研究整理
俄羅斯調查：秋季每100名受檢成人有62人維生素D偏低，春季則有84人
這是俄羅斯首個維生素D登記研究的結果，也就是依統一規則大規模收集檢驗數據。2020年，來自俄羅斯十個地區、18至50歲的996名志願者，有的在秋季、有的在春季抽血。偏低的標準是低於30 ng/mL，依據俄羅斯內分泌學會2015年的建議。下面我們說明，為什麼冬末和春季的檢驗中維生素D最少、身體為什麼需要它、需要多少，以及關於常與它一起出現的K2和鎂，目前知道些什麼。
01秋冬
白天越短，皮膚曬到的太陽越少
白天變短的時節，天亮得晚、天黑得早，中午的太陽也比較低。天氣轉涼時，我們穿得更多，也更想待在室內。
這對維生素D有影響。它被稱為陽光維生素，是因為皮膚在陽光下可以自行合成，更準確地說，是靠陽光中的紫外線B。歐洲食品安全局（EFSA）指出，皮膚合成維生素D時，從食物攝取的需要量會降低，有時甚至不需要從食物攝取。
根據EFSA，皮膚能合成多少維生素D，取決於緯度和季節、雲量、待在戶外的時間、衣著、防曬乳、膚色和年齡。秋冬時節，其中幾項條件會同時改變：白天變短、陰天變多、穿得更多，待在戶外的時間也更少。
這種變化在血液中看得出來嗎？俄羅斯做過檢驗，不同地區的人在一年中不同月份抽血，結果如下。
公開討論中的說法
- 「只要有一個晴朗的早晨，我就開心了。」
- 「從一月底到三月8日我都像在冬眠，做什麼都提不起勁。春天和夏天我才是正常人。」
- 「我明明住在南部，怎麼還會缺維生素D？」
- 「我有吃補充品，也會曬太陽（雖然不多），但不足的情況還是一樣。」
- 「我覺得現在幾乎人人都缺維生素D。」
- 「補充一點，晚上需要吃鎂，缺鎂的話維生素D吸收不了。」
02檢驗
從秋季到春季，檢驗中的維生素D逐漸減少
要了解體內維生素D的存量，是抽血檢測25(OH)D，這是維生素D在血液中的主要形式。俄羅斯內分泌學會2015年的建議認為，30 ng/mL以上為充足，20至30 ng/mL為不足，低於20 ng/mL為缺乏。
開頭提到的登記研究就是依這個標準計算。秋季每100名參與者有62人不足或缺乏，春季有84人，兩季合計有72人。作者指出，維生素D偏低的情況相當普遍，與地區無關，但在一定程度上與季節有關。參與者在Invitro實驗室的醫療據點招募，研究經費由Akrikhin公司提供。
Invitro的資料庫也看得到同樣的季節變化，其中收錄2013至2018年30,040名成人的檢驗結果。夏秋兩季的平均濃度比冬春兩季高15%，而達到30 ng/mL以上的充足水準者，每100人只有24人。這裡有個重要的限制：抽血的都是自行前往實驗室的人，為什麼想檢測維生素D並不清楚。作者表示，要對全國下結論，需要隨機抽樣。
這段變化的最低點，在鄂木斯克州的研究中看得出來。研究對象是2586名18至93歲的成人，依性別、年齡和居住地抽選，以代表該州成年人口。數值偏低的時段在冬季和春季，最低出現在三月，中位數為18.4 ng/mL。中位數的意思是，一半受檢者的濃度低於這個數字。
歐洲彙整了55,844人的檢驗結果，計算濃度很低、即低於12 ng/mL（30 nmol/L）的人有多少。在十月到三月這段漫長冬季抽血者中，比例為17.7%；夏季抽血者為8.3%。也就是說，在這些檢驗中，秋季只是數值開始下降，最低點出現在冬末和春季。
03身體為何需要它
維生素D可增進鈣吸收
先來看維生素D在身體裡的作用。在腸道中，它有助於吸收食物中的鈣和磷，而骨骼正是由這些礦物質構成。EFSA和俄羅斯的Rospotrebnadzor（俄羅斯聯邦消費者權益保護與公共福祉監督局）都這樣說明。
維生素D不足時，食物中的鈣和磷吸收較差，骨骼的礦化也會受影響。不足到出現明顯表現時，成人的情況稱為骨軟化症，也就是骨質變軟。Rospotrebnadzor還提到，維生素D不足會使骨骼流失更多礦物質，並與骨質疏鬆的風險上升有關。
歐盟允許的維生素D說法還有另外一項：它有助於肌肉和免疫系統的正常運作。這是對物質在體內角色的審慎描述，並不是說健康的人多吃一顆就會更強壯。
EFSA指出，骨骼和肌肉以外的方面，目前資料還不足以用來訂定標準。所以接下來，我們會把已確知的事和人們對維生素D的期待分開來看。
04標準的界線
有多少人不足，要看界線畫在哪裡
每100人有62人和84人這些數字，都是依同一條界線得出的。登記研究和Invitro資料庫，都以30 ng/mL以上為充足。
也有專業機構把界線畫得較低。EFSA在計算每日需要量時，以血中濃度50 nmol/L為目標，相當於20 ng/mL。美國醫學研究所的委員會同樣以不低於20 ng/mL為基準計算每日標準，並表示這個標準可滿足每100人中至少97.5人的需要。該委員會也認為，北美地區維生素D不足的情況被高估了。
美國內分泌學會2024年的指引表示，血中濃度要到多少才對健康有明確益處，目前沒有清楚的資料。
因此，以較嚴格的30 ng/mL計算，不足的人數會比以較寬鬆的20 ng/mL計算更多。不過有一點不受這項爭論影響：鄂木斯克州三月時，一半受檢者的濃度低於18.4 ng/mL，兩條界線都沒有達到。
05飲食與補充品
日照少時，還有飲食和補充品
前面EFSA提到，皮膚合成維生素D時，從食物攝取的需要量會降低。日照較少的季節，皮膚能接收的陽光不多，食物來源的比重就變大了。
而且檢驗數值並非固定不變。根據EFSA，血液中25(OH)D的量約13–15天減少一半。
只靠天然食物攝取足夠的維生素D並不容易。美國內分泌學會指出，富含維生素D的天然食物不多，因此可以從強化食品和補充品獲得。
芬蘭的例子說明了這在全國層面的樣子。2000至2011年間，當地成人的平均維生素D濃度從48 nmol/L上升到65 nmol/L。作者認為，這主要來自食品強化，尤其是液態乳製品，另外服用補充品的人也從11%增加到41%。
06試驗
試驗中，維生素D未能減少骨折和感冒
既然不足的情況這麼常見，答案似乎很簡單：大家都多吃維生素D，骨折和感冒就會變少。研究人員用試驗驗證過這個想法：一部分人服用維生素D，另一部分人服用安慰劑。
Cochrane這個彙整並評估醫學研究的國際組織，集中分析了停經後女性和年長男性的試驗。在檢驗過的形式和劑量下，單獨服用維生素D不太可能減少髖部骨折（11項試驗，27,693人）和任何新發骨折（15項試驗，28,271人）。與鈣併用時，髖部骨折風險略有下降，居家年長者每1000人每年約少一例。
美國的VITAL試驗中，整體健康的中老年人服用維生素D3或安慰劑，參與者並未依維生素D不足篩選。維生素D組12,927人中有769人骨折，安慰劑組12,944人中有782人，幾乎相同，試驗沒有發現顯著差異。
綜合數十項試驗的重新計算，也就是統合分析，得到相同結論。維生素D並未改變骨折人數（36項試驗，44,790人）和跌倒人數（37項試驗，34,144人），高劑量與較低劑量也沒有差別。
那麼維生素D對骨骼有好處的印象從何而來？在只比較人群的觀察研究中，血中維生素D較高的人骨折較少。但在試驗中，單獨服用維生素D並未減少骨折，與鈣併用時則減少6%。觀察到的關聯，還不足以證明原因就在維生素本身。
感冒的情況也類似。2021年，一項37個試驗的統合分析發現，維生素D對急性呼吸道感染有小幅作用。2025年更新後，根據40項研究、61,589名參與者，已沒有顯著作用。維生素D仍是身體需要的物質，但試驗沒有顯示它能減少骨折和感冒。
07D3與K2
D3搭配K2經過驗證，但傳言並未全部成立
K2是維生素K的一種形式，MK-7則是K2的一種，也以補充品形式販售。K2常與D3一起販售，說法也很簡單：維生素D用來吸收鈣，K2據說會把鈣送到骨骼，而不是血管壁。聽起來合理，研究也驗證過。
一項8個試驗、971人的統合分析顯示，維生素K與維生素D併用時，骨礦物質密度，也就是骨骼中礦物質的含量，略有上升。這項研究的結論只涉及骨密度，沒有提到骨折。
2019年一篇維生素K試驗回顧則較為謹慎。在停經後女性和骨質疏鬆者中，作者沒有找到維生素K影響骨密度的證據。臨床骨折也許會減少，但資料不足以確定，而且部分早期資料的真實性受到質疑。
最受期待的好處是對血管的作用，研究對象是主動脈瓣已有鈣沉積的年長男性。他們連續兩年服用720 μg的K2（MK-7形式）加25 μg維生素D，或服用安慰劑。主動脈和心臟動脈的鈣沉積在兩組都有增加，沒有顯著差異。
K2還有一個重要特點：它會改變維生素K拮抗劑這類抗凝血藥物的作用。一項健康志願者實驗中，部分人每日只服用10 μg K2就能看到變化，作者建議服用這類藥物者避免含K2的補充品。
08鎂
鎂與維生素D有關，但沒有傳言說的那麼緊密
關於鎂的說法更加斬釘截鐵，好像沒有它就吸收不了維生素D。這個想法來自試管和活體實驗：合成和分解維生素D的酵素依賴鎂。不過這類實驗的結果不能直接套用到人身上。
鎂對人體維生素D濃度的影響，有試驗驗證過。維生素D起始濃度接近30 ng/mL時，鎂使它上升；起始濃度較高、約到50 ng/mL時，鎂使它下降。作者謹慎地表示，鎂充足可能對維持正常的維生素D濃度很重要。
另一項小型試驗針對體重過重者，作者的結論是，鎂與維生素D3併用，可能比單用D3更能提高維生素D濃度。這兩項研究規模都不大，談的都是血中維生素D濃度。
歐盟的鎂許可說法清單寫道，鎂有助於神經系統和肌肉的正常運作，並有助於減少疲勞。清單中沒有鎂有助維生素D作用的說法。
不過，鎂本身就是身體需要的。根據俄羅斯標準，成人每日需要420 mg鎂；EFSA的標準是男性350 mg、女性300 mg。
09常見說法
流傳的說法，研究未能證實
10可以怎麼做
日照較少的季節，可以怎麼做
了解自己的需要量
根據俄羅斯標準，成人每日需要15 μg維生素D，即600 IU（國際單位），65歲以後為20 μg，即800 IU。歐洲成人標準同樣是15 μg，美國則是70歲以下600 IU，更年長者800 IU。
記得有上限
EFSA訂定的成人維生素D上限，是所有來源合計每日100 μg。每微克等於40 IU，也就是4000 IU。這是歐洲機構認為每日攝取不致造成危害的界線，不是建議劑量。
是否檢驗，聽醫師的建議
美國內分泌學會不建議所有人都檢測維生素D，因為目前沒有明確的目標濃度。你是否需要檢驗，請與醫師一起決定。
想了解維生素D，不必等到春天
鄂木斯克的檢驗中，三月的維生素D最少；歐洲的檢驗中，十月到三月抽血者的低濃度比例較高。如果你正在考慮補充品，可以先與醫師談談，不必等到冬末。
如果決定使用補充品
美國內分泌學會指出，既然天然食物中的維生素D不多，強化食品和補充品也是一種獲得方式。維生素D有單方，也有與K2搭配的產品，鎂則另有錠劑。要選哪種、用多少劑量，請與醫師一起決定。
11資料來源
資料來源怎麼寫
俄羅斯首個維生素D多中心登記研究。參與者為18至50歲志願者，在Invitro有限公司的醫療據點招募，2020年春秋兩季納入10個地區的996人。依俄羅斯內分泌學會2015年建議，25(OH)D在30 ng/mL以上為充足，20至30 ng/mL為不足，低於20 ng/mL為缺乏。缺乏與不足合計佔受檢者72.1%，春季84.2%，秋季62.4%。濃度偏低與居住地區無關，但在一定程度上與季節有關。研究由Akrikhin公司出資。
商業實驗室InVitro中30,040名18歲以上受檢者的結果（2013–2018），受檢原因不明。充足水準（30 ng/mL以上）佔24.2%，10–19.9 ng/mL佔34%，低於10 ng/mL佔5.6%。夏秋兩季的濃度比冬春兩季高15%。作者表示，需要隨機抽樣的代表性資料。
受檢者為2586名18至93歲成人，依性別、年齡和居住地配額抽樣，代表鄂木斯克州成年人口。數值在冬季和春季偏低，最低在三月，中位數18.4 ng/mL。
55,844名歐洲人中，13.0%的25(OH)D全年平均低於30 nmol/L（12 ng/mL）；在十月到三月的延長冬季受檢者中為17.7%，夏季為8.3%。
看看維生素D2000至2011年間，芬蘭成人的平均25(OH)D從48 nmol/L上升到65 nmol/L，服用維生素D補充品者的比例從11%上升到41%。上升主要來自食品強化，尤其是液態乳製品，以及更多人服用補充品。
成人維生素D標準為每日15 μg，訂定標準的25(OH)D目標為50 nmol/L。皮膚合成維生素D3受緯度、季節、臭氧層與雲量、戶外時間、防曬乳、衣著、膚色和年齡影響。皮膚合成維生素D時，從食物攝取的需要量較低或可能為零。25(OH)D是血液中維生素D的主要形式，半衰期約13–15天。維生素D在腸道中有助於吸收鈣和磷；不足時骨骼礦化會受影響，成人表現為骨軟化症。骨骼肌肉以外的資料不足以用來計算標準。鎂的標準為男性350 mg、女性300 mg。
可耐受攝取上限，是指來自所有食物來源、長期每日攝取而預期不會造成健康風險的最高量。成人維生素D為每日100 μg。
維生素D標準：1–70歲每日600 IU，71歲起800 IU，對應25(OH)D不低於20 ng/mL（50 nmol/L），可滿足至少97.5%人口的需要。委員會認為，北美地區維生素D不足的普遍程度被高估。
看看鎂維生素D的功能與維持鈣磷代謝和骨組織礦化有關。維生素D不足會增加骨組織礦物質流失，並提高骨質疏鬆風險。成人需要量為每日15 μg（600 IU），65歲以上為20 μg（800 IU）。成人鎂需要量為每日420 mg。
沒有資料支持例行檢測25(OH)D，也沒有明確的最佳濃度，因此不建議例行檢驗。富含維生素D的天然食物不多，可以從強化食品和補充品獲得。
歐盟許可的說法。維生素D有助於鈣和磷的正常吸收與利用、維持骨骼正常狀態，以及肌肉和免疫系統的正常運作。鎂有助於神經系統和肌肉的正常運作，並有助於減少疲勞。在鎂和維生素D的條目中，沒有鎂有助維生素D作用的說法。
在停經後女性和年長男性中，單獨服用維生素D不太可能減少髖部骨折（11項試驗，27,693名參與者）和任何新發骨折（15項試驗，28,271名參與者）。維生素D與鈣併用，髖部骨折風險略有下降，居家年長者每1000人每年約少一例。
- 看看維生素D
綜合分析中，維生素D沒有影響骨折總數（36項試驗，44,790人）、髖部骨折和跌倒（37項試驗，34,144人）。高劑量與較低劑量之間沒有差異。
觀察研究中，較高的25(OH)D與較低的骨折風險有關。試驗中，單獨服用維生素D未降低骨折風險，與鈣併用則使任何骨折風險降低6%。
美國VITAL試驗。在未依維生素D缺乏篩選、整體健康的中老年人中，維生素D3與安慰劑相比，骨折人數沒有顯著差異（12,927人中769人，12,944人中782人）。
2021年37項試驗的統合分析顯示，維生素D對急性呼吸道感染有小幅作用。更新納入40項研究、61,589名參與者後，已無統計上的顯著作用（勝算比0.94）。
- 看看鎂
試管和活體研究顯示，合成和分解維生素D的酵素依賴鎂。試驗中，25(OH)D3起始濃度約30 ng/mL時鎂使其上升，較高時（約30–50 ng/mL）使其下降。作者推測，鎂的最佳狀態可能對維生素D濃度很重要。
在體重過重和肥胖者中，鎂與維生素D併用，可能比單用維生素D更能提高25(OH)D濃度。
8項試驗、971名參與者的統合分析。維生素K與維生素D併用，顯著提高全身骨礦物質密度。
在停經後女性和骨質疏鬆者中，沒有證據顯示維生素K影響骨密度或脊椎骨折。它可能減少臨床骨折，但資料不足以證實。部分早期資料的真實性受到質疑。
- 看看維生素D
主動脈瓣鈣化的年長男性，連續24個月每日服用720 μg MK-7和25 μg維生素D，或服用安慰劑。瓣膜、主動脈和冠狀動脈的鈣化進展沒有顯著差異。
在服用維生素K拮抗劑類抗凝血藥物的健康志願者中，每日僅10 μg的MK-7補充品，就使部分人對藥物的敏感度顯著改變。作者表示，服用維生素K拮抗劑者應避免MK-7補充品。
13加入會員
想購買的話，選擇你方便閱讀的語言商店
加入會員與購買都在Atomy網站進行；我們不販售商品，Yandex Metrica僅在你同意後才統計造訪。