Segundo as pesquisas
Quantas xícaras de café por dia dá para tomar sem fazer mal. As agências da Europa, dos EUA e do Canadá não contam xícaras, e sim cafeína: até 400 mg por dia. Em pessoas com hipertensão, a pressão sobe por algumas horas depois da cafeína
Para muita gente, o dia começa cedo, e a primeira xícara de café virou o jeito de acordar. Até a noite já são três ou quatro xícaras, e aí vem a dúvida: não é demais? O café não aumenta a pressão? A seguir, mostramos quanta cafeína por dia é considerada segura para um adulto saudável, quanta cafeína tem uma xícara de café solúvel e de café coado e por quanto tempo o café aumenta a pressão.
01O problema
Tomar café todos os dias faz mal?
Se tomar café todos os dias faz mal, as pessoas perguntam umas às outras há anos e recebem respostas opostas. Uns têm certeza de que o café aumenta a pressão e de que, com pressão alta, não se pode tomar nem um pouco. Outros contam que, neles, o café até abaixa a pressão. O café solúvel uns chamam de «água suja», que não mexe com a pressão, e outros acham que é justamente ele que aumenta a pressão.
Em parte, a preocupação tem fundamento. A cafeína, a substância que deixa a gente desperto, aumenta, sim, a pressão. Isso aparece nos ensaios, ou seja, experimentos em que as pessoas recebem cafeína ou café e o resultado é comparado com o que acontece sem ela. Quanto e por quanto tempo a pressão sobe, contamos no capítulo sobre ela. Também há pessoas que devem conversar com o médico sobre quanto café tomam; elas também ganharam um capítulo à parte.
Reunimos as avaliações da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), da FDA dos EUA e do Ministério da Saúde do Canadá, revisões, ou seja, resumos de muitos estudos, sobre pressão e sono, e a posição da Sociedade Internacional de Hipertensão. Ao longo do artigo, vamos indicar onde as fontes concordam e onde divergem.
Palavras de conversas públicas
- “Café aumenta ou abaixa a pressão?”
- “Depois da segunda xícara já fico tremendo...”
- “Quantas xícaras de café dá para tomar por dia sem prejudicar a saúde?”
- “Quantas horas antes de dormir dá para tomar café e ainda dormir bem?”
- “Café 3 em 1 aumenta a pressão? muita gente diz que isso não é café, é química . Quantos sachês de café posso tomar”
- “se tomo à noite.. passo metade da noite sem dormir”
02O limite
Quantas xícaras de café por dia: o que conta é a cafeína, não as xícaras
As agências não medem a quantidade segura de café em xícaras, e sim em cafeína. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) avaliou em 2015 que, para um adulto saudável, até 400 mg de cafeína por dia, distribuídos ao longo do dia, não geram preocupação. De uma só vez, a EFSA considera seguro até 200 mg.
Na América do Norte chegaram ao mesmo número. A agência de alimentos e medicamentos dos EUA (FDA) aponta 400 mg por dia como uma quantidade que, na maioria dos adultos, em geral não está associada a efeitos negativos. O Ministério da Saúde do Canadá (Health Canada) dá aos adultos o mesmo máximo: 400 mg por dia.
O importante é que a EFSA fala da cafeína de qualquer fonte. Não entra na conta só o café, mas também o chá. Em uma xícara de chá preto de 220 mL, segundo os exemplos da EFSA, há cerca de 50 mg de cafeína.
Além disso, a FDA alerta que as pessoas variam muito tanto na sensibilidade à cafeína quanto na velocidade com que a eliminam do corpo. Segundo a FDA, o excesso de cafeína pode causar pulso acelerado, palpitações, pressão alta, insônia, ansiedade e tremores. Para as agências, 400 mg são o limite máximo para um adulto saudável, não uma quantidade que se deve atingir.
Se o dia começa com uma xícara, dá vontade de escolhê-la com gosto. No catálogo há uma mistura de café com 100% de grãos arábica e caseína natural, de sabor suave e complexo, que combina notas ácidas, doces e um amargor moderado.
Ver o café arábica03A xícara
Quanta cafeína tem uma xícara de café — e o café solúvel?
Para comparar o seu café com o limite, é preciso saber quanta cafeína tem uma xícara. Mas aqui a «xícara» é uma medida ruim. A EFSA alerta que os números de cafeína nas bebidas que ela apresenta são aproximados, porque tanto a cafeína da bebida quanto o tamanho da porção variam dentro de cada país e entre países.
A Health Canada traz uma tabela para uma xícara de 237 mL. Uma xícara de café coado tem cerca de 135 mg de cafeína, uma xícara igual de café solúvel, de 76 a 106 mg, e o café moído feito na cafeteira elétrica de filtro, 179 mg.
Os exemplos europeus da EFSA são para porções menores. Um expresso de 60 mL tem cerca de 80 mg de cafeína, e uma xícara de café de filtro de 200 mL, cerca de 90 mg. Ou seja, um expresso pequeno quase alcança, em cafeína, uma xícara de café de filtro de 200 mL.
A xícara americana é maior que a canadense e que as europeias. Quando a FDA converte 400 mg em café, fala de duas ou três xícaras de 12 onças, cerca de 355 mL, e não das xícaras pequenas de cafezinho.
Em uma xícara do mesmo tamanho, o café solúvel costuma ter menos cafeína que o coado, mas tem cafeína. A ideia de que o solúvel tem «cafeína zero» não é confirmada pelas tabelas das agências.
04Pressão arterial
Café aumenta ou abaixa a pressão?
Aumenta, mas por algumas horas. Em 2011 saiu uma revisão de ensaios com pessoas com hipertensão. Em cinco ensaios, 200–300 mg de cafeína de uma vez elevaram a pressão sistólica (a máxima) em média em 8,1 mmHg e a diastólica (a mínima) em 5,7. A elevação começava na primeira hora e durava pelo menos três horas.
Em três estudos da mesma revisão, as pessoas tomaram café por duas semanas, e o resultado foi comparado com uma alimentação sem cafeína ou com café descafeinado. Neles não se encontrou aumento da pressão. Os autores escrevem que os dados disponíveis não confirmam relação entre tomar café por muito tempo e o aumento da pressão em pessoas com hipertensão.
Curiosamente, o café e a cafeína pura agem de forma diferente. Em uma revisão de 16 ensaios com 1.010 participantes, a cafeína pura elevou a pressão sistólica em média em 4,16 mmHg, e o café, só em 1,22. Os autores concluem que a cafeína regular aumenta a pressão, mas, quando vem com o café, o efeito dela é pequeno.
E quem toma café há anos? Essa já é uma pergunta para os estudos observacionais, em que as pessoas são acompanhadas por muitos anos para ver quem desenvolve hipertensão. Em uma revisão de dez estudos com 243.869 participantes, o risco de hipertensão era 2% menor a cada xícara a mais por dia. Em outra revisão, de quatro estudos com 196.256 participantes, quem tomava uma ou duas xícaras por dia tinha o mesmo risco de hipertensão de quem não tomava café.
Mas nem as revisões concordam entre si. Em uma revisão de seis estudos observacionais com 172.567 participantes, entre quem tomava de uma a três xícaras por dia a hipertensão era 9% mais frequente que entre quem tomava menos de uma xícara, e em quem tomava mais de três xícaras não se encontrou risco maior. Os autores de mais uma revisão, da Clínica Mayo, chamam os dados sobre café e pressão de evidências de baixa qualidade e não fazem recomendação nem a favor nem contra.
A Sociedade Internacional de Hipertensão, em um documento de 2024, escreve que o café moderado e regular, três ou quatro xícaras por dia, não tem efeito desfavorável sobre a pressão.
Como as revisões divergem, tiramos a conclusão com cuidado. Em pessoas com hipertensão, a pressão sobe por algumas horas depois da cafeína, e entre quem toma café, na maioria dos estudos observacionais, a hipertensão não é mais frequente. Os estudos observacionais mostram uma associação, mas não provam a causa.
Para muita gente, o café é um hábito de anos, e hábito costuma ter um sabor preferido. A mistura de café do catálogo preserva o sabor e o aroma dos grãos de café: nela, arábica colombiano torrado é misturado ao café liofilizado do Brasil.
Ver o café arábica05Mitos
Café solúvel faz mais mal que o coado? E outros mitos sobre o café
- Mito
O café desidrata, por isso cada xícara precisa ser acompanhada de água
FatoEm um estudo, 50 homens acostumados a café tomaram, durante três dias, quatro xícaras de café de 200 mL por dia e, em outros três dias, água. A água corporal total não mudou nem nos dias de café nem nos de água, e não houve diferença entre eles. Só homens foram estudados, e o trabalho foi financiado pelo Instituto de Informação Científica sobre o Café (ISIC), uma organização que estuda café e saúde.
Fonte 17 - Mito
Café solúvel é química, não é café
FatoNo estudo observacional britânico UK Biobank, com 449.563 participantes, entre quem tomava café solúvel, assim como entre quem tomava café moído, as doenças do coração e dos vasos não eram mais frequentes que entre quem não tomava café. É um estudo observacional, não uma prova. E pesquisadores de uma empresa que fabrica café solúvel encontraram nele quantidades insignificantes de cafestol, a substância por causa da qual o café fervido e o café turco aumentam o colesterol.
Fonte 18 - Ver o café arábica
- Mito
Quem toma café todos os dias não tem mais aumento de pressão por causa dele
FatoNem todas as pessoas se acostumam. Em testes de laboratório, a tolerância ao aumento da pressão pela cafeína se desenvolve só em cerca de metade de quem a consome regularmente. Em um ensaio com 85 homens e mulheres, as pessoas com pouca tolerância, na semana em que tomaram 300 mg de cafeína por dia em cápsulas, tiveram a pressão durante o dia em média 2,8 e 2,2 mmHg mais alta que na semana com cápsulas vazias.
Fonte 11 - Mito
Na Rússia, o limite de cafeína é de 150 mg por dia
FatoNos Requisitos Sanitários Unificados da União Econômica Eurasiática, 150 mg é o nível máximo permitido de cafeína na composição de suplementos alimentares e de alimentos para fins especiais. É um limite para esses produtos, não uma medida diária para café e chá. Para um adulto saudável, a EFSA, a FDA e a Health Canada falam em até 400 mg de cafeína por dia.
Fonte 20
06Sono
Quantas horas antes de dormir dá para tomar café
A cafeína age por mais tempo do que parece. No ensaio CRAVE, publicado em 2023 pela revista médica NEJM, 100 adultos usaram por duas semanas um aparelho que registrava o eletrocardiograma e uma pulseira. Diariamente, um SMS indicava ao acaso se naquele dia deviam tomar café com cafeína ou evitá-la.
Nos dias com café, os participantes dormiram em média 36 minutos a menos que nos dias sem cafeína. Em compensação, deram 1.058 passos a mais.
Uma revisão de 24 estudos, de 2023, mostrou algo parecido. A cafeína reduzia o sono em média em 45 minutos, e o sono profundo diminuía 11,4 minutos. Pelo cálculo dos autores da revisão, para o sono não encurtar, o café deve ser tomado no máximo até 8,8 horas antes de dormir. Nesse cálculo, eles usaram uma xícara com 107 mg de cafeína em 250 mL. Se você vai dormir às 23 horas, por esse cálculo a última xícara fica por volta das duas da tarde.
A EFSA também alerta que já 100 mg de cafeína podem afetar a duração e a estrutura do sono em alguns adultos, principalmente se forem consumidos pouco antes de dormir.
Muitas vezes, a xícara de café não é tomada em casa, e sim no trabalho ou no caminho. Cada porção da mistura de café do catálogo vem em um sachê individual, fácil de levar, e é preparada com água quente ou fria.
Ver o café arábica07O médico
Quem deve conversar sobre café com o médico
Para um adulto saudável, as conclusões dos capítulos acima continuam valendo. A Sociedade Internacional de Hipertensão escreve que três ou quatro xícaras de café por dia não prejudicam a pressão. Mas, no mesmo documento, ela traz uma exceção.
É o estudo observacional japonês JACC, que acompanhou por quase 19 anos 18.609 pessoas de 40 a 79 anos. Em pessoas com hipertensão estágio 2–3, ou seja, mais grave que a hipertensão inicial, de estágio 1, duas ou mais xícaras de café por dia estavam associadas a um risco de morte por doenças do coração e dos vasos 2,05 vezes maior que em quem não tomava café. Em pessoas com pressão normal e com hipertensão estágio 1, essa associação não foi encontrada.
É um estudo observacional e não prova que a causa seja justamente o café. Mas são os próprios especialistas em pressão que citam esses dados como exemplo contrário.
Por isso, com pressão alta e doenças do coração, quanto café tomar, e se tomar, é decidido junto com o médico. Aqui não damos conselhos sobre tratamento.
08O açúcar
Café com açúcar e sem açúcar: tem diferença?
Muita gente toma café doce, e sobre os sachês «3 em 1» as próprias pessoas escrevem que é neles que há mais açúcar. Os cientistas também estudaram o açúcar no café. No estudo observacional britânico UK Biobank, com 171.616 participantes que no início não tinham doenças do coração nem câncer, o café sem açúcar e com açúcar foram comparados por cerca de sete anos.
O café sem açúcar, em qualquer quantidade, estava associado a um risco menor de morte por qualquer causa. Uma quantidade moderada de café com açúcar também estava associada a um risco menor, e em quem tomava mais de 4,5 xícaras de café doce por dia essa associação já não aparecia. É um estudo observacional e não prova que a causa seja justamente o açúcar.
A Sociedade Internacional de Hipertensão inclui entre as bebidas saudáveis uma quantidade moderada de café e chá sem açúcar. E a Organização Mundial da Saúde (OMS) considera açúcares livres o açúcar que o fabricante, o cozinheiro ou a própria pessoa adicionam à comida e às bebidas. Segundo a OMS, reduzir os açúcares livres para menos de 5% das calorias, cerca de 25 g ou 6 colheres de chá por dia, traz benefícios adicionais para a saúde.
Na mistura de café do catálogo, o açúcar fica no fundo do sachê e não se mistura com o café, então você escolhe a doçura de cada xícara. Aperte o sachê no ponto marcado na embalagem e despeje o conteúdo sem soltar os dedos.
Ver o café arábica09O que fazer
Como tomar café todos os dias sem passar da medida
Conte a cafeína, não as xícaras
A EFSA, a FDA e a Health Canada falam em até 400 mg de cafeína por dia para um adulto saudável, e de uma só vez a EFSA considera seguro até 200 mg. Entra na conta a cafeína de qualquer fonte, inclusive do chá.
Descubra quanta cafeína tem a sua xícara
Pela tabela da Health Canada, uma xícara de 237 mL de café solúvel tem de 76 a 106 mg de cafeína, e uma de café coado, cerca de 135 mg. Pelos exemplos da EFSA, um expresso de 60 mL tem cerca de 80 mg, um café de filtro de 200 mL, cerca de 90 mg, e uma xícara de chá preto de 220 mL, cerca de 50 mg.
Preste atenção ao tamanho da xícara
Uma caneca grande e uma xícara pequena dão quantidades diferentes de cafeína. A xícara americana nos cálculos da FDA comporta cerca de 355 mL.
Descubra quando o café atrapalha o sono
Os autores do resumo de 24 estudos consideram que o café deve ser tomado no máximo até 8,8 horas antes de dormir, e a EFSA lembra que já 100 mg de cafeína pouco antes de dormir podem afetar o sono.
Observe como a cafeína age em você
A sensibilidade à cafeína varia de pessoa para pessoa. A FDA cita pulso acelerado, palpitações, tremores, ansiedade e insônia entre os sinais de excesso de cafeína.
Fique de olho no açúcar da xícara
A Sociedade Internacional de Hipertensão considera bebida saudável uma quantidade moderada de café sem açúcar. A OMS considera benéfico para a saúde reduzir os açúcares livres para menos de 5% das calorias, cerca de 25 g por dia.
10Fontes
O que está escrito nas fontes
Doses únicas de cafeína de até 200 mg, de qualquer fonte, não geram preocupação para a população adulta saudável. Até 400 mg por dia, distribuídos ao longo do dia, não geram preocupação em adultos saudáveis, exceto gestantes. 100 mg de cafeína podem afetar a duração e a estrutura do sono em alguns adultos, principalmente pouco antes de dormir. Expresso de 60 mL, cerca de 80 mg; café de filtro de 200 mL, cerca de 90 mg; chá de 220 mL, cerca de 50 mg; os números são aproximados, o teor de cafeína e o tamanho das porções variam dentro de cada país e entre países.
Para a maioria dos adultos, a FDA aponta 400 mg por dia, cerca de duas a três xícaras de café de 12 onças fluidas, como uma quantidade que em geral não está associada a efeitos negativos. As pessoas variam muito na sensibilidade à cafeína e na velocidade de eliminação. O excesso de cafeína pode causar pulso acelerado, palpitações, pressão alta, insônia, ansiedade e tremores.
Adultos (18 anos ou mais): 400 mg por dia. Café coado, 237 mL: 135 mg; solúvel, 237 mL: de 76 a 106 mg; café moído de cafeteira de filtro, 237 mL: 179 mg.
Em 5 ensaios, 200–300 mg de cafeína em pessoas com hipertensão elevaram a pressão sistólica em média em 8,1 mmHg e a diastólica em 5,7; a elevação foi observada na primeira hora e durou pelo menos 3 horas. Em 3 estudos com duração de 2 semanas, não se observou aumento da pressão com café em comparação com alimentação sem cafeína ou café descafeinado. Os dados não confirmam relação entre o consumo prolongado de café e o aumento da pressão em pessoas com hipertensão.
- Ver o café arábica
16 ensaios randomizados, 1.010 participantes. A elevação da pressão é maior com cafeína (sistólica 4,16 mmHg, diastólica 2,41) do que com café (sistólica 1,22, diastólica 0,49). O consumo regular de cafeína aumenta a pressão, mas, quando a cafeína vem com o café, o efeito dela sobre a pressão é pequeno.
Oito artigos (10 estudos), 243.869 pessoas: o risco de hipertensão caía 2% a cada xícara de café a mais por dia.
Quatro estudos, 196.256 participantes: uma a duas xícaras de café por dia, em comparação com não tomar café, não estão associadas ao risco de hipertensão.
6 coortes, 172.567 participantes: com 1–3 xícaras por dia, risco relativo de hipertensão de 1,09 em comparação com menos de 1 xícara; mais de 3 xícaras por dia não estão associadas a risco maior.
- Ver o café arábica
Evidências de baixa qualidade não mostraram efeito significativo do café sobre a pressão ou o risco de hipertensão; não é possível recomendar o café nem a favor nem contra em relação à pressão.
O café moderado e regular (três a quatro xícaras por dia) não tem efeito desfavorável sobre a pressão e o sistema cardiovascular. Um estudo japonês relatou que mais de duas xícaras de café por dia aumentavam o risco de morte por doenças cardiovasculares em pessoas com hipertensão estágio 2–3. Na tabela de bebidas saudáveis, aparece uma quantidade moderada de café e chá sem açúcar.
Em testes de laboratório, a tolerância ao efeito da cafeína de aumentar a pressão se desenvolve só em cerca de metade dos consumidores habituais. 85 homens e mulheres, ensaio duplo-cego de quatro semanas, cápsulas de 0, 300 ou 600 mg de cafeína por dia; no grupo com pouca tolerância, após 300 mg por dia a pressão durante o dia ficou 2,8 e 2,2 mmHg mais alta que na semana de placebo.
Estudo de coorte japonês JACC, 18.609 participantes de 40 a 79 anos, mediana de acompanhamento de 18,9 anos. Em pessoas com hipertensão estágio 2–3, com 2 ou mais xícaras de café por dia, razão de risco de morte por doenças cardiovasculares de 2,05 em comparação com quem não toma café. Em pessoas com pressão ótima, normal ou normal alta e com hipertensão estágio 1, essa associação não foi encontrada.
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Ensaio randomizado CRAVE, 100 adultos, 14 dias. SMS indicavam ao acaso tomar café com cafeína ou evitar cafeína; os participantes usavam aparelho de eletrocardiograma e pulseira. Nos dias com café, 397 minutos de sono noturno contra 432 (diferença média de 36 minutos), 10.646 passos contra 9.665 (diferença de 1.058).
Revisão sistemática e metanálise de 24 estudos: a cafeína reduzia o tempo total de sono em 45 minutos e o sono profundo em 11,4 minutos. Para não reduzir o sono, o café (107 mg em 250 mL) deve ser tomado no máximo até 8,8 horas antes de dormir.
UK Biobank, 171.616 participantes sem doenças cardiovasculares nem câncer, mediana de acompanhamento de 7 anos. O café sem açúcar em qualquer quantidade está associado a menor risco de morte por qualquer causa; o consumo moderado de café com açúcar também está associado a menor risco de morte; com mais de 4,5 xícaras de café doce por dia, estimativa de 1,05 (sem associação).
Açúcares livres: açúcares adicionados à comida e às bebidas pelo fabricante, pelo cozinheiro ou pelo consumidor, além dos açúcares do mel, dos xaropes e dos sucos. Reduzir para menos de 5% das calorias, cerca de 25 g (6 colheres de chá) por dia, traria benefícios adicionais para a saúde.
- Ver o café arábica
50 homens que costumam tomar de 3 a 6 xícaras de café por dia, duas etapas de três dias: 4 vezes 200 mL de café ou água. A água corporal total não mudou nem diferiu entre as etapas; o café em quantidade moderada, em homens acostumados à cafeína, repõe líquidos assim como a água. O trabalho foi financiado pelo Instituto de Informação Científica sobre o Café (ISIC).
UK Biobank, 449.563 participantes, 12,5 anos de acompanhamento. O café descafeinado, o moído e o solúvel, principalmente 2–3 xícaras por dia, estão associados a uma redução significativa de novas doenças cardiovasculares e da mortalidade.
O café solúvel e o café de filtro continham quantidades insignificantes de cafestol e caveol; isso explica por que o café fervido e o café turco aumentam o colesterol e o solúvel não tem esse efeito. Os autores são funcionários do Centro de Pesquisa da Nestlé.
Anexo 5: valores de consumo diário de substâncias alimentares e biologicamente ativas para adultos na composição de alimentos para fins especiais e suplementos alimentares. Cafeína: nível adequado de 50 mg, nível máximo permitido de 150 mg.
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