Reseña basada en estudios
¿Una “dosis alta” de vitamina C ayuda cuando el resfriado ya empezó?
Esto se probó en ensayos donde unas personas recibieron vitamina C y otras un placebo. Sus resultados los reunió una revisión de Cochrane, organización internacional que recopila y evalúa estudios médicos. La respuesta corta: cuando la vitamina C se empezó a tomar con el resfriado ya presente, no se halló un efecto constante. Abajo revisamos qué mostraron los ensayos sobre la toma regular, si existe la falta de vitamina C, cuánta necesita una persona y por qué más no significa mejor.
01Problema
La dosis alta al primer aviso
Cada año llega la temporada de resfriados y mucha gente tiene vitamina C a la mano. En cuanto raspa la garganta, se toma una porción grande, la llamada “dosis alta”, con la esperanza de que el resfriado no empiece.
Otros están convencidos de que la vitamina C no hace nada en el resfriado y la llaman placebo. Esta discusión se repite en internet cada temporada.
Quien puede poner orden son los ensayos que mencionamos al inicio. Aquí abajo contamos, paso a paso, qué encontraron.
Palabras de foros abiertos
- “Dosis alta de vitamina C en cuanto empieza el resfriado.”
- “Yo tomo vitamina C en cuanto siento que empieza el resfriado.”
- “No la compro para el día a día, solo la guardo para esos momentos.”
- “Una cosa es tomarla antes y otra cuando el resfriado ya empezó.”
- “Yo también leí que la vitamina C no ayuda, aunque no soy médica”
02Reseña
Qué mostró la revisión Cochrane
La fuente principal de este artículo es esa revisión Cochrane de 2013. Incluyó ensayos que compararon vitamina C, en dosis desde 0.2 g al día, con placebo.
Los resultados de la revisión se cuentan por comparaciones, es decir, por pares de grupos “vitamina C contra placebo”. Un mismo ensayo puede tener varios pares.
Primero, los autores revisaron justo la razón por la que se toma la “dosis alta”. En 7 comparaciones, la vitamina C se empezó a dar con el resfriado ya presente, y en total hubo 3249 casos de resfriado. En esos ensayos no se halló un efecto constante ni en la duración ni en la intensidad del resfriado.
Luego revisaron otra forma de tomarla: con regularidad, todos los días, antes de enfermarse. En los ensayos con población general, con 10 708 personas, quienes tomaron vitamina C con regularidad se resfriaron casi con la misma frecuencia que quienes recibieron placebo. Su riesgo de resfriarse fue 0.97 frente al del placebo.
La toma regular sí mostró una pequeña diferencia. En los adultos que tomaban vitamina C con regularidad, el resfriado duró en promedio un 8 % menos. Pero no se resfriaron menos veces, así que los autores de la revisión concluyen que no se justifica tomarla con regularidad para enfermarse menos.
La vitamina C forma parte de la alimentación de todos los días. Copiamos la lista completa de ingredientes del polvo de vitamina C del catálogo en una página aparte.
Ver la vitamina C03Reseña
Dónde los ensayos vieron más
La conclusión de que la toma regular no reduce el número de resfriados tiene una excepción en la revisión Cochrane. En 5 ensayos participaron 598 maratonistas, esquiadores y soldados en maniobras en zonas subárticas, es decir, personas bajo mucho esfuerzo en el frío. Entre quienes recibieron vitamina C hubo la mitad de resfriados. Este resultado no se puede extender a todos, porque son grupos especiales y pequeños.
En 2023, los mismos autores revisaron por separado las dosis altas, desde 1 g de vitamina C al día. Reunieron 10 ensayos con personas sanas y hallaron que, con vitamina C, la intensidad del resfriado fue un 15 % menor. En la duración de las molestias leves no hubo efecto. Estos autores defienden desde hace tiempo los beneficios de la vitamina C, así que su trabajo no se puede considerar una revisión independiente de su propio análisis.
El Instituto de Medicina de Estados Unidos, cuyos cálculos sirven de base para las referencias de vitamina C en ese país, lo resume así. Las revisiones de muchos estudios, escribe, suelen concluir que las megadosis, es decir, dosis muy altas de vitamina C, no influyen en la frecuencia de los resfriados, pero en algunos grupos muestran un beneficio moderado en su duración e intensidad.
04Reseña
La falta de vitamina C existe
Todos estos ensayos revisaron la vitamina C además de la comida habitual. Pero hay una pregunta inversa: si la comida diaria aporta suficiente vitamina C. Las mediciones en distintos países muestran que no siempre.
Una falta muy grave de vitamina C lleva al escorbuto, una enfermedad del tejido conectivo, y el umbral que se cita es de 10 mg al día. Sin embargo, para saber si hay suficiente vitamina C se mira su nivel en sangre. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) llama subóptimo al nivel que está por encima del umbral del escorbuto pero por debajo del suficiente, con riesgo de falta.
Cómo se ve esto en la práctica lo mostraron unas mediciones en Karelia. A principios de los años 1990, científicos finlandeses y rusos midieron la vitamina C en sangre de hombres de dos distritos vecinos, a cada lado de la frontera. En Pitkäranta, en Rusia, el 93 % de los hombres tenía un nivel que indica una deficiencia grave; en Karelia del Norte, en Finlandia, el 2 %.
Esos mismos distritos se estudiaron en primavera, en 1992, 1997 y 2002. El nivel promedio de vitamina C de los hombres de Pitkäranta quedó las tres veces por debajo del umbral de deficiencia. Lo que más se relacionaba con ese nivel era si la gente comía fruta todos los días.
Es un solo distrito, con datos de los años 1990 y de principios de los 2000, así que no se pueden extender a toda Rusia hoy. No encontramos mediciones grandes y recientes del país.
La falta también se encuentra en países ricos. Entre familias de bajos ingresos del Reino Unido, había deficiencia de vitamina C en el 25 % de los hombres y el 16 % de las mujeres, y en Estados Unidos, en 2017–2018, en el 3.2 % de los adultos.
¿Y si falta vitamina C, pero sin llegar al escorbuto? Los investigadores mencionan como posibles señales el cansancio, el desgano y la irritabilidad, que pueden aparecer cuando el nivel de vitamina C en sangre es bajo.
La vitamina C se obtiene sobre todo de frutas y verduras, y hay quien además la toma por separado. En una página aparte reunimos qué contiene el polvo de vitamina C del catálogo.
Ver la vitamina C05Reseña
Cuánta se necesita y por qué más no es mejor
¿Cuánta vitamina C necesita un adulto? Las referencias varían un poco según el país. En Rusia son 100 mg al día; en Europa, 110 mg para hombres y 95 mg para mujeres; en Estados Unidos, 90 y 75 mg, y a quienes fuman las referencias estadounidenses les suman 35 mg.
Una dosis grande de una sola vez no se absorbe completa. Lo mostró un experimento de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, en el que 7 hombres vivieron varios meses en un hospital y recibieron vitamina C en distintas dosis. 200 mg de una vez se absorbían por completo, pero desde 500 mg la parte absorbida bajaba y el organismo eliminaba el resto.
Las dosis altas también tienen otra cara. En tres grandes estudios de observación en Estados Unidos, los hombres que recibían 1000 mg de vitamina C al día o más tuvieron cálculos renales un 43 % más a menudo que quienes recibían menos de 90 mg. En las mujeres no se halló esa relación, y la vitamina C de los alimentos no se relaciona con los cálculos. Es una relación, no una causa demostrada.
El límite máximo se define de manera distinta según el país. En los países de la Unión Económica Euroasiática, entre ellos Rusia, el nivel máximo admitido de vitamina C en suplementos es de 900 mg al día. En Estados Unidos, el nivel máximo vale para los adultos en general, no solo para los suplementos, y es de 2 g al día, porque por encima aumenta el riesgo de molestias de estómago e intestino. En Europa no hay nivel máximo, porque no hubo datos suficientes.
06Mitos
Lo que los estudios no mostraron
- Mito
Dicen que una dosis alta al primer aviso frena el resfriado
DatoEn 7 comparaciones donde la vitamina C se empezó a dar con el resfriado ya presente no se halló un efecto constante en su duración ni en su intensidad.
Fuente 01 - Mito
Dicen que tomar vitamina C toda la temporada reduce los resfriados
DatoEn la población general, la toma regular casi no cambió el número de resfriados: el riesgo fue 0.97 frente al del placebo. La mitad de resfriados solo se vio en personas bajo mucho esfuerzo en el frío.
Fuente 01 - Ver la vitamina C
- Mito
A mayor dosis, más vitamina recibe el cuerpo
DatoEn el experimento con 7 hombres, 200 mg de una vez se absorbían por completo, pero desde 500 mg de una vez la absorción bajaba y el organismo eliminaba el resto.
Fuente 11 - Mito
Dicen que la vitamina C de farmacia es peor
DatoLa vitamina C sintética y la de los alimentos son químicamente la misma sustancia. Los estudios en personas no hallaron diferencias en el nivel de vitamina C en sangre.
Fuente 15 - Ver la vitamina C
- Mito
Hoy ya no existe la falta de vitamina C
DatoExiste, incluso en países ricos. Entre familias de bajos ingresos del Reino Unido, en 2003–2005 se halló deficiencia en el 25 % de los hombres y el 16 % de las mujeres; en Estados Unidos, en 2017–2018, en el 3.2 % de los adultos.
Fuente 08
Separar los mitos de lo que de verdad hallaron los estudios ayuda a ver cualquier suplemento con más calma. Cuánta vitamina C trae un sobre del polvo del catálogo aparece en una página aparte.
Ver la vitamina C07Qué hacer
Vitamina C en la comida diaria, en lugar de una dosis alta
No cuentes con la dosis alta
Cuando la vitamina C se empezó a tomar con el resfriado ya presente, los ensayos no hallaron un efecto constante. En los adultos que la tomaban con regularidad, el resfriado duró en promedio un 8 % menos. Pero no se resfriaron menos veces, así que los autores de la revisión no consideran justificada la toma regular con ese fin.
Obtén vitamina C de la comida cada día
En Karelia, lo que más se relacionaba con el nivel de vitamina C en sangre era si la gente comía fruta todos los días. Entre las fuentes de vitamina C, los requisitos sanitarios de la Unión Económica Euroasiática mencionan rosa mosqueta, pimiento dulce, grosella negra, espino amarillo, cítricos, kiwi y col.
Cuánta necesitas
En Rusia, la referencia para un adulto es de 100 mg de vitamina C al día, y según las referencias de Estados Unidos, quienes fuman necesitan 35 mg más.
No persigas las dosis altas
Desde 500 mg de una vez, el cuerpo absorbe peor la vitamina C. En los hombres que recibían 1000 mg al día o más se hallaron cálculos renales más a menudo. En los países de la Unión Económica Euroasiática, el nivel máximo admitido de vitamina C en suplementos es de 900 mg al día.
Si comes pocas frutas y verduras
La vitamina C también se vende como suplemento. Si te hace falta o no, decídelo con tu médico.
Estos pasos sirven con suplemento o sin él. Si decides sumar vitamina C a tu alimentación, todo sobre el polvo de vitamina C del catálogo está en una página aparte.
Ver la vitamina C08Fuentes
Qué dicen exactamente las fuentes
Revisión sistemática de ensayos con placebo, dosis desde 0.2 g al día. En ensayos con población general (10 708 personas), riesgo relativo de resfriado de 0.97; en las 29 comparaciones hubo 11 306 participantes. En 598 maratonistas, esquiadores y soldados en maniobras en zonas subárticas, riesgo de 0.48. Con toma regular, el resfriado en adultos duró un 8 % menos. En 7 comparaciones (3249 casos) donde la vitamina C se empezó con el resfriado ya presente, no hubo un efecto constante en la duración ni en la intensidad. Los autores escriben que no se justifica la toma regular para enfermarse menos.
15 comparaciones de 10 ensayos con dosis desde 1 g al día en personas sanas. Intensidad del resfriado un 15 % menor con vitamina C; sin efecto significativo en la duración de las molestias leves. Los autores son los mismos de la revisión Cochrane y defienden desde hace tiempo los beneficios de la vitamina C.
Referencia de 90 mg al día para hombres y 75 mg para mujeres, 35 mg más para quienes fuman. Nivel máximo tolerable para adultos de 2 g al día, basado en molestias de estómago e intestino. Las revisiones de muchos estudios suelen concluir que las megadosis no influyen en la frecuencia de los resfriados, pero en algunos grupos muestran un beneficio moderado en su duración e intensidad.
El umbral del escorbuto se sitúa en 10 mg de vitamina C al día. Un nivel en sangre de más de 10 y menos de 50 µmol/L indica un aporte subóptimo con riesgo de falta. Referencia de 110 mg al día para hombres y 95 mg para mujeres.
- Ver la vitamina C
La necesidad fisiológica de vitamina C en adultos es de 100 mg al día.
En el 93 % de los hombres de Pitkäranta (República de Karelia) y el 2 % de Karelia del Norte (Finlandia), el nivel de vitamina C en sangre indicaba una deficiencia grave. Mediciones de principios de los años 1990, un solo distrito, solo hombres.
En la primavera de 1992, 1997 y 2002, el nivel promedio de vitamina C de los hombres de Pitkäranta fue de 2.5 a 8.0 µmol/L, con un umbral de deficiencia de 11, y en Karelia del Norte, de 27.1 a 53.9. Lo que más se relacionaba con ese nivel era comer fruta todos los días.
Entre la población de bajos ingresos del Reino Unido (2003–2005), el nivel que indica deficiencia se halló en el 25 % de los hombres y el 16 % de las mujeres.
- Ver la vitamina C
Según la encuesta nacional de Estados Unidos, había deficiencia de vitamina C en el 2.7 % de los adultos en 2003–2006 y en el 3.2 % en 2017–2018.
Cuando el nivel de vitamina C en sangre baja de 23 µmol/L, pueden aparecer señales de falta: cansancio, desgano y cambios de humor, como irritabilidad.
7 hombres sanos vivieron varios meses en un hospital y recibieron vitamina C en distintas dosis. 200 mg de una vez se absorbían por completo; con dosis únicas desde 500 mg la absorción bajaba y el organismo eliminaba el resto.
Observación de 40 536 hombres y 156 735 mujeres. En los hombres, con 1000 mg de vitamina C al día o más, el riesgo de cálculos renales fue un 43 % mayor que con menos de 90 mg. En las mujeres no hubo relación, y la vitamina C de los alimentos no se relaciona con los cálculos. Es una observación, no un ensayo.
- Ver la vitamina C
Para adultos, el nivel adecuado de vitamina C en suplementos es de 90 mg y el nivel máximo admitido, de 900 mg al día. Entre las fuentes tradicionales de vitamina C se mencionan rosa mosqueta, pimiento dulce, grosella negra, espino amarillo, fresa silvestre, cítricos, kiwi y col.
Los datos no bastan para fijar un nivel máximo tolerable de vitamina C. Tomar más de 1 g al día casi no aumenta la absorción, pero sí el riesgo de molestias digestivas.
La vitamina C sintética y la de los alimentos son químicamente iguales. Todos los estudios en personas sobre el nivel estable en sangre no mostraron diferencias entre ellas. Un vendedor de kiwi financió parte del trabajo; los autores escriben que no influyó en el contenido.
09Productos
La vitamina C del catálogo
- R00121
Atomy Color C
Suplemento. Vitamina C, 500 mg por sobre, con 7 ingredientes auxiliares de frutas y verduras y un sabor agridulce a mango.
Descripción tomada de la página del producto en atomy.ru
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