau diminum, mestinya sebelum sakit. Anda kan sudah pilek.”
- “Saya juga pernah baca vitamin C tidak berpengaruh, walau saya bukan dokter”
02Ulasan
Apa yang ditunjukkan tinjauan Cochrane
Sumber utama artikel ini adalah tinjauan Cochrane tahun 2013 itu. Di dalamnya ada uji yang membandingkan vitamin C mulai dosis 0,2 g per hari dengan plasebo.
Hasil dalam tinjauan dihitung per perbandingan, yaitu per pasangan kelompok “vitamin C melawan plasebo”. Satu uji bisa memuat beberapa pasangan seperti itu.
Mula-mula penulis memeriksa alasan orang minum “dosis besar”. Dalam 7 perbandingan, vitamin C mulai diberikan saat pilek sudah datang, dengan total 3249 kasus pilek. Pengaruh yang konsisten pada lama maupun beratnya pilek tidak ditemukan dalam uji ini.
Lalu penulis memeriksa cara lain, yaitu minum vitamin C setiap hari sebelum sakit. Dalam uji pada masyarakat umum dengan 10 708 peserta, mereka yang minum vitamin C secara teratur terkena pilek hampir sama seringnya dengan penerima plasebo. Risiko pilek mereka 0,97 dibanding risiko kelompok plasebo.
Konsumsi teratur memang menunjukkan perbedaan kecil. Pada orang dewasa yang minum vitamin C secara teratur, pilek rata-rata 8% lebih singkat. Namun mereka tidak lebih jarang pilek, sehingga penulis tinjauan menyimpulkan bahwa konsumsi teratur vitamin C agar lebih jarang sakit tidak beralasan.
03Ulasan
Di mana uji melihat lebih banyak
Kesimpulan bahwa konsumsi teratur vitamin C tidak mengurangi jumlah pilek dalam tinjauan Cochrane punya satu pengecualian. Dalam 5 uji ada 598 pelari maraton, pemain ski, dan tentara yang berlatih di daerah subarktik, yaitu orang dengan beban fisik berat di tempat dingin. Pada mereka yang menerima vitamin C, jumlah pilek separuhnya. Hasil ini tidak bisa diberlakukan untuk semua orang, karena kelompoknya khusus dan kecil.
Pada 2023, penulis yang sama memeriksa dosis besar secara terpisah, mulai 1 g vitamin C per hari. Mereka merangkum 10 uji pada orang sehat dan menemukan beratnya pilek 15% lebih rendah pada kelompok vitamin C. Pada lama keluhan ringan, vitamin C tidak berpengaruh. Penulis ini sudah lama membela manfaat vitamin C, sehingga karya mereka tidak bisa dianggap pemeriksaan independen atas tinjauan mereka sendiri.
Institute of Medicine Amerika Serikat, yang perhitungannya menjadi dasar angka kebutuhan vitamin C di negara itu, menyimpulkan begini. Tinjauan banyak penelitian, tulisnya, biasanya menyimpulkan bahwa megadosis, yaitu dosis vitamin C yang sangat besar, tidak memengaruhi seberapa sering orang terkena pilek, tetapi pada sebagian kelompok memberi manfaat sedang pada lama dan beratnya pilek.
04Ulasan
Kekurangan vitamin C memang terjadi
Semua uji ini memeriksa vitamin C di luar makanan biasa. Namun ada pertanyaan sebaliknya: apakah vitamin C dari makanan sudah mencukupi? Pengukuran di berbagai negara menunjukkan jawabannya bisa berbeda-beda.
Kekurangan vitamin C yang sangat berat bisa berkembang menjadi skorbut, gangguan jaringan ikat, dan pada asupan 10 mg per hari skorbut tidak muncul. Namun kecukupan vitamin C dinilai dari kadarnya dalam darah. Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) menyebut kadar di atas ambang skorbut tetapi di bawah cukup sebagai kurang optimal, dengan risiko kekurangan.
Contohnya terlihat dari pengukuran di Karelia. Pada awal 1990-an, peneliti Finlandia dan Rusia mengukur vitamin C dalam darah pria di dua wilayah bertetangga di kedua sisi perbatasan. Di Pitkäranta, Rusia, kadar yang menandakan defisiensi berat terdapat pada 93% pria, sedangkan di Karelia Utara, Finlandia, pada 2%.
Wilayah yang sama diperiksa lagi pada musim semi 1992, 1997, dan 2002. Rata-rata kadar vitamin C pria Pitkäranta ketiga kalinya tetap di bawah ambang defisiensi. Kaitannya terutama dengan kebiasaan makan buah setiap hari.
Ini satu wilayah dengan data 1990-an dan awal 2000-an, jadi tidak bisa diberlakukan untuk seluruh Rusia saat ini. Pengukuran besar yang baru di negara itu tidak kami temukan.
Kekurangan juga ditemukan di negara kaya. Di antara keluarga berpenghasilan rendah di Inggris, defisiensi vitamin C terdapat pada 25% pria dan 16% wanita, dan di Amerika Serikat pada 2017–2018 pada 3,2% orang dewasa.
Bagaimana jika kekurangannya jauh dari skorbut? Peneliti menyebut kemungkinan rasa lelah, lesu, dan mudah tersinggung saat kadar vitamin C dalam darah rendah.
Vitamin C terutama didapat dari buah dan sayur, dan sebagian orang juga mengonsumsinya terpisah. Isi serbuk vitamin C dari katalog kami kumpulkan di halaman tersendiri.
Lihat Vitamin C05Ulasan
Berapa kebutuhannya dan mengapa lebih banyak tidak lebih baik
Berapa vitamin C yang dibutuhkan orang dewasa? Angkanya sedikit berbeda antarnegara. Di Rusia 100 mg per hari, di Eropa 110 mg untuk pria dan 95 mg untuk wanita, di Amerika Serikat 90 dan 75 mg, dan untuk perokok angka Amerika menambah 35 mg.
Dosis besar sekali minum tidak diserap seluruhnya oleh tubuh. Ini ditunjukkan percobaan National Institutes of Health Amerika Serikat, ketika 7 pria tinggal di rumah sakit selama beberapa bulan dan menerima vitamin C dalam berbagai dosis. Dosis 200 mg sekali minum diserap seluruhnya, sedangkan mulai 500 mg bagian yang diserap menurun dan sisanya dikeluarkan tubuh.
Dosis besar juga punya sisi lain. Dalam tiga pengamatan besar di Amerika Serikat, pada pria yang mendapat 1000 mg vitamin C atau lebih per hari, batu ginjal muncul 43% lebih sering dibanding mereka yang mendapat kurang dari 90 mg. Pada wanita kaitan ini tidak ditemukan, dan vitamin C dari makanan tidak berkaitan dengan batu ginjal. Ini kaitan, bukan sebab yang terbukti.
Batas atas asupan ditentukan berbeda-beda di tiap negara. Di negara-negara Uni Ekonomi Eurasia, termasuk Rusia, batas atas vitamin C dalam suplemen adalah 900 mg per hari. Di Amerika Serikat batas atas berlaku untuk orang dewasa secara umum, tidak sebatas suplemen, yaitu 2 g per hari, karena di atasnya risiko gangguan lambung dan usus meningkat. Di Eropa batas atas tidak ada sama sekali, karena datanya belum cukup.
06Mitos
Yang tidak ditunjukkan penelitian
- Mitos
Dosis besar di awal pilek menghentikan pilek
FaktaDalam 7 perbandingan, ketika vitamin C mulai diberikan saat sudah pilek, pengaruh yang konsisten pada lama dan beratnya pilek tidak ditemukan.
Sumber 01 - Mitos
Minum vitamin C setiap hari bikin jarang pilek
FaktaPada masyarakat umum, konsumsi teratur nyaris tidak mengubah jumlah pilek, dengan risiko 0,97 dibanding risiko kelompok plasebo. Jumlah pilek separuhnya terlihat pada orang dengan beban fisik berat di tempat dingin saja.
Sumber 01 - Lihat Vitamin C
- Mitos
Makin besar dosis, makin banyak vitamin yang didapat tubuh
FaktaDalam percobaan pada 7 pria, 200 mg sekali minum diserap seluruhnya, sedangkan mulai 500 mg sekali minum penyerapan menurun dan sisanya dikeluarkan tubuh.
Sumber 11 - Mitos
Asam askorbat dari apotek kalah dari vitamin C buah
FaktaVitamin C sintetis dan vitamin C dari makanan secara kimia adalah zat yang sama. Penelitian pada manusia tidak menemukan perbedaan kadar vitamin C dalam darah.
Sumber 15 - Lihat Vitamin C
- Mitos
Sekarang kekurangan vitamin C tidak terjadi lagi
FaktaTetap terjadi, juga di negara kaya. Di antara keluarga berpenghasilan rendah di Inggris pada 2003–2005, defisiensi ditemukan pada 25% pria dan 16% wanita, dan di Amerika Serikat pada 2017–2018 pada 3,2% orang dewasa.
Sumber 08
Setelah mitos dipisahkan dari temuan penelitian, suplemen apa pun bisa dilihat dengan lebih tenang. Isi vitamin C dalam satu sachet serbuk dari katalog ada di halaman tersendiri.
Lihat Vitamin C07Yang bisa dilakukan
Vitamin C dari makanan setiap hari, bukan dosis besar
Jangan mengandalkan dosis besar
Ketika vitamin C mulai diminum saat sudah pilek, uji tidak menemukan pengaruh yang konsisten. Pada orang dewasa yang meminumnya secara teratur, pilek rata-rata 8% lebih singkat. Namun mereka tidak lebih jarang pilek, sehingga penulis tinjauan tidak menganggap konsumsi teratur untuk tujuan ini beralasan.
Dapatkan vitamin C dari makanan setiap hari
Di Karelia, kadar vitamin C dalam darah terutama berkaitan dengan kebiasaan makan buah setiap hari. Persyaratan sanitasi Uni Ekonomi Eurasia menyebut rosehip, paprika, blackcurrant, sea buckthorn, jeruk, kiwi, dan kubis sebagai sumber vitamin C.
Ketahui kebutuhan Anda
Di Rusia, kebutuhan orang dewasa 100 mg vitamin C per hari, dan untuk perokok, menurut angka Amerika Serikat, 35 mg lebih banyak.
Jangan mengejar dosis besar
Mulai 500 mg sekali minum, tubuh menyerap vitamin C lebih sedikit. Pada pria yang mendapat 1000 mg atau lebih per hari, batu ginjal lebih sering ditemukan. Di negara-negara Uni Ekonomi Eurasia, batas atas vitamin C dalam suplemen adalah 900 mg per hari.
Soal suplemen
Vitamin C juga dijual dalam bentuk suplemen. Bicarakan dengan dokter apakah Anda memerlukannya.
Langkah-langkah ini berlaku dengan atau tanpa suplemen. Keterangan tentang serbuk vitamin C dari katalog ada di halaman tersendiri.
Lihat Vitamin C08Sumber
Isi sumber-sumbernya
Tinjauan sistematis uji dengan plasebo, dosis mulai 0,2 g per hari. Dalam uji pada masyarakat umum (10 708 orang), risiko relatif pilek 0,97, dan dalam seluruh 29 perbandingan ada 11 306 peserta. Pada 598 pelari maraton, pemain ski, dan tentara yang berlatih di daerah subarktik, risikonya 0,48. Dengan konsumsi teratur, pilek pada orang dewasa 8% lebih singkat. Dalam 7 perbandingan (3249 kasus) ketika vitamin C dimulai saat sudah pilek, pengaruh yang konsisten pada lama dan beratnya tidak ada. Penulis menulis bahwa konsumsi teratur agar lebih jarang sakit tidak beralasan.
Sebanyak 15 perbandingan dari 10 uji dengan dosis mulai 1 g per hari pada orang sehat. Beratnya pilek pada kelompok vitamin C 15% lebih rendah, dan pada lama keluhan ringan tidak ada pengaruh yang bermakna. Penulisnya sama dengan penulis tinjauan Cochrane dan sudah lama membela manfaat vitamin C.
Kebutuhan 90 mg per hari untuk pria dan 75 mg untuk wanita, dan untuk perokok 35 mg lebih banyak. Batas atas untuk orang dewasa 2 g per hari, berdasarkan gangguan lambung dan usus. Tinjauan banyak penelitian biasanya menyimpulkan bahwa megadosis tidak memengaruhi seberapa sering orang pilek, tetapi pada sebagian kelompok memberi manfaat sedang pada lama dan beratnya.
Pada asupan 10 mg vitamin C per hari, skorbut tidak muncul. Kadar dalam darah di atas 10 tetapi di bawah 50 µmol/L menandakan kecukupan kurang optimal dengan risiko kekurangan. Kebutuhan 110 mg per hari untuk pria dan 95 mg untuk wanita.
- Lihat Vitamin C
Kebutuhan fisiologis vitamin C orang dewasa 100 mg per hari.
Pada 93% pria di Pitkäranta (Republik Karelia) dan 2% pria di Karelia Utara (Finlandia), kadar vitamin C dalam darah menandakan defisiensi berat. Pengukuran awal 1990-an, satu wilayah, pria saja.
Pada musim semi 1992, 1997, dan 2002, rata-rata kadar vitamin C pria di Pitkäranta adalah 2,5 sampai 8,0 µmol/L dengan ambang defisiensi 11, dan di Karelia Utara 27,1 sampai 53,9. Kadar itu terutama berkaitan dengan makan buah setiap hari.
Di antara penduduk berpenghasilan rendah di Inggris (2003–2005), kadar yang menandakan defisiensi terdapat pada 25% pria dan 16% wanita.
- Lihat Vitamin C
Menurut survei nasional Amerika Serikat, defisiensi vitamin C terdapat pada 2,7% orang dewasa pada 2003–2006 dan 3,2% pada 2017–2018.
Saat kadar vitamin C dalam darah turun di bawah 23 µmol/L, bisa muncul rasa lelah, lesu, dan perubahan suasana hati, misalnya mudah tersinggung.
Sebanyak 7 pria sehat tinggal di rumah sakit selama beberapa bulan dan menerima vitamin C dalam berbagai dosis. Dosis 200 mg sekali minum diserap seluruhnya, pada dosis mulai 500 mg penyerapan menurun, dan sisanya dikeluarkan tubuh.
Pengamatan terhadap 40 536 pria dan 156 735 wanita. Pada pria dengan 1000 mg vitamin C atau lebih per hari, risiko batu ginjal 43% lebih tinggi dibanding kurang dari 90 mg. Pada wanita tidak ada kaitan, dan vitamin C dari makanan tidak berkaitan dengan batu ginjal. Ini pengamatan, bukan uji.
- Lihat Vitamin C
Untuk orang dewasa, kadar cukup vitamin C dalam suplemen 90 mg dan batas atasnya 900 mg per hari. Sumber tradisional vitamin C yang disebut adalah rosehip, paprika, blackcurrant, sea buckthorn, stroberi liar, jeruk, kiwi, dan kubis.
Data belum cukup untuk menetapkan batas atas vitamin C. Asupan lebih dari 1 g per hari nyaris tidak menambah penyerapan, tetapi meningkatkan risiko gangguan pencernaan.
Vitamin C sintetis dan dari makanan secara kimia sama. Semua penelitian kadar tunak pada manusia tidak menunjukkan perbedaan keduanya. Sebagian dana penelitian ini berasal dari penjual kiwi, dan penulis menyatakan penjual itu tidak memengaruhi isinya.
09Produk
Vitamin C dari katalog
- R00121
Colorfood Vitamin C
Suplemen kesehatan. Vitamin C 500 mg per sachet dengan 7 bahan tambahan dari buah dan sayur, rasa mangga asam manis.
Deskripsi dari halaman produk di atomy.ru
Selengkapnya
10Daftar
Jika ingin membeli, pilih negara tempat Anda tinggal
Pendaftaran dan pembelian ada di situs Atomy; kami tidak menjual produk, dan Yandex Metrica menghitung kunjungan setelah Anda setuju.