สรุปจากงานวิจัย
วิตามินซี “โดสสูงรวดเดียว” งานวิจัยว่าอย่างไรเมื่อเริ่มเป็นหวัดแล้ว
เรื่องนี้มีการทดสอบในการทดลองที่กลุ่มหนึ่งได้วิตามินซี อีกกลุ่มได้สารหลอก ผลการทดลองถูกรวบรวมไว้ในการทบทวนของโคเครน (Cochrane) องค์กรนานาชาติที่รวบรวมและตรวจสอบงานวิจัยทางการแพทย์ คำตอบสั้น ๆ คือ เมื่อเริ่มกินวิตามินซีตอนเป็นหวัดแล้ว ไม่พบผลที่ชัดเจน ด้านล่างเราเล่าว่าการทดลองพบอะไรเรื่องการกินเป็นประจำ ภาวะขาดวิตามินซีมีจริงไหม คนเราต้องการเท่าไร และทำไมมากกว่าจึงไม่ได้แปลว่าดีกว่า
01ประเด็น
โดสสูงรวดเดียวตอนเริ่มรู้สึกไม่สบาย
ช่วงอากาศเปลี่ยน หลายคนมีวิตามินซีติดบ้านไว้ พอเริ่มระคายคอก็กินทีเดียวปริมาณมาก ที่เรียกกันว่า “โดสสูงรวดเดียว” ด้วยความหวังว่าหวัดจะไม่เริ่ม
อีกฝ่ายมั่นใจว่าวิตามินซีไม่มีผลกับหวัด ข้อถกเถียงนี้วนกลับมาในวงสนทนาออนไลน์ทุกปี
การทดลองที่เล่าไว้ตอนต้นช่วยให้เห็นภาพได้ชัดขึ้น ด้านล่างคือสิ่งที่พบตามลำดับ
คำจากการพูดคุยที่เปิดเผย
- “วิตามินซีโดสสูงตอนเริ่มเป็นหวัด”
- “ฉันกินวิตามินซีทันทีที่เริ่มรู้สึกว่าจะเป็นหวัด”
- “ไม่ได้กินทุกวัน เก็บไว้เป็น “ตัวช่วยฉุกเฉิน” เท่านั้น”
- “กินดักไว้ก็ต้องกินก่อนสิ แต่นี่คุณเป็นหวัดไปแล้ว”
- “เคยอ่านเหมือนกันว่าวิตามินซีไม่ได้ช่วย แต่ฉันไม่ใช่หมอนะ”
02สรุป
การทบทวนของโคเครนพบอะไร
แหล่งข้อมูลหลักของบทความนี้คือการทบทวนของโคเครนปี ค.ศ. 2013 ซึ่งรวมการทดลองที่เปรียบเทียบวิตามินซีปริมาณตั้งแต่ 0.2 กรัมต่อวันกับสารหลอก
ผลในการทบทวนคิดตามการเปรียบเทียบ คือคู่กลุ่ม “วิตามินซีกับสารหลอก” การทดลองหนึ่งอาจมีหลายคู่
ผู้วิจัยดูเรื่องที่คนกิน “โดสสูงรวดเดียว” กันก่อน ใน 7 การเปรียบเทียบ มีการเริ่มให้วิตามินซีตอนเป็นหวัดแล้ว รวม 3,249 ครั้งของการเป็นหวัด ไม่พบผลที่ชัดเจนทั้งต่อระยะเวลาและความรุนแรงของหวัด
จากนั้นผู้วิจัยดูอีกแบบ คือกินวิตามินซีเป็นประจำทุกวันตั้งแต่ยังไม่เป็นหวัด ในการทดลองกับคนทั่วไป 10,708 คน ผู้ที่กินเป็นประจำเป็นหวัดบ่อยเกือบเท่ากับผู้ที่ได้สารหลอก ความเสี่ยงอยู่ที่ 0.97 เท่าของกลุ่มสารหลอก
การกินเป็นประจำมีผลเล็กน้อยอยู่บ้าง ผู้ใหญ่ที่กินเป็นประจำเป็นหวัดสั้นลงเฉลี่ย 8% แต่ไม่ได้เป็นหวัดน้อยครั้งลง ผู้วิจัยจึงสรุปว่าการกินวิตามินซีเป็นประจำเพื่อให้เป็นหวัดน้อยลงนั้นไม่มีเหตุผลรองรับ
การทดลองเหล่านี้ดูเรื่องวิตามินซีกับหวัดเท่านั้น ส่วนประกอบของวิตามินซีแบบผงในหน้าสินค้าทั้งหมด เราจดไว้ครบในหน้าแยก
ดูวิตามินซี03สรุป
กลุ่มที่การทดลองเห็นผลมากกว่า
ข้อสรุปว่าการกินวิตามินซีเป็นประจำไม่ได้ทำให้เป็นหวัดน้อยลง มีข้อยกเว้นหนึ่งในการทบทวนของโคเครน ใน 5 การทดลองมีนักวิ่งมาราธอน นักสกี และทหารที่ฝึกในเขตกึ่งขั้วโลก รวม 598 คน ซึ่งเป็นคนที่ออกแรงหนักในอากาศหนาว ผู้ที่ได้วิตามินซีเป็นหวัดน้อยกว่าราวครึ่งหนึ่ง แต่ผลนี้ใช้กับทุกคนไม่ได้ เพราะเป็นกลุ่มเฉพาะและมีขนาดเล็ก
ปี ค.ศ. 2023 ผู้วิจัยกลุ่มเดิมแยกดูปริมาณสูงตั้งแต่ 1 กรัมต่อวัน โดยรวม 10 การทดลองในคนสุขภาพดี พบว่าความรุนแรงของหวัดต่ำกว่า 15% ในกลุ่มวิตามินซี แต่ไม่มีผลต่อระยะเวลาของอาการเล็กน้อย ผู้วิจัยกลุ่มนี้สนับสนุนวิตามินซีมานาน จึงถือเป็นการตรวจสอบที่เป็นอิสระจากการทบทวนของตัวเองไม่ได้
สถาบันการแพทย์สหรัฐฯ (Institute of Medicine) ซึ่งใช้คำนวณค่าวิตามินซีของประเทศ สรุปไว้ว่า การทบทวนงานวิจัยจำนวนมากมักพบว่าเมกะโดส หรือวิตามินซีปริมาณสูงมาก ไม่มีผลต่อความถี่ของการเป็นหวัด แต่ในบางกลุ่มมีผลปานกลางต่อระยะเวลาและความรุนแรง
04สรุป
ภาวะขาดวิตามินซีมีอยู่จริง
การทดลองทั้งหมดนี้ดูวิตามินซีที่ให้เพิ่มจากอาหารปกติ แต่ยังมีคำถามกลับกัน คือคนเราได้วิตามินซีจากอาหารเพียงพอไหม การวัดในหลายประเทศแสดงว่าไม่ได้เพียงพอเสมอไป
การขาดวิตามินซีขั้นรุนแรงทำให้เกิดโรคลักปิดลักเปิด ซึ่งเกี่ยวกับเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เอกสารระบุเกณฑ์ไว้ที่ 10 มก. ต่อวัน แต่การได้รับเพียงพอหรือไม่นั้นดูจากระดับในเลือด EFSA ของยุโรปเรียกระดับที่สูงกว่าเกณฑ์นั้นแต่ยังไม่พอว่า “ต่ำกว่าระดับเหมาะสม” และมีความเสี่ยงที่จะขาด
ตัวอย่างจริงมาจากการวัดในแคว้นคาเรเลีย ต้นทศวรรษ 1990 นักวิจัยฟินแลนด์และรัสเซียวัดวิตามินซีในเลือดของผู้ชายในสองเขตที่อยู่ติดกันคนละฝั่งชายแดน ในเขตพิตเกียรันตาของรัสเซีย ผู้ชาย 93% มีระดับที่บ่งชี้การขาดรุนแรง ส่วนเขตนอร์ทคาเรเลียของฟินแลนด์อยู่ที่ 2%
สองเขตนี้ถูกสำรวจอีกในฤดูใบไม้ผลิปี ค.ศ. 1992, 1997 และ 2002 ระดับเฉลี่ยของผู้ชายในพิตเกียรันตาต่ำกว่าเกณฑ์การขาดทั้งสามครั้ง และสัมพันธ์ชัดเจนกับการกินผลไม้ทุกวัน
นี่เป็นข้อมูลจากเขตเดียว ในช่วงทศวรรษ 1990 ถึงต้นทศวรรษ 2000 จึงใช้แทนทั้งรัสเซียในปัจจุบันไม่ได้ และเราไม่พบการวัดขนาดใหญ่ที่ใหม่กว่านี้
ภาวะขาดพบได้ในประเทศร่ำรวยด้วย ในครอบครัวรายรับน้อยของสหราชอาณาจักร พบใน 25% ของผู้ชายและ 16% ของผู้หญิง ส่วนในสหรัฐฯ ปี ค.ศ. 2017–2018 พบใน 3.2% ของผู้ใหญ่
ถ้าขาดไม่ถึงขั้นโรคลักปิดลักเปิดล่ะ นักวิจัยระบุว่าเมื่อระดับวิตามินซีในเลือดต่ำ อาจรู้สึกเหนื่อย ไม่กระฉับกระเฉง หรือหงุดหงิดง่าย
วิตามินซีมาจากผักผลไม้เป็นหลัก บางคนกินแยกเพิ่มด้วย ส่วนประกอบของวิตามินซีแบบผงในหน้าสินค้าทั้งหมด เรารวบรวมไว้ในหน้าแยก
ดูวิตามินซี05สรุป
ต้องการเท่าไร และทำไมมากกว่าไม่ได้แปลว่าดีกว่า
ผู้ใหญ่ต้องการวิตามินซีเท่าไร ค่าที่กำหนดในแต่ละประเทศต่างกันเล็กน้อย รัสเซีย 100 มก. ต่อวัน ยุโรป 110 มก. สำหรับผู้ชาย และ 95 มก. สำหรับผู้หญิง สหรัฐฯ 90 และ 75 มก. โดยค่าของสหรัฐฯ เพิ่มอีก 35 มก. สำหรับผู้สูบบุหรี่
ปริมาณมากในครั้งเดียว ร่างกายดูดซึมไม่หมด การศึกษาของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ ให้ผู้ชาย 7 คนอยู่ในโรงพยาบาลหลายเดือนและได้รับวิตามินซีหลายปริมาณ พบว่า 200 มก. ต่อครั้งดูดซึมได้หมด แต่ตั้งแต่ 500 มก. สัดส่วนที่ดูดซึมลดลง และร่างกายขับส่วนเกินออก
ปริมาณสูงมีอีกด้านหนึ่ง ในการสังเกตการณ์ขนาดใหญ่สามชิ้นของสหรัฐฯ ผู้ชายที่ได้รับวิตามินซีตั้งแต่ 1000 มก. ต่อวัน พบนิ่วในไตบ่อยกว่าผู้ที่ได้รับน้อยกว่า 90 มก. อยู่ 43% ในผู้หญิงไม่พบความสัมพันธ์นี้ และวิตามินซีจากอาหารไม่เกี่ยวกับนิ่ว นี่เป็นความสัมพันธ์ ไม่ใช่สาเหตุที่พิสูจน์แล้ว
ระดับสูงสุดในแต่ละประเทศกำหนดต่างกัน ในกลุ่มสหภาพเศรษฐกิจยูเรเซีย ซึ่งรวมรัสเซีย ระดับสูงสุดของวิตามินซีในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคือ 900 มก. ต่อวัน ในสหรัฐฯ ระดับสูงสุดกำหนดสำหรับผู้ใหญ่โดยรวม ไม่เฉพาะผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร คือ 2 กรัมต่อวัน เพราะเกินกว่านั้นมีโอกาสเกิดปัญหาระบบทางเดินอาหารมากขึ้น ส่วนยุโรปไม่มีระดับสูงสุดเลย เพราะข้อมูลไม่พอ
06ความเชื่อ
สิ่งที่งานวิจัยไม่ได้แสดง
- ความเชื่อ
โดสสูงรวดเดียวตอนเริ่มรู้สึกไม่สบายทำให้หวัดไม่มา
ข้อเท็จจริงใน 7 การเปรียบเทียบที่เริ่มให้วิตามินซีตอนเป็นหวัดแล้ว ไม่พบผลที่ชัดเจนต่อระยะเวลาและความรุนแรง
แหล่งข้อมูล 01 - ความเชื่อ
กินวิตามินซีตลอดหน้าหนาวแล้วจะเป็นหวัดน้อยลง
ข้อเท็จจริงในคนทั่วไป การกินเป็นประจำแทบไม่เปลี่ยนจำนวนครั้งของหวัด ความเสี่ยงอยู่ที่ 0.97 เท่าของกลุ่มสารหลอก หวัดน้อยลงราวครึ่งหนึ่งเฉพาะในคนที่ออกแรงหนักในอากาศหนาว
แหล่งข้อมูล 01 - ดูวิตามินซี
- ความเชื่อ
ยิ่งกินมาก ร่างกายยิ่งได้วิตามินมาก
ข้อเท็จจริงในการศึกษาผู้ชาย 7 คน 200 มก. ต่อครั้งดูดซึมได้หมด แต่ตั้งแต่ 500 มก. ต่อครั้ง การดูดซึมลดลง และร่างกายขับส่วนเกินออก
แหล่งข้อมูล 11 - ความเชื่อ
วิตามินซีเม็ดสู้วิตามินซีจากผลไม้ไม่ได้
ข้อเท็จจริงวิตามินซีสังเคราะห์และจากอาหารเป็นสารชนิดเดียวกันทางเคมี งานวิจัยในคนไม่พบความต่างของระดับวิตามินซีในเลือด
แหล่งข้อมูล 15 - ดูวิตามินซี
- ความเชื่อ
สมัยนี้ไม่มีใครขาดวิตามินซีแล้ว
ข้อเท็จจริงมีจริงในประเทศร่ำรวยด้วย ในครอบครัวรายรับน้อยของสหราชอาณาจักรปี ค.ศ. 2003–2005 พบใน 25% ของผู้ชายและ 16% ของผู้หญิง ในสหรัฐฯ ปี ค.ศ. 2017–2018 พบใน 3.2% ของผู้ใหญ่
แหล่งข้อมูล 08
เมื่อแยกความเชื่อออกจากสิ่งที่งานวิจัยพบจริง การมองผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็ง่ายขึ้น ปริมาณวิตามินซีในหนึ่งซองของแบบผงในหน้าสินค้าทั้งหมดดูได้ในหน้าแยก
ดูวิตามินซี07ควรทำอย่างไร
วิตามินซีจากอาหารทุกวันแทนโดสสูงรวดเดียว
อย่าคาดหวังกับโดสสูงรวดเดียว
เมื่อเริ่มกินวิตามินซีตอนเป็นหวัดแล้ว การทดลองไม่พบผลที่ชัดเจน ผู้ใหญ่ที่กินเป็นประจำเป็นหวัดสั้นลงเฉลี่ย 8% แต่ไม่ได้เป็นหวัดน้อยครั้งลง ผู้วิจัยจึงไม่เห็นเหตุผลที่จะกินเป็นประจำเพื่อเป้าหมายนี้
รับวิตามินซีจากอาหารทุกวัน
ในแคว้นคาเรเลีย ระดับวิตามินซีในเลือดสัมพันธ์ชัดเจนกับการกินผลไม้ทุกวัน แหล่งวิตามินซีที่ข้อกำหนดของสหภาพเศรษฐกิจยูเรเซียระบุไว้ ได้แก่ โรสฮิป พริกหวาน แบล็กเคอร์แรนต์ ซีบัคธอร์น ส้ม กีวี และกะหล่ำปลี
รู้ปริมาณของคุณ
ในรัสเซีย ผู้ใหญ่ต้องการวิตามินซี 100 มก. ต่อวัน ส่วนผู้สูบบุหรี่ตามค่าของสหรัฐฯ เพิ่มอีก 35 มก.
ไม่ต้องไล่ตามปริมาณสูง
ตั้งแต่ 500 มก. ต่อครั้ง ร่างกายดูดซึมวิตามินซีได้น้อยลง ผู้ชายที่ได้รับตั้งแต่ 1000 มก. ต่อวันพบนิ่วในไตบ่อยกว่า ในกลุ่มสหภาพเศรษฐกิจยูเรเซีย ระดับสูงสุดในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคือ 900 มก. ต่อวัน
ถ้ากินผักผลไม้น้อย
วิตามินซีมีขายในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหารด้วย จำเป็นสำหรับคุณหรือไม่ ควรตัดสินใจร่วมกับแพทย์
ขั้นตอนเหล่านี้ใช้ได้ทั้งกับคนที่กินและไม่กินผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ข้อมูลวิตามินซีแบบผงในหน้าสินค้าทั้งหมดรวมไว้ในหน้าแยก
ดูวิตามินซี08แหล่งข้อมูล
แหล่งข้อมูลเขียนไว้ว่าอย่างไร
การทบทวนอย่างเป็นระบบของการทดลองกับสารหลอก ปริมาณตั้งแต่ 0.2 กรัมต่อวัน ในการทดลองกับประชากรทั่วไป (10,708 คน) ความเสี่ยงสัมพัทธ์ของหวัด 0.97 ทั้ง 29 การเปรียบเทียบมีผู้เข้าร่วม 11,306 คน ในนักวิ่งมาราธอน นักสกี และทหารที่ฝึกในเขตกึ่งขั้วโลก 598 คน ความเสี่ยง 0.48 เมื่อกินเป็นประจำ หวัดในผู้ใหญ่สั้นลง 8% ใน 7 การเปรียบเทียบ (3,249 ครั้ง) ที่เริ่มให้วิตามินซีตอนเป็นหวัด ไม่พบผลที่ชัดเจนต่อระยะเวลาและความรุนแรง ผู้วิจัยเขียนว่าการกินเป็นประจำเพื่อให้เป็นหวัดน้อยลงไม่มีเหตุผลรองรับ
15 การเปรียบเทียบจาก 10 การทดลอง ปริมาณตั้งแต่ 1 กรัมต่อวัน ในคนสุขภาพดี ความรุนแรงของหวัดในกลุ่มวิตามินซีต่ำกว่า 15% ไม่พบผลที่มีนัยสำคัญต่อระยะเวลาของอาการเล็กน้อย ผู้วิจัยเป็นกลุ่มเดียวกับการทบทวนของโคเครน และสนับสนุนวิตามินซีมานาน
ค่าที่กำหนด 90 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 75 มก. สำหรับผู้หญิง ผู้สูบบุหรี่เพิ่มอีก 35 มก. ระดับสูงสุดสำหรับผู้ใหญ่ 2 กรัมต่อวัน โดยอิงจากปัญหาระบบทางเดินอาหาร การทบทวนงานวิจัยจำนวนมากมักพบว่าเมกะโดสไม่มีผลต่อความถี่ของหวัด แต่ในบางกลุ่มมีผลปานกลางต่อระยะเวลาและความรุนแรง
เกณฑ์ของโรคลักปิดลักเปิดอยู่ที่วิตามินซี 10 มก. ต่อวัน ระดับในเลือดที่สูงกว่า 10 แต่ต่ำกว่า 50 ไมโครโมล/ลิตร บ่งชี้ว่าได้รับต่ำกว่าระดับเหมาะสมและมีความเสี่ยงที่จะขาด ค่าที่กำหนด 110 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 95 มก. สำหรับผู้หญิง
- ดูวิตามินซี
ความต้องการวิตามินซีทางสรีรวิทยาของผู้ใหญ่คือ 100 มก. ต่อวัน
ผู้ชาย 93% ในพิตเกียรันตา (สาธารณรัฐคาเรเลีย) และ 2% ในนอร์ทคาเรเลีย (ฟินแลนด์) มีระดับวิตามินซีในเลือดที่บ่งชี้การขาดรุนแรง เป็นการวัดช่วงต้นทศวรรษ 1990 ในเขตเดียว เฉพาะผู้ชาย
ฤดูใบไม้ผลิปี ค.ศ. 1992, 1997 และ 2002 ระดับเฉลี่ยของผู้ชายในพิตเกียรันตาอยู่ระหว่าง 2.5 ถึง 8.0 ไมโครโมล/ลิตร โดยเกณฑ์การขาดคือ 11 ส่วนในนอร์ทคาเรเลียอยู่ระหว่าง 27.1 ถึง 53.9 ระดับนี้สัมพันธ์ชัดเจนกับการกินผลไม้ทุกวัน
ในประชากรรายรับน้อยของสหราชอาณาจักร (2003–2005) ระดับที่บ่งชี้การขาดพบใน 25% ของผู้ชายและ 16% ของผู้หญิง
- ดูวิตามินซี
จากการสำรวจระดับประเทศของสหรัฐฯ พบการขาดวิตามินซีใน 2.7% ของผู้ใหญ่ในปี ค.ศ. 2003–2006 และ 3.2% ในปี ค.ศ. 2017–2018
เมื่อระดับวิตามินซีในเลือดต่ำกว่า 23 ไมโครโมล/ลิตร อาจรู้สึกเหนื่อย ไม่กระฉับกระเฉง และอารมณ์เปลี่ยนแปลง เช่น หงุดหงิดง่าย
ผู้ชายสุขภาพดี 7 คนอยู่ในโรงพยาบาลหลายเดือนและได้รับวิตามินซีหลายปริมาณ 200 มก. ต่อครั้งดูดซึมได้หมด เมื่อให้ตั้งแต่ 500 มก. ต่อครั้ง การดูดซึมลดลง และร่างกายขับส่วนเกินออก
การสังเกตการณ์ผู้ชาย 40,536 คนและผู้หญิง 156,735 คน ในผู้ชายที่ได้รับวิตามินซีตั้งแต่ 1000 มก. ต่อวัน ความเสี่ยงนิ่วในไตสูงกว่าผู้ที่ได้รับน้อยกว่า 90 มก. อยู่ 43% ในผู้หญิงไม่พบความสัมพันธ์ และวิตามินซีจากอาหารไม่เกี่ยวกับนิ่ว นี่เป็นการสังเกตการณ์ ไม่ใช่การทดลอง
- ดูวิตามินซี
สำหรับผู้ใหญ่ ระดับที่เหมาะสมของวิตามินซีในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคือ 90 มก. และระดับสูงสุดคือ 900 มก. ต่อวัน แหล่งวิตามินซีที่ระบุ ได้แก่ โรสฮิป พริกหวาน แบล็กเคอร์แรนต์ ซีบัคธอร์น สตรอว์เบอร์รีป่า ส้ม กีวี และกะหล่ำปลี
ข้อมูลไม่เพียงพอที่จะกำหนดระดับสูงสุดของวิตามินซี การกินเกิน 1 กรัมต่อวันแทบไม่เพิ่มการดูดซึม แต่เพิ่มโอกาสเกิดปัญหาการย่อยอาหาร
วิตามินซีสังเคราะห์และจากอาหารเหมือนกันทางเคมี งานวิจัยระดับคงที่ในคนทั้งหมดไม่พบความต่าง งานนี้ได้รับทุนบางส่วนจากผู้ขายกีวี ผู้วิจัยเขียนว่าผู้ให้ทุนไม่ได้มีส่วนกำหนดเนื้อหา
09สินค้า
วิตามินซีจากหน้าสินค้า
- R00121
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร อะโทมี่ ไวทัล คัลเลอร์ วิตามิน ซี
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร วิตามินซี 500 มก. ต่อซอง พร้อมส่วนประกอบเสริม 7 ชนิดจากผักและผลไม้ รสมะม่วงเปรี้ยวหวาน
คำอธิบายจากหน้าสินค้าบน atomy.ru
ดูเพิ่มเติม
10สมัครสมาชิก
หากตัดสินใจซื้อ เลือกประเทศที่คุณอาศัยอยู่
การสมัครสมาชิกและการซื้ออยู่บนเว็บไซต์ Atomy เราไม่ได้ขายสินค้า และ Yandex Metrica จะนับการเข้าชมก็ต่อเมื่อคุณยินยอมเท่านั้น