Reklam · Bağımsız Atomy üyesi

Üşütmede yüksek doz C vitamini: araştırmalar ne diyor?

Araştırmalara göre inceleme

Üşütme başladıktan sonra “yüksek doz” C vitamini işe yarıyor mu?

Bu konu, bir grubun C vitamini, diğerinin plasebo aldığı denemelerde incelendi. Sonuçları, tıbbi araştırmaları toplayıp değerlendiren uluslararası kuruluş Cochrane'in derlemesinde bir araya getirildi. Kısa cevap şu: C vitamini üşütme başladıktan sonra alındığında istikrarlı bir etki bulunmadı. Aşağıda denemelerin düzenli kullanım hakkında ne gösterdiğini, C vitamini düzeyinin neye göre değiştiğini, ne kadar gerektiğini ve çok almanın neden daha iyi olmadığını anlatıyoruz.

C vitaminine bak

01Konu

İlk işaretlerde yüksek doz

Sonbaharda üşütme mevsimi başlar, birçok kişi C vitaminini elinin altında tutar. Boğaz gıcıklanınca büyük bir porsiyon, yani “yüksek doz” içilir ve üşütmenin hiç başlamaması umulur.

Başkaları C vitamininin üşütmede işe yaramadığından emindir. Bu tartışma internette her sonbahar yeniden açılır.

Tartışmayı başta söz ettiğimiz denemeler çözebilir. Onlarda neler bulunduğunu aşağıda sırayla anlatıyoruz.

İlk işaretlerde yüksek doz

Açık tartışmalardan sözler

  • “İlk işaretlerde yüksek doz C vitamini.”
  • “Üşütmeye başlar başlamaz C vitamini alırım.”
  • “Her gün almıyorum, yalnızca “acil durum” için.”
  • “Bu önceden yapılır. Sizde ise üşütme çoktan başlamış.”
  • “C vitamininin bu konuda işe yaramadığını ben de okudum, ama doktor değilim”

02İnceleme

Cochrane derlemesi ne gösterdi

Cochrane derlemesi ne gösterdi

Bu yazının ana kaynağı, 2013 tarihli o Cochrane derlemesi. Derlemede günde 0,2 g'den başlayan dozlarda C vitamininin plaseboyla karşılaştırıldığı denemeler yer alıyor.

Derlemedeki sonuçlar karşılaştırmalara göre, yani “C vitamini ve plasebo” grup çiftlerine göre hesaplandı. Bir denemede birkaç çift olabilir.

Yazarlar önce “yüksek doz” içme nedenine baktı. 7 karşılaştırmada C vitamini üşütme başladıktan sonra verilmeye başlandı, toplam 3249 üşütme vakası vardı. Bu denemelerde üşütmenin süresi ve şiddeti üzerinde istikrarlı bir etki bulunmadı.

Sonra yazarlar başka bir yolu inceledi: C vitaminini düzenli, her gün almayı. 10.708 kişinin katıldığı, sıradan insanlarla yapılan denemelerde düzenli C vitamini alanlar, plasebo alanlarla neredeyse aynı sıklıkta üşüttü. Üşütme olasılıkları plasebo grubundakinin 0,97 katıydı.

Düzenli kullanımda küçük bir fark görüldü. Yetişkinlerde üşütme süresinde ortalama %8'lik bir fark kaydedildi. Ancak daha seyrek üşütmediler, bu yüzden derlemenin yazarları, daha az üşütmek için düzenli C vitamini almanın gerekçesi olmadığı sonucuna varıyor.

Color Food Vitamin C

Denemeler C vitaminini üşütme açısından inceledi. Katalogdaki toz C vitamininin içeriğini ayrı bir sayfada eksiksiz yazdık.

C vitaminine bak

03İnceleme

Denemelerin farklı sonuç verdiği yer

Düzenli C vitamininin üşütme sayısını değiştirmediği sonucunun Cochrane derlemesinde bir istisnası var. 5 denemeye 598 maratoncu, kayakçı ve kutup altı bölgede tatbikattaki asker katıldı, yani soğukta ağır yük altındaki kişiler. Bu gruplarda üşütme sayısında bir fark görüldü. Bu özel ve küçük grupların sonucu herkese genellenemez.

2023'te aynı yazarlar günde 1 g'den başlayan yüksek dozları ayrıca inceledi. Sağlıklı kişilerle yapılan 10 denemeyi bir araya getirdiler ve üşütmenin şiddetine ilişkin ölçümde %15'lik bir fark buldular. Hafif şikâyetlerin süresinde fark görülmedi. Bu yazarlar C vitaminini uzun süredir savunuyor, bu yüzden çalışmaları kendi derlemelerinin bağımsız bir kontrolü sayılamaz.

Ülkedeki C vitamini değerlerinin hesaplarına dayandığı ABD Tıp Enstitüsü özeti şöyle yapıyor: Birçok çalışmanın derlemeleri genellikle megadozların, yani çok yüksek C vitamini dozlarının üşütme sıklığını değiştirmediği, bazı gruplarda ise süre ve şiddette küçük farklar görüldüğü sonucuna varıyor.

04İnceleme

Düzey beslenmeyle değişir

Düzey beslenmeyle değişir

Bu denemelerin hepsi C vitaminini normal beslenmenin üzerine ekleyerek inceledi. Başka bir soru da beslenmenin bu düzeyi nasıl etkilediği. Farklı ülkelerdeki ölçümler düzeyin kişiden kişiye ve yerden yere değiştiğini gösteriyor.

Çok ileri düzey eksikliğin eşiği günde 10 mg ile ilişkilendirilir. Ancak C vitamini durumu kandaki düzeye göre değerlendirilir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), bu eşiğin üzerinde ama yeterli düzeyin altındaki değerlere optimal olmayan düzey diyor.

Bunun uygulamadaki hali Karelya ölçümlerinde görüldü. 1990'ların başında Finlandiyalı ve Rus araştırmacılar, sınırın iki yanındaki komşu iki bölgede erkeklerin kanındaki C vitaminini ölçtü. Rusya'daki Pitkäranta'da erkeklerin %93'ünde, Finlandiya'daki Kuzey Karelya'da %2'sinde düzey çok düşüktü.

Aynı bölgeler 1992, 1997 ve 2002 ilkbaharlarında yeniden ölçüldü. Pitkäranta'daki erkeklerde ortalama düzey üç ölçümde de düşük eşiğin altında kaldı. Düzey en çok insanların her gün meyve yiyip yemediğiyle ilişkiliydi.

Bu tek bir bölge ve 1990'lar ile 2000'lerin başından veriler, bu yüzden bugünkü Rusya'nın tamamına genellenemez. Ülke genelinde yeni büyük ölçümler bulamadık.

Düşük düzeylere varlıklı ülkelerde de rastlanıyor. İngiltere'de düşük gelirli ailelerde erkeklerin %25'inde, kadınların %16'sında, ABD'de 2017–2018'de yetişkinlerin %3,2'sinde düzey düşük bulundu.

Kandaki düzey düşükken ne olur? Araştırmacılar düşük düzeyi yorgunluk, keyifsizlik gibi genel hislerle ilişkilendiriyor. Bu hislerin başka birçok nedeni olabilir.

Color Food Vitamin C

C vitamini en başta meyve ve sebzelerden gelir, bazı kişiler ayrıca takviye olarak da alır. Katalogdaki toz C vitamininin içeriğini ayrı bir sayfada topladık.

C vitaminine bak

05İnceleme

Ne kadar gerekir, çok almak neden daha iyi değil

Bir yetişkine ne kadar C vitamini gerekir? Değerler ülkeden ülkeye biraz değişiyor. Rusya'da günde 100 mg, Avrupa'da erkekler için 110 mg ve kadınlar için 95 mg, ABD'de 90 ve 75 mg. ABD değerleri sigara içenler için 35 mg daha ekliyor.

Vücut tek seferde alınan büyük bir dozu tamamen ememez. Bunu, 7 erkeğin birkaç ay hastanede kalıp farklı dozlarda C vitamini aldığı ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri deneyi gösterdi. Bir seferde 200 mg tamamen emildi, 500 mg'den itibaren emilen oran düştü, fazlasını vücut attı.

Yüksek dozların başka bir yüzü de var. ABD'deki üç büyük gözlem çalışmasında günde 1000 mg ve üzeri C vitamini alan erkeklerde böbrek taşı, 90 mg'den az alanlara göre %43 daha sık görüldü. Kadınlarda böyle bir bağlantı bulunmadı, besinlerden gelen C vitamini de taşla ilişkili değil. Bu bir bağlantıdır, kanıtlanmış bir neden değil.

Üst sınır ülkelere göre farklı belirleniyor. Rusya'nın da içinde olduğu Avrasya Ekonomik Birliği ülkelerinde takviyelerde izin verilen üst düzey günde 900 mg. ABD'de üst düzey yalnızca takviyeler için değil, yetişkinler için genel olarak belirlenmiş ve günde 2 g, çünkü bunun üzerinde mide ve bağırsak rahatsızlığı olasılığı artıyor. Avrupa'da ise üst düzey hiç yok, belirlemek için veri yetmedi.

06Yanlış bilinenler

Araştırmaların göstermedikleri

  • Yanlış bilinen

    İlk işaretlerde yüksek doz, üşütmeyi durdurur

    Bilgi

    C vitamininin üşütme başladıktan sonra verildiği 7 karşılaştırmada süre ve şiddet üzerinde istikrarlı bir etki bulunmadı.

    Kaynak 01
  • Yanlış bilinen

    Bütün sonbahar C vitamini içersen daha az üşütürsün

    Bilgi

    Sıradan insanlarda düzenli kullanım üşütme sayısını neredeyse değiştirmedi, oran plasebo grubunun 0,97 katıydı. Fark görülen gruplar soğukta ağır yük altındaki kişilerdi.

    Kaynak 01
  • Color Food Vitamin CC vitaminine bak
  • Yanlış bilinen

    Doz ne kadar yüksekse vücut o kadar çok vitamin alır

    Bilgi

    7 erkekle yapılan deneyde bir seferde 200 mg tamamen emildi, bir seferde 500 mg'den itibaren emilim düştü, fazlasını vücut attı.

    Kaynak 11
  • Yanlış bilinen

    Eczanedeki askorbik asit, meyvedeki C vitamininden kötüdür

    Bilgi

    Sentetik ve besinlerdeki C vitamini kimyasal olarak aynı maddedir. İnsanlarla yapılan araştırmalarda kandaki C vitamini düzeyinde fark bulunmadı.

    Kaynak 15
  • Color Food Vitamin CC vitaminine bak
  • Yanlış bilinen

    Bugün C vitamini düzeyi hep yeterlidir

    Bilgi

    Varlıklı ülkelerde de düşük düzeyler var. İngiltere'de düşük gelirli ailelerde 2003–2005'te erkeklerin %25'inde, kadınların %16'sında, ABD'de 2017–2018'de yetişkinlerin %3,2'sinde düzey düşük bulundu.

    Kaynak 08
Color Food Vitamin C

Efsaneler araştırmaların bulduklarından ayrılınca takviyelere daha sakin bakılır. Katalogdaki tozun bir saşesinde ne kadar C vitamini olduğu ayrı sayfada yazıyor.

C vitaminine bak

07Ne yapmalı

Yüksek doz yerine her gün besinlerle C vitamini

  1. Yüksek doza güvenme

    C vitamini üşütme başladıktan sonra alındığında denemeler istikrarlı bir etki bulmadı. Düzenli alan yetişkinlerde süre açısından ortalama %8'lik bir fark görüldü. Daha seyrek üşütmediler, bu yüzden derlemenin yazarları bu amaçla düzenli kullanımı gerekçeli bulmuyor.

  2. C vitaminini her gün besinlerden al

    Karelya'da kandaki C vitamini düzeyi en çok insanların her gün meyve yiyip yemediğiyle ilişkiliydi. Avrasya Ekonomik Birliği'nin sağlık gereklilikleri C vitamini kaynakları arasında kuşburnu, tatlı biber, kuş üzümü, deniz iğdesi, turunçgiller, kivi ve lahanayı sayıyor.

  3. Miktarını bil

    Rusya'daki değere göre yetişkine günde 100 mg C vitamini gerekir, ABD değerlerine göre sigara içenlere 35 mg daha.

  4. Yüksek dozun peşine düşme

    Bir seferde 500 mg'den itibaren vücut C vitaminini daha az emiyor. Günde 1000 mg ve üzeri alan erkeklerde böbrek taşı daha sık görüldü. Avrasya Ekonomik Birliği ülkelerinde takviyelerde izin verilen üst düzey günde 900 mg.

  5. Takviye düşünüyorsan

    C vitamini takviye olarak da satılır. Takviye edici gıdalar normal beslenmenin yerine geçmez, sana gerekip gerekmediğini doktorunla konuş.

Color Food Vitamin C

Bu adımlar takviyeyle de takviyesiz de geçerli. Beslenmene C vitamini eklemeye karar verirsen katalogdaki toz C vitamininin bilgileri ayrı bir sayfada.

C vitaminine bak

08Kaynaklar

Kaynaklarda tam olarak ne yazıyor

  1. Günde 0,2 g'den başlayan dozlarla, plasebolu denemelerin sistematik derlemesi. Genel toplumdaki denemelerde (10.708 kişi) üşütme için göreli risk 0,97; toplam 29 karşılaştırmada 11.306 katılımcı vardı. 598 maratoncu, kayakçı ve kutup altı tatbikatındaki askerde bu değer 0,48. Düzenli kullanımda yetişkinlerde süre farkı %8. C vitamininin üşütme başladıktan sonra verildiği 7 karşılaştırmada (3249 vaka) süre ve şiddet üzerinde istikrarlı etki yok. Yazarlar, daha az üşütmek için düzenli kullanımın gerekçesi olmadığını yazıyor.

    Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013Kaynağı aç

  2. Sağlıklı kişilerde günde 1 g'den başlayan dozlarla 10 denemeden 15 karşılaştırma. Üşütmenin şiddetine ilişkin ölçümde %15'lik fark, hafif şikâyetlerin süresinde anlamlı fark yok. Yazarlar Cochrane derlemesininkilerle aynı ve C vitaminini uzun süredir savunuyor.

    Hemilä H, Chalker E. Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health, 2023Kaynağı aç

  3. Değer erkekler için günde 90 mg, kadınlar için 75 mg, sigara içenler için 35 mg daha fazla. Yetişkinler için izin verilen üst düzey günde 2 g, mide ve bağırsak rahatsızlıklarına dayanıyor. Birçok çalışmanın derlemeleri genellikle megadozların üşütme sıklığını değiştirmediği, bazı gruplarda süre ve şiddette küçük farklar görüldüğü sonucuna varıyor.

    Institute of Medicine (US). Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids, “Vitamin C” bölümü. National Academies Press, 2000Kaynağı aç

  4. Çok ileri düzey eksikliğin eşiği günde 10 mg C vitamini olarak veriliyor. Kanda 10'un üzerinde ama 50 µmol/L'nin altındaki düzey, optimal olmayan düzey sayılıyor. Değer erkekler için günde 110 mg, kadınlar için 95 mg.

    European Food Safety Authority. Dietary Reference Values for nutrients. Summary report, 2017 (C vitamini görüşü 2013)Kaynağı aç
  5. Color Food Vitamin CC vitaminine bak

  6. Yetişkinler için fizyolojik C vitamini gereksinimi günde 100 mg.

    Rospotrebnadzor. MR 2.3.1.0253-21. Rusya Federasyonu'ndaki farklı nüfus grupları için enerji ve besin ögesi fizyolojik gereksinim değerleri, 2021Kaynağı aç

  7. Pitkäranta'da (Karelya Cumhuriyeti) erkeklerin %93'ünde, Kuzey Karelya'da (Finlandiya) %2'sinde kandaki C vitamini düzeyi çok düşüktü. 1990'ların başı ölçümleri, tek bölge, yalnızca erkekler.

    Matilainen T, Vartiainen E, Puska P, Alfthan G, Pokusajeva S, Moisejeva N, Uhanov M. Plasma ascorbic acid concentrations in the Republic of Karelia, Russia and in North Karelia, Finland. European Journal of Clinical Nutrition, 1996Kaynağı aç

  8. 1992, 1997 ve 2002 ilkbaharlarında Pitkäranta'daki erkeklerde ortalama C vitamini düzeyi, 11 olan düşüklük eşiğine karşı 2,5 ile 8,0 µmol/L arasındaydı, Kuzey Karelya'da 27,1 ile 53,9 arasındaydı. Düzey en çok her gün meyve yemeyle ilişkiliydi.

    Paalanen L, Prättälä R, Alfthan G, Salminen I, Laatikainen T. Vegetable and fruit consumption, education and plasma vitamin C concentration in Russian and Finnish Karelia, 1992-2002. Public Health Nutrition, 2014Kaynağı aç

  9. İngiltere'de düşük gelirli nüfusta (2003–2005) erkeklerin %25'inde, kadınların %16'sında düzey düşüktü.

    Mosdøl A, Erens B, Brunner EJ. Estimated prevalence and predictors of vitamin C deficiency within UK's low-income population. Journal of Public Health, 2008Kaynağı aç
  10. Color Food Vitamin CC vitaminine bak

  11. ABD ulusal araştırmasına göre yetişkinlerin 2003–2006'da %2,7'sinde, 2017–2018'de %3,2'sinde C vitamini düzeyi düşüktü.

    Duc TQ, Nu NT, Khanh ND ve ark. Prevalence of vitamin C deficiency and its association with stroke risk among U.S. adult population. Nutrition and Health, 2024Kaynağı aç

  12. Kandaki C vitamini düzeyi 23 µmol/L'nin altına indiğinde yorgunluk, keyifsizlik gibi genel hisler görülebiliyor. Bu hislerin başka nedenleri de olabilir.

    Rowe S, Carr AC. Global Vitamin C Status and Prevalence of Deficiency: A Cause for Concern? Nutrients, 2020Kaynağı aç

  13. 7 sağlıklı erkek birkaç ay hastanede kaldı ve farklı dozlarda C vitamini aldı. Bir seferde 200 mg tamamen emildi, 500 mg ve üzeri tek dozlarda emilim azaldı, fazlasını vücut attı.

    Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y ve ark. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA, 1996Kaynağı aç

  14. 40.536 erkek ve 156.735 kadının izlenmesi. Erkeklerde günde 1000 mg ve üzeri C vitamininde böbrek taşı olasılığı, 90 mg'nin altına göre %43 daha yüksek. Kadınlarda bağlantı yok, besinlerdeki C vitamini taşla ilişkili değil. Bu bir gözlemdir, deneme değil.

    Ferraro PM, Curhan GC, Gambaro G, Taylor EN. Total, Dietary, and Supplemental Vitamin C Intake and Risk of Incident Kidney Stones. American Journal of Kidney Diseases, 2016Kaynağı aç
  15. Color Food Vitamin CC vitaminine bak

  16. Yetişkinler için takviye içinde yeterli C vitamini düzeyi 90 mg, izin verilen üst düzey günde 900 mg. Geleneksel C vitamini kaynakları arasında kuşburnu, tatlı biber, kuş üzümü, deniz iğdesi, çilek, turunçgiller, kivi ve lahana sayılıyor.

    Gümrük Birliği Komisyonu. Sıhhi ve epidemiyolojik denetime tabi ürünlere ilişkin ortak sıhhi, epidemiyolojik ve hijyenik gereklilikler, 28.05.2010 tarihli № 299 sayılı karar, II. bölüm, kısım 1, ek 5Kaynağı aç

  17. C vitamini için izin verilen üst düzeyi belirlemeye veri yetmiyor. Günde 1 g'nin üzerinde almak emilimi neredeyse artırmıyor, ancak sindirim rahatsızlığı olasılığını artırıyor.

    EFSA, Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Vitamin C, 2004Kaynağı aç

  18. Sentetik ve besinlerdeki C vitamini kimyasal olarak aynıdır. İnsanlarda kararlı düzeyi inceleyen tüm araştırmalar aralarında fark göstermedi. Çalışmanın bir kısmını bir kivi satıcısı finanse etti, yazarlar onun içeriği etkilemediğini yazıyor.

    Carr AC, Vissers MCM. Synthetic or food-derived vitamin C — are they equally bioavailable? Nutrients, 2013Kaynağı aç

09Ürünler

Katalogdan C vitamini

  • Color Food Vitamin C
    R00121

    Color Food Vitamin C

    Takviye edici gıda. Bir saşede 500 mg C vitamini, meyve ve sebzelerden 7 yardımcı bileşen ve mangolu tatlı ekşi tat.

    Açıklama atomy.ru ürün sayfasından alınmıştır

    Ayrıntılar

Katalogdaki tüm ürünler

10Üye Ol

Satın almak istersen yaşadığın ülkeyi seç

Ülke seçin

Reklam · Bağımsız Atomy üyesinin bağlantısı, komisyon alabiliriz.

Üyelik ve satın alma Atomy sitesinde yapılır; biz ürün satmıyoruz, Yandex Metrica ise yalnızca onay verirseniz ziyaretleri sayar.