Berapa banyak kopi sehari yang tidak merugikan kesehatan. Regulator Eropa, Amerika Serikat, dan Kanada tidak menghitung cangkir, melainkan kafein, hingga 400 mg per hari. Pada penderita hipertensi, tekanan darah naik selama beberapa jam setelah kafein

Regulator menghitung takaran kopi yang wajar bukan dalam cangkir, melainkan dalam kafein. Badan keamanan pangan Eropa EFSA pada 2015 menilai bahwa bagi orang dewasa sehat, kafein hingga 400 mg per hari yang dibagi sepanjang hari tidak menimbulkan kekhawatiran. Untuk sekali minum, EFSA menilai hingga 200 mg tidak menimbulkan kekhawatiran.

Angka yang sama juga dipakai di Amerika Utara. Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) menyebut 400 mg per hari sebagai jumlah yang pada sebagian besar orang dewasa biasanya tidak dikaitkan dengan efek negatif. Kementerian Kesehatan Kanada (Health Canada) memberi batas maksimum yang sama untuk orang dewasa, 400 mg per hari.

Yang penting, EFSA berbicara tentang kafein dari semua sumber. Yang dihitung tidak terbatas pada kopi, teh juga termasuk. Menurut contoh EFSA, secangkir teh hitam 220 ml mengandung sekitar 50 mg kafein.

Selain itu, FDA mengingatkan bahwa orang sangat berbeda, baik dalam kepekaan terhadap kafein maupun dalam kecepatan tubuh mengeluarkannya. Menurut FDA, kafein berlebih dapat menyebabkan denyut nadi cepat, jantung berdebar, tekanan darah naik, sulit tidur, cemas, dan gemetar. Bagi regulator, 400 mg adalah batas atas untuk orang dewasa sehat, bukan jumlah yang harus dicapai.

Ya, menaikkan, tetapi selama beberapa jam. Pada 2011 terbit ulasan uji klinis pada penderita hipertensi. Dalam lima uji, 200–300 mg kafein sekali minum menaikkan tekanan sistolik rata-rata 8,1 mmHg dan tekanan diastolik 5,7. Kenaikan dimulai pada jam pertama dan bertahan setidaknya tiga jam.

Dalam tiga penelitian dari ulasan yang sama, peserta minum kopi selama dua minggu dan dibandingkan dengan pola makan tanpa kafein atau kopi tanpa kafein. Kenaikan tekanan darah tidak ditemukan. Para penulis menyatakan data yang ada tidak mendukung hubungan antara minum kopi jangka panjang dan kenaikan tekanan darah pada penderita hipertensi.

Menariknya, kopi dan kafein tanpa kopi bekerja berbeda. Dalam ulasan 16 uji dengan 1.010 peserta, kafein tanpa kopi menaikkan tekanan sistolik rata-rata 4,16 mmHg, sedangkan kopi 1,22. Para penulis menyimpulkan bahwa kafein yang dikonsumsi secara teratur menaikkan tekanan darah, tetapi bila datang bersama kopi, pengaruhnya kecil.

Lalu bagaimana dengan orang yang minum kopi bertahun-tahun? Ini pertanyaan untuk studi observasional, yang mengikuti orang selama bertahun-tahun dan melihat siapa yang kemudian mengalami hipertensi. Dalam ulasan sepuluh studi seperti itu dengan 243.869 peserta, risiko hipertensi 2 % lebih rendah untuk setiap tambahan secangkir kopi per hari. Dalam ulasan lain atas empat studi dengan 196.256 peserta, orang yang minum satu atau dua cangkir sehari memiliki risiko hipertensi yang sama dengan yang tidak minum kopi.

Namun tidak semua ulasan sepakat. Dalam ulasan enam studi observasional dengan 172.567 peserta, pada peminum satu sampai tiga cangkir sehari hipertensi 9 % lebih sering dibanding peminum kurang dari satu cangkir, sedangkan pada peminum lebih dari tiga cangkir risiko yang lebih tinggi tidak ditemukan. Penulis ulasan lainnya, dari Mayo Clinic, menyebut data tentang kopi dan tekanan darah sebagai bukti berkualitas rendah dan tidak memberi rekomendasi untuk maupun menentang kopi.

International Society of Hypertension dalam dokumen tahun 2024 menulis bahwa kopi dalam jumlah sedang yang diminum secara teratur, tiga atau empat cangkir sehari, tidak berdampak buruk pada tekanan darah.

Karena ulasan-ulasan berbeda pendapat, kami menyimpulkan dengan hati-hati. Pada penderita hipertensi, tekanan darah naik selama beberapa jam setelah kafein, sedangkan pada peminum kopi, di sebagian besar studi observasional hipertensi tidak lebih sering ditemukan. Studi observasional menunjukkan hubungan, tetapi tidak membuktikan sebab.

Kafein bekerja lebih lama daripada yang dikira. Dalam uji CRAVE, yang pada 2023 dimuat jurnal kedokteran NEJM, 100 orang dewasa selama dua minggu memakai alat perekam EKG dan gelang. Setiap hari, SMS secara acak memberi tahu mereka apakah hari itu minum kopi berkafein atau tidak minum kafein.

Pada hari minum kopi, peserta tidur rata-rata 36 menit lebih sedikit dibanding hari tanpa kafein. Sebaliknya, langkah mereka pada hari minum kopi 1.058 lebih banyak.

Ulasan 24 penelitian tahun 2023 menunjukkan hasil serupa. Kafein memperpendek tidur rata-rata 45 menit, dan tidur nyenyak berkurang 11,4 menit. Menurut perhitungan penulis ulasan, agar tidur tidak berkurang, kopi sebaiknya diminum paling lambat 8,8 jam sebelum tidur. Dalam perhitungan ini mereka memakai secangkir kopi dengan 107 mg kafein per 250 ml. Jika Anda tidur pukul 23, menurut perhitungan ini cangkir terakhir jatuh sekitar pukul dua siang.

EFSA juga mengingatkan bahwa kafein sebanyak 100 mg pada sebagian orang dewasa bisa memengaruhi lama dan struktur tidur, terutama bila diminum menjelang tidur.

Banyak orang minum kopi manis, dan tentang sachet “3 in 1” orang sendiri menulis bahwa gulanya banyak sekali. Para ilmuwan juga meneliti gula dalam kopi. Dalam studi observasional Inggris UK Biobank dengan 171.616 peserta yang pada awalnya tidak memiliki penyakit jantung dan kanker, kopi tanpa gula dan dengan gula dibandingkan selama sekitar tujuh tahun.

Kopi tanpa gula dalam jumlah berapa pun dikaitkan dengan risiko kematian karena semua sebab yang lebih rendah. Kopi bergula dalam jumlah sedang juga dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah, sedangkan pada yang minum lebih dari 4,5 cangkir kopi manis per hari, hubungan itu tidak lagi terlihat. Ini studi observasional, dan tidak membuktikan bahwa penyebabnya memang gula.

International Society of Hypertension memasukkan kopi dan teh tanpa gula dalam jumlah sedang ke dalam minuman sehat. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menggolongkan sebagai gula bebas semua gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman oleh produsen, juru masak, atau orang itu sendiri. Menurut WHO, menurunkan gula bebas hingga di bawah 5 % kalori, sekitar 25 g atau 6 sendok teh per hari, memberi manfaat tambahan bagi kesehatan.