Günde kaç fincan kahve zararsız? Avrupa, ABD ve Kanada'nın düzenleyici kurumları fincanı değil kafeini sayıyor: günde 400 mg'a kadar. Hipertansiyonu olan kişilerde kafeinden sonra tansiyon birkaç saatliğine yükseliyor

Düzenleyici kurumlar güvenli kahve miktarını fincanla değil kafeinle ölçüyor. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi EFSA 2015'te, sağlıklı bir yetişkin için güne yayılmış 400 mg'a kadar kafeinin endişe yaratmadığı değerlendirmesini yaptı. Tek seferde EFSA 200 mg'a kadarını güvenli sayıyor.

Kuzey Amerika'da da aynı rakama varıldı. ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), günde 400 mg'ı çoğu yetişkinde genellikle olumsuz etkilerle ilişkilendirilmeyen miktar olarak tanımlıyor. Kanada Sağlık Bakanlığı (Health Canada) da yetişkinler için aynı üst sınırı veriyor: günde 400 mg.

Önemli bir nokta: EFSA tüm kaynaklardan gelen kafeinden söz ediyor. Hesaba yalnızca kahve değil çay da giriyor. EFSA'nın örneklerine göre 220 ml'lik bir fincan siyah çayda yaklaşık 50 mg kafein var.

FDA ayrıca insanların hem kafeine duyarlılıkta hem de onu vücuttan ne kadar hızlı attıklarında çok farklı olduğunu belirtiyor. FDA'ya göre fazla kafein hızlı nabız, çarpıntı, yüksek tansiyon, uykusuzluk, kaygı ve titremeye yol açabilir. Düzenleyiciler için 400 mg, sağlıklı bir yetişkin için üst sınırdır, tamamlanması gereken bir miktar değil.

Yükseltiyor, ama birkaç saatliğine. 2011'de hipertansiyonu olan kişilerle yapılan deneylerin bir derlemesi yayımlandı. Beş deneyde tek seferde alınan 200–300 mg kafein büyük tansiyonu ortalama 8,1 mmHg, küçük tansiyonu 5,7 mmHg yükseltti. Yükselme ilk saatte başladı ve en az üç saat sürdü.

Aynı derlemedeki üç araştırmada kahve iki hafta içildi ve kafeinsiz beslenmeyle ya da kafeinsiz kahveyle karşılaştırıldı. Bu araştırmalarda tansiyon yükselmesi bulunmadı. Yazarlar, mevcut verilerin hipertansiyonu olan kişilerde uzun süreli kahve içmenin tansiyon yükselmesiyle ilişkisini doğrulamadığını yazıyor.

İlginç olan, kahvenin ve saf kafeinin farklı etki etmesi. 1010 katılımcılı 16 deneyin derlemesinde saf kafein büyük tansiyonu ortalama 4,16 mmHg yükseltirken kahve yalnızca 1,22 mmHg yükseltti. Yazarlar, düzenli kafeinin tansiyonu yükselttiği, ancak kahveyle alındığında etkisinin küçük olduğu sonucuna varıyor.

Peki yıllardır kahve içenler? Bu artık gözlem araştırmalarının konusu: insanlar uzun yıllar izleniyor ve kimde hipertansiyon geliştiğine bakılıyor. 243.869 katılımcılı on araştırmanın derlemesinde günde içilen her ek fincanla hipertansiyon riski %2 daha düşüktü. 196.256 katılımcılı dört araştırmanın başka bir derlemesinde günde bir ya da iki fincan içenlerde hipertansiyon riski kahve içmeyenlerle aynıydı.

Ama bütün derlemeler aynı fikirde değil. 172.567 katılımcılı altı gözlem araştırmasının derlemesinde günde bir ile üç fincan içenlerde hipertansiyon, günde bir fincandan az içenlere göre %9 daha sık görüldü; üç fincandan fazla içenlerde ise risk artışı bulunmadı. Mayo Clinic'ten bir başka derlemenin yazarları kahve ve tansiyon verilerini düşük kaliteli kanıt olarak nitelendiriyor ve kahvenin lehine ya da aleyhine öneri vermiyor.

Uluslararası Hipertansiyon Derneği 2024 tarihli belgesinde, ölçülü ve düzenli kahvenin, günde üç ya da dört fincanın, tansiyon üzerinde olumsuz etkisi olmadığını yazıyor.

Derlemeler birbirinden ayrıldığı için sonucu temkinli çıkarıyoruz. Hipertansiyonu olan kişilerde kafeinden sonra tansiyon birkaç saatliğine yükseliyor; kahve içenlerde ise gözlemlerin çoğunda hipertansiyon daha sık görülmüyor. Gözlemler bir ilişki gösterir, ama nedeni kanıtlamaz.

Kafein sandığınızdan daha uzun etki ediyor. Tıp dergisi NEJM'in 2023'te yayımladığı CRAVE deneyinde 100 yetişkin iki hafta boyunca EKG kaydeden bir cihaz ve bir bileklik taktı. Her gün bir SMS, rastgele, o gün kafeinli kahve mi içeceklerini yoksa kafeinden uzak mı duracaklarını söylüyordu.

Kahve içilen günlerde katılımcılar kafeinsiz günlere göre ortalama 36 dakika daha az uyudu. Buna karşılık kahve günlerinde 1.058 adım daha fazla attılar.

2023'te yayımlanan 24 araştırmalık bir derleme de benzer bir sonuç gösterdi. Kafein uykuyu ortalama 45 dakika kısalttı, derin uyku 11,4 dakika azaldı. Derlemenin yazarlarının hesabına göre uykunun kısalmaması için kahve yatmadan en geç 8,8 saat önce içilmeli. Bu hesapta fincanı 250 ml'de 107 mg kafeinle aldılar. Saat 23'te yatıyorsanız, bu hesaba göre son fincan aşağı yukarı öğleden sonra saat ikiye denk geliyor.

EFSA da 100 mg kafeinin bile bazı yetişkinlerde, özellikle yatmadan kısa süre önce alındığında, uykunun süresini ve yapısını etkileyebileceği uyarısını yapıyor.

Birçok kişi kahveyi şekerli içiyor; «3ü1 arada» paketler için de insanlar en çok şekerin onlarda olduğunu kendileri yazıyor. Bilim insanları kahvedeki şekeri de inceledi. İngiltere'deki UK Biobank gözleminde, başlangıçta kalp hastalığı ve kanseri olmayan 171.616 katılımcı arasında yaklaşık yedi yıl boyunca şekersiz ve şekerli kahve karşılaştırıldı.

Şekersiz kahve, miktarı ne olursa olsun, her nedenden ölüm riskinin daha düşük olmasıyla ilişkiliydi. Ölçülü miktarda şekerli kahve de daha düşük riskle ilişkiliydi; günde 4,5 fincandan fazla şekerli kahve içenlerde ise böyle bir ilişki artık görülmedi. Bu bir gözlem ve sorunun tam olarak şekerde olduğunu kanıtlamıyor.

Uluslararası Hipertansiyon Derneği sağlıklı içecekler arasında ölçülü miktarda şekersiz kahveyi ve çayı sayıyor. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) ise üreticinin, aşçının ya da kişinin kendisinin yiyecek ve içeceklere eklediği şekerin hepsini serbest şeker sayıyor. DSÖ'nün değerlendirmesine göre serbest şekerlerin kalorilerin %5'inin altına, yani günde yaklaşık 25 g'a ya da 6 çay kaşığına indirilmesi sağlığa ek fayda sağlar.