研究整理
感冒已經開始，「大劑量」維生素C有用嗎？
研究人員做過這類試驗：一部分人服用維生素C，另一部分人服用安慰劑。Cochrane這個彙整並評估醫學研究的國際組織，把這些結果集中做了回顧。簡單來說，在感冒後才開始服用維生素C，並沒有發現穩定的效果。以下說明試驗對規律服用的發現、維生素C不足的情況、人需要多少維生素C，以及為什麼多吃不代表更好。
01問題
感冒初期的大劑量
秋天是感冒較多的季節，不少人會備著維生素C。喉嚨一有異樣，就一次吃一大份，也就是所謂的「大劑量」，希望感冒不要真的來。
也有人認為維生素C對感冒沒有作用，只是安慰劑。這個爭論每年秋天都會在網路上重演。
開頭提到的試驗可以幫忙釐清這個爭論。以下依序說明試驗的發現。
公開討論中的說法
- 「感冒初期吃大劑量維生素C。」
- 「一有感冒的徵兆，我就吃維生素C。」
- 「平常不吃，只在臨時需要時才吃。」
- 「那是事前才有意義的做法，你的感冒都已經開始了。」
- 「我也讀過維生素C沒什麼用，不過我不是醫生」
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Cochrane回顧的發現
本文的主要來源，就是這篇2013年的Cochrane回顧。回顧納入的試驗，把每日0.2 g起的維生素C與安慰劑比較。
回顧的結果是按比較組計算的，也就是「維生素C對安慰劑」的一對對組別。一項試驗裡可能有好幾對。
作者先檢查大家吃「大劑量」的目的。在7組比較中，維生素C是在感冒開始後才給予，總共有3249例感冒。這些試驗沒有發現它對感冒持續時間或嚴重程度有穩定的作用。
接著作者檢查另一種方式：在生病前就每天規律服用。在一般民眾的試驗中，共有10,708人參與，規律服用者感冒的頻率與服用安慰劑者幾乎相同，相對風險為0.97。
規律服用倒是有一點小發現：成人規律服用時，感冒平均縮短8%。但他們感冒的次數並沒有變少，所以回顧作者認為，為了少感冒而規律服用維生素C並不合理。這是研究結果，不代表任何產品的功效。
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試驗看到較多差異的情況
關於規律服用不會減少感冒次數的結論，Cochrane回顧有一個例外。在5項試驗中，598名馬拉松跑者、滑雪者和在亞北極地區演習的士兵，也就是在寒冷中承受高強度負荷的人，服用維生素C者的感冒次數少了一半。這個結果不能套用到所有人，因為這些是特殊的小型族群。
2023年，同一批作者另外檢查了每日1 g起的大劑量。他們彙整10項針對健康者的試驗，報告服用維生素C時感冒的嚴重程度低15%，對輕度不適的持續時間則沒有影響。這些作者長期主張維生素C有益，因此這項研究不能算是對其回顧的獨立驗證。
美國醫學研究院的計算是美國維生素C攝取標準的依據，它這樣總結：許多研究的回顧通常認為，超大劑量的維生素C不會影響感冒的頻率，但在某些族群中，對持續時間和嚴重程度有中等程度的作用。
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維生素C不足確實存在
這些試驗檢驗的都是正常飲食之外額外補充的維生素C。但還有相反的問題：人從日常飲食中攝取的維生素C夠不夠？各地的測量顯示，並不一定夠。
維生素C嚴重不足時，會出現壞血病，這是一種結締組織疾病，每天只要10 mg就能避開。不過，維生素C是否足夠，要看血中濃度。歐洲食品安全局（EFSA）把高於壞血病門檻、但低於充足水準的濃度稱為「未達理想」，有不足的風險。
卡累利阿地區的測量就是實例。1990年代初，芬蘭和俄羅斯的研究人員測量了邊界兩側相鄰地區男性的血中維生素C。俄羅斯皮特基亞蘭塔有93%的男性濃度屬於嚴重不足，芬蘭北卡累利阿則為2%。
這兩個地區在1992、1997和2002年春季再次接受調查。三次調查中，皮特基亞蘭塔男性的平均濃度都低於不足門檻。關聯最強的因素是人們是否每天吃水果。
這只是一個地區，數據來自1990年代和2000年代初，不能推及今日整個俄羅斯。全國性的新近大型測量我們沒有找到。
富裕國家也有人不足。在英國經濟較弱勢的家庭中，25%的男性和16%的女性維生素C不足；美國在2017–2018年則有3.2%的成人不足。
若還沒到壞血病的程度，維生素C不足會有什麼表現？研究人員提到的可能跡象包括疲倦、無精打采和易怒，可能出現在血中維生素C濃度低的時候。
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需要多少，為什麼多不等於好
成人需要多少維生素C？各地標準略有不同。俄羅斯標準為每日100 mg，歐洲男性110 mg、女性95 mg，美國男性90 mg、女性75 mg，而美國標準還要求吸菸者多攝取35 mg。
一次吃大量，身體無法全部吸收。美國國家衛生研究院的一項實驗顯示了這點：7名男性在醫院住了數個月，服用不同劑量的維生素C。單次200 mg可完全吸收，從500 mg起吸收比例下降，多餘的會排出體外。
大劑量還有另一面。美國三項大型觀察研究中，每日攝取1000 mg以上維生素C的男性，出現腎結石的比例比攝取低於90 mg者高43%。女性沒有發現這種關聯，來自食物的維生素C也與結石無關。這是關聯，並非已證實的原因。
各地對攝取上限的訂法不同。包括俄羅斯在內的歐亞經濟聯盟國家，保健食品中維生素C的上限為每日900 mg。美國的上限針對成人的總攝取量，不只是補充品，為每日2 g，因為超過後腸胃不適的風險會上升。歐洲則完全沒有訂上限，因為數據不足。
06常見說法
研究沒有證明什麼
07可以怎麼做
每天從飲食攝取維生素C，不靠大劑量
別指望大劑量
在感冒後才開始服用維生素C，試驗沒有發現穩定的作用。成人規律服用時，感冒平均縮短8%，但感冒次數並未減少，所以回顧作者認為，為此規律服用並不合理。
每天從飲食攝取維生素C
在卡累利阿，血中維生素C濃度與是否每天吃水果關聯最強。歐亞經濟聯盟的衛生規定列出的維生素C來源，包括玫瑰果、甜椒、黑醋栗、沙棘、柑橘類、奇異果和高麗菜。
了解自己的需要量
俄羅斯標準中，成人每日需要100 mg維生素C；美國標準則要求吸菸者多攝取35 mg。
不必追求大劑量
單次從500 mg起，身體吸收維生素C的效率下降。每日攝取1000 mg以上的男性，腎結石較常見。歐亞經濟聯盟國家規定，保健食品中維生素C的上限為每日900 mg。
如果蔬果吃得少
維生素C也有補充品形式。你是否需要補充，請與醫師一起決定。
08資料來源
資料來源怎麼寫
針對安慰劑對照試驗的系統性回顧，劑量為每日0.2 g起。在一般民眾的試驗中（10,708人），感冒相對風險為0.97；全部29組比較共有11,306名參與者。598名馬拉松跑者、滑雪者和在亞北極地區演習的士兵，風險為0.48。規律服用時，成人感冒縮短8%。在7組（3249例）於發病時才開始服用的比較中，對持續時間和嚴重程度沒有穩定的影響。作者指出，為了少生病而規律服用並不合理。
每日1 g起的10項試驗中的15組比較，對象為健康者。服用維生素C時，感冒嚴重程度低15%，對輕度不適的持續時間沒有顯著影響。作者與Cochrane回顧相同，長期主張維生素C有益。
男性每日90 mg，女性75 mg，吸菸者多35 mg。成人每日上限2 g，依據是腸胃不適。許多研究的回顧通常認為，超大劑量不影響感冒頻率，但在某些族群中，對持續時間和嚴重程度有中等程度的作用。
每日10 mg維生素C可避開壞血病。血中濃度高於10但低於50 μmol/L，代表攝取未達理想，有不足的風險。男性每日110 mg，女性95 mg。
看看維生素C粉成人維生素C生理需要量為每日100 mg。
皮特基亞蘭塔（卡累利阿共和國）93%的男性與北卡累利阿（芬蘭）2%的男性，血中維生素C濃度屬於嚴重不足。測量於1990年代初，只涉及一個地區的男性。
1992、1997和2002年春季，皮特基亞蘭塔男性的平均維生素C濃度為2.5至8.0 μmol/L，不足門檻為11；北卡累利阿為27.1至53.9。濃度與每日吃水果的關聯最強。
英國經濟較弱勢族群中（2003–2005），25%的男性和16%的女性濃度屬於不足。
- 看看維生素C粉
根據美國全國調查，成人維生素C不足的比例在2003–2006年為2.7%，2017–2018年為3.2%。
血中維生素C濃度低於23 μmol/L時，可能出現不足的跡象：疲倦、無精打采和情緒變化，例如易怒。
7名健康男性在醫院住了數個月，服用不同劑量的維生素C。單次200 mg可完全吸收，單次500 mg以上時吸收下降，多餘的會排出體外。
追蹤40,536名男性與156,735名女性。男性每日攝取1000 mg以上維生素C時，腎結石風險比低於90 mg者高43%。女性沒有這種關聯，來自食物的維生素C也與結石無關。這是觀察研究，不是試驗。
- 看看維生素C粉
成人保健食品中維生素C的適宜量為90 mg，每日上限為900 mg。傳統來源包括玫瑰果、甜椒、黑醋栗、沙棘、草莓、柑橘類、奇異果和高麗菜。
數據不足以訂出維生素C的上限。每日攝取超過1 g幾乎不再提高吸收，但會增加消化不適的風險。
合成與食物中的維生素C在化學上相同。所有針對人體穩定濃度的研究都沒有顯示兩者有差異。這項研究部分由奇異果銷售商資助，作者表示對方未影響內容。
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