Análise de estudos
A “dose de choque” de vitamina C muda algo quando o resfriado já começou?
Isso foi verificado em ensaios em que algumas pessoas recebiam vitamina C e outras, placebo. Os resultados foram reunidos em uma revisão da Cochrane, organização internacional que reúne e avalia estudos médicos. A resposta curta: quando a vitamina C era iniciada já com o resfriado, não se encontrou efeito consistente. A seguir, contamos o que os ensaios mostraram sobre o consumo regular, o que se sabe sobre a falta de vitamina C, de quanto uma pessoa precisa e por que mais não significa melhor.
01Problema
Dose de choque nos primeiros sinais
No outono começa a temporada de resfriados, e muita gente deixa a vitamina C à mão. Basta a garganta arranhar para tomar uma porção grande, a chamada “dose de choque”, na esperança de que o resfriado nem comece.
Outras pessoas têm certeza de que a vitamina C não faz nada no resfriado. Essa discussão se repete na internet todo outono.
Os ensaios citados no começo ajudam a esclarecer a discussão. A seguir, em ordem, o que foi encontrado neles.
Palavras de conversas públicas
- “Dose de choque de vitamina C nos primeiros sinais de resfriado.”
- “Tomo vitamina C logo nos primeiros sinais de resfriado.”
- “Para o dia a dia não compro, só como “socorro”.”
- “Isso seria para antes. O seu resfriado já começou.”
- “Também li que a vitamina C não ajuda, mas não sou médica”
02Análise
O que mostrou a revisão da Cochrane
A principal fonte deste artigo é essa revisão da Cochrane, de 2013. Ela incluiu ensaios em que a vitamina C, em doses a partir de 0,2 g por dia, foi comparada com placebo.
Na revisão, os resultados foram calculados por comparações, isto é, por pares de grupos “vitamina C contra placebo”. Um mesmo ensaio pode ter vários pares.
Primeiro os autores verificaram o motivo pelo qual se toma a “dose de choque”. Em 7 comparações, a vitamina C começou a ser dada com o resfriado já iniciado, somando 3249 casos de resfriado. Nesses ensaios não se encontrou efeito consistente nem na duração nem na intensidade do resfriado.
Depois os autores verificaram outro modo de uso, o consumo regular, todos os dias, antes de ficar resfriado. Nos ensaios com a população em geral, com 10 708 participantes, quem tomava vitamina C regularmente se resfriou quase com a mesma frequência de quem recebia placebo. O risco de resfriado foi de 0,97 em relação ao placebo.
Com o consumo regular houve uma diferença pequena. Entre adultos que tomavam vitamina C regularmente, o resfriado foi em média 8% mais curto. Mas eles não se resfriaram menos, e por isso os autores da revisão concluem que o consumo regular com esse objetivo não se justifica.
Os ensaios avaliaram a vitamina C em relação ao resfriado. A composição do pó de vitamina C do catálogo está completa em uma página à parte.
Ver a vitamina C03Análise
Onde os ensaios viram mais diferença
A conclusão de que o consumo regular não reduz o número de resfriados tem uma exceção na revisão da Cochrane. Em 5 ensaios participaram 598 maratonistas, esquiadores e soldados em exercícios no subártico, ou seja, pessoas sob grande esforço no frio. Entre os que receberam vitamina C, houve metade dos resfriados. Esse resultado não vale para todo mundo, porque são grupos especiais e pequenos.
Em 2023, os mesmos autores analisaram à parte doses altas, a partir de 1 g de vitamina C por dia. Reuniram 10 ensaios com pessoas saudáveis e observaram que, com vitamina C, a intensidade do resfriado foi 15% menor. Na duração dos sinais leves não houve efeito. Esses autores defendem há muito tempo a vitamina C, por isso o trabalho não pode ser visto como uma verificação independente da revisão deles.
O Instituto de Medicina dos EUA, cujos cálculos embasam os valores de vitamina C no país, resume assim. As revisões de muitos estudos, escreve, em geral concluem que megadoses, isto é, doses muito altas de vitamina C, não influenciam a frequência dos resfriados, mas em alguns grupos trazem diferença moderada na duração e na intensidade.
04Análise
O que se sabe sobre a falta de vitamina C
Todos esses ensaios avaliaram vitamina C além da alimentação comum. Existe também a pergunta inversa: quanto dela as pessoas obtêm do que comem? Medições em vários países trazem números diferentes.
O quadro mais grave de falta de vitamina C é o escorbuto, que afeta o tecido conjuntivo, e o limite associado a ele é de 10 mg por dia. Mas a situação de cada pessoa é avaliada pelo nível no sangue. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) chama de não ideal o nível acima do limite do escorbuto, mas abaixo do adequado.
Medições na Carélia mostraram como isso funciona na prática. No início dos anos 1990, cientistas finlandeses e russos mediram a vitamina C no sangue de homens de duas regiões vizinhas, uma de cada lado da fronteira. Em Pitkyaranta, na Rússia, 93% dos homens tinham um nível considerado de deficiência grave; na Carélia do Norte, na Finlândia, 2%.
As mesmas regiões foram avaliadas na primavera de 1992, 1997 e 2002. O nível médio de vitamina C dos homens de Pitkyaranta ficou abaixo do limite de deficiência nas três vezes. O que mais se relacionou com esse nível foi comer ou não frutas todos os dias.
São uma região e dados dos anos 1990 e do início dos anos 2000, portanto não valem para toda a Rússia de hoje. Não encontramos medições grandes e recentes do país.
Níveis baixos também aparecem em países ricos. Entre famílias de baixa renda no Reino Unido, a deficiência foi vista em 25% dos homens e 16% das mulheres, e nos EUA, em 2017–2018, em 3,2% dos adultos.
E quando o nível está baixo, mas longe do escorbuto? Os pesquisadores associam níveis baixos de vitamina C no sangue a sensações como cansaço, desânimo e irritabilidade. É uma descrição de estudos, não um diagnóstico.
A vitamina C vem sobretudo de frutas e verduras, e algumas pessoas também a consomem à parte. O que há no pó de vitamina C do catálogo está em uma página à parte.
Ver a vitamina C05Análise
Quanto é preciso e por que mais não é melhor
De quanta vitamina C um adulto precisa? Os valores variam um pouco entre países. Na Rússia são 100 mg por dia; na Europa, 110 mg para homens e 95 mg para mulheres; nos EUA, 90 e 75 mg, e os valores americanos somam mais 35 mg para fumantes.
O corpo não absorve por inteiro uma dose grande de uma só vez. Isso foi mostrado num experimento dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA, em que 7 homens passaram meses internados em hospital recebendo vitamina C em diferentes doses. Doses de 200 mg de uma vez foram absorvidas por inteiro; a partir de 500 mg, a parte absorvida caiu, e o excesso foi eliminado pelo organismo.
As doses altas têm outro lado. Em três grandes acompanhamentos nos EUA, homens que recebiam a partir de 1000 mg de vitamina C por dia tiveram pedras nos rins 43% mais vezes do que os que recebiam menos de 90 mg. Nas mulheres, essa relação não foi encontrada, e a vitamina C dos alimentos não teve relação com pedras. Trata-se de uma associação, não de uma causa comprovada.
O limite máximo é definido de formas diferentes em cada lugar. Nos países da União Econômica Eurasiática, da qual a Rússia faz parte, o nível máximo de vitamina C em suplementos é de 900 mg por dia. Nos EUA, o nível máximo vale para adultos em geral, não só para suplementos, e é de 2 g por dia, porque acima disso cresce a chance de desconforto no estômago e no intestino. Na Europa não há nível máximo, pois os dados não foram suficientes.
06Mitos
O que os estudos não mostraram
- Mito
A dose de choque nos primeiros sinais impede o resfriado
FatoEm 7 comparações em que a vitamina C foi iniciada com o resfriado já em curso, não se encontrou efeito consistente na duração nem na intensidade.
Fonte 01 - Mito
Tomando vitamina C o outono inteiro, haverá menos resfriados
FatoNa população em geral, o consumo regular quase não mudou o número de resfriados: o risco foi de 0,97 em relação ao placebo. Metade dos resfriados só foi vista em pessoas sob grande esforço no frio.
Fonte 01 - Ver a vitamina C
- Mito
Quanto maior a dose, mais vitamina o corpo recebe
FatoNo experimento com 7 homens, 200 mg de uma vez foram absorvidos por inteiro, e a partir de 500 mg de uma vez a absorção caiu e o excesso foi eliminado.
Fonte 11 - Mito
A vitamina C da farmácia é pior que a das frutas
FatoA vitamina C sintética e a dos alimentos são quimicamente a mesma substância. Nos estudos com pessoas, não se encontrou diferença no nível de vitamina C no sangue.
Fonte 15 - Ver a vitamina C
- Mito
Hoje ninguém tem falta de vitamina C
FatoOs dados mostram que ela ainda é encontrada, também em países ricos. Entre famílias de baixa renda no Reino Unido, em 2003–2005, a deficiência foi vista em 25% dos homens e 16% das mulheres, e nos EUA, em 2017–2018, em 3,2% dos adultos.
Fonte 08
Separados os mitos do que os estudos encontraram, dá para olhar qualquer suplemento com mais calma. A quantidade de vitamina C em um sachê do pó do catálogo está em uma página à parte.
Ver a vitamina C07O que fazer
Vitamina C na comida todo dia, em vez de dose de choque
Não conte com a dose de choque
Quando a vitamina C era iniciada já com o resfriado, os ensaios não encontraram efeito consistente. Entre adultos que a tomavam regularmente, o resfriado foi em média 8% mais curto. Mas eles não se resfriaram menos, e por isso os autores da revisão não consideram justificado o consumo regular com esse objetivo.
Obtenha vitamina C dos alimentos todo dia
Na Carélia, o nível de vitamina C no sangue esteve mais ligado a comer ou não frutas todos os dias. Entre as fontes de vitamina C, as normas sanitárias da União Econômica Eurasiática citam rosa-mosqueta, pimentão doce, groselha-preta, espinheiro-marítimo, frutas cítricas, kiwi e repolho.
Conheça o valor de referência
Na Rússia, o valor para adultos é de 100 mg de vitamina C por dia e, pelas normas dos EUA, fumantes somam mais 35 mg.
Não vá atrás de dose alta
A partir de 500 mg de uma vez, o corpo absorve pior a vitamina C. Entre homens que recebiam a partir de 1000 mg por dia, pedras nos rins foram vistas com mais frequência. Nos países da União Econômica Eurasiática, o nível máximo de vitamina C em suplementos é de 900 mg por dia.
Sobre suplementos
A vitamina C também é vendida como suplemento. Se isso faz sentido para você, decida junto com seu médico.
Esses passos valem com ou sem suplemento. As informações sobre o pó de vitamina C do catálogo estão em uma página à parte.
Ver a vitamina C08Fontes
O que dizem exatamente as fontes
Revisão sistemática de ensaios com placebo, doses a partir de 0,2 g por dia. Nos ensaios com a população em geral (10 708 pessoas), o risco relativo de resfriado foi de 0,97; nas 29 comparações, foram 11 306 participantes. Em 598 maratonistas, esquiadores e soldados em exercícios no subártico, o risco foi de 0,48. Com consumo regular, o resfriado em adultos foi 8% mais curto. Em 7 comparações (3249 casos) com início da vitamina C já com o resfriado, não houve efeito consistente na duração nem na intensidade. Os autores escrevem que o consumo regular para se resfriar menos não se justifica.
15 comparações de 10 ensaios com doses a partir de 1 g por dia em pessoas saudáveis. A intensidade do resfriado foi 15% menor com vitamina C; na duração dos sinais leves não houve efeito significativo. Os autores são os mesmos da revisão da Cochrane e defendem há muito tempo a vitamina C.
Valor de 90 mg por dia para homens e 75 mg para mulheres, com 35 mg a mais para fumantes. O nível máximo para adultos é de 2 g por dia, com base em desconfortos no estômago e no intestino. As revisões de muitos estudos em geral concluem que megadoses não influenciam a frequência dos resfriados, mas em alguns grupos trazem diferença moderada na duração e na intensidade.
O limite associado ao escorbuto é de 10 mg de vitamina C por dia. Um nível no sangue acima de 10 e abaixo de 50 µmol/L indica aporte não ideal. Valor de 110 mg por dia para homens e 95 mg para mulheres.
- Ver a vitamina C
A necessidade fisiológica de vitamina C para adultos é de 100 mg por dia.
Em 93% dos homens em Pitkyaranta (República da Carélia) e em 2% na Carélia do Norte (Finlândia), o nível de vitamina C no sangue indicava deficiência grave. Medições do início dos anos 1990, uma região, só homens.
Na primavera de 1992, 1997 e 2002, o nível médio de vitamina C dos homens em Pitkyaranta foi de 2,5 a 8,0 µmol/L, com limite de deficiência de 11; na Carélia do Norte, de 27,1 a 53,9. O nível esteve mais ligado ao consumo diário de frutas.
Entre a população de baixa renda do Reino Unido (2003–2005), um nível que indica deficiência foi visto em 25% dos homens e 16% das mulheres.
- Ver a vitamina C
Segundo a pesquisa nacional dos EUA, a deficiência de vitamina C foi vista em 2,7% dos adultos em 2003–2006 e em 3,2% em 2017–2018.
Quando o nível de vitamina C no sangue fica abaixo de 23 µmol/L, podem surgir sinais de falta, como cansaço, desânimo e mudanças de humor, por exemplo irritabilidade.
7 homens saudáveis passaram meses internados em hospital recebendo vitamina C em diferentes doses. 200 mg de uma vez foram totalmente absorvidos; em doses únicas a partir de 500 mg, a absorção caiu, e o excesso foi eliminado pelo organismo.
Acompanhamento de 40 536 homens e 156 735 mulheres. Em homens, com 1000 mg de vitamina C por dia ou mais, o risco de pedras nos rins foi 43% maior do que com menos de 90 mg. Nas mulheres não houve relação, e a vitamina C dos alimentos não teve relação com pedras. É um estudo de observação, não um ensaio.
- Ver a vitamina C
Para adultos, em suplementos, o nível adequado de vitamina C é de 90 mg e o nível máximo, de 900 mg por dia. Entre as fontes tradicionais de vitamina C estão rosa-mosqueta, pimentão doce, groselha-preta, espinheiro-marítimo, morango-silvestre, frutas cítricas, kiwi e repolho.
Os dados são insuficientes para definir um nível máximo de vitamina C. Mais de 1 g por dia quase não aumenta a absorção, mas aumenta a chance de desconforto digestivo.
A vitamina C sintética e a dos alimentos são quimicamente iguais. Todos os estudos de nível estável em pessoas não mostraram diferença entre elas. O trabalho foi pago em parte por um vendedor de kiwi; os autores escrevem que ele não influenciou o conteúdo.
09Produtos
Vitamina C do catálogo
- R00121
ATOMY VITAMIN C
Suplemento alimentar. 500 mg de vitamina C por sachê, com 7 ingredientes auxiliares de frutas e verduras e sabor agridoce de manga.
Descrição da página do produto em atomy.ru
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