依研究整理
一天喝多少咖啡才不傷身。歐洲、美國與加拿大的主管機關計算的不是杯數，而是咖啡因，每天最多400毫克。高血壓的人攝取咖啡因後，血壓會升高幾個小時
到了十一月，早晨常在天色未亮時開始，第一杯咖啡成了許多人清醒的方式。到了傍晚，已經喝了三、四杯，這時便會想：會不會太多？咖啡會不會讓血壓升高？以下我們整理：健康成人每天多少咖啡因被認為不必擔心、一杯即溶咖啡和沖煮咖啡有多少咖啡因，以及咖啡讓血壓升高多久。
01疑慮
每天喝咖啡對身體不好嗎？
每天喝咖啡對身體不好嗎？大家多年來互相詢問，卻得到相反的答案。有人認定咖啡會讓血壓升高，血壓高的人完全不能喝；也有人說自己喝了咖啡，血壓反而下降。即溶咖啡，有人稱它是「髒水」，不會讓血壓升高；也有人認為讓血壓升高的正是它。
這份擔心有一部分並非多餘。咖啡因，也就是讓人提神的成分，確實會讓血壓升高。這在試驗中看得到，也就是讓受試者攝取咖啡因或咖啡，再與未攝取時比較。血壓升高多少、維持多久，會在談血壓的章節說明。也有些人的咖啡量最好和醫師討論，他們也有專門一章。
我們整理了歐洲食品安全局EFSA、美國FDA與加拿大衛生部的評估，關於血壓與睡眠的綜述（也就是彙整多項研究的回顧），以及國際高血壓學會的立場。文中會標出各來源在哪些地方意見一致、哪些地方仍有分歧。
公開討論中的說法
- 「咖啡會讓血壓升高還是降低？」
- 「喝到第二杯我就開始心慌手抖了……」
- 「一天喝幾杯咖啡才不會傷身？」
- 「睡前幾個小時喝咖啡，才能好好睡覺？」
- 「3合1咖啡會讓血壓升高嗎，很多人說那不是咖啡而是化學品。我可以喝幾包咖啡」
- 「如果晚上喝……半夜都睡不著」
02標準
每天的咖啡標準看的是咖啡因，不是杯數
主管機關計算咖啡的合宜量，看的不是杯數，而是咖啡因。歐洲食品安全局EFSA在2015年評估，健康成人一天分散攝取最多400毫克咖啡因，不會引起疑慮。單次攝取，EFSA認為最多200毫克不會引起安全疑慮。
北美也得出相同的數字。美國食品藥物管理局（FDA）指出，每天400毫克對大多數成人而言，通常與負面影響無關。加拿大衛生部（Health Canada）給成人的上限同樣是每天400毫克。
重要的是，EFSA談的是所有來源的咖啡因，不只咖啡，茶也要算進去。依EFSA的例子，一杯220毫升的紅茶約含50毫克咖啡因。
同時FDA提醒，每個人對咖啡因的敏感度和代謝速度差異很大。FDA指出，咖啡因過量可能造成心跳加快、心悸、血壓升高、失眠、焦慮與顫抖。對主管機關而言，400毫克是健康成人的上限，而不是必須喝到的量。
03一杯
一杯咖啡有多少咖啡因？即溶咖啡呢？
要把自己喝的咖啡和標準比較，就得知道一杯有多少咖啡因。但「一杯」在這裡不是好的計量單位。EFSA提醒，該機構列出的所有飲料咖啡因數字都是約略值，因為飲料中的咖啡因和份量在各國之內、各國之間都不同。
加拿大衛生部列出237毫升一杯的表格：一杯沖煮咖啡約含135毫克咖啡因，同樣一杯即溶咖啡為76至106毫克，滴濾咖啡機煮的研磨咖啡為179毫克。
EFSA的歐洲例子份量較小：60毫升的濃縮咖啡約含80毫克咖啡因，200毫升一杯的濾泡咖啡約90毫克。也就是說，一小杯濃縮咖啡的咖啡因幾乎追上200毫升的濾泡咖啡。
美國的杯子比加拿大和歐洲的都大。FDA把400毫克換算成咖啡時，說的是兩到三杯12盎司（約355毫升）的咖啡，而不是許多人習慣的小杯。
同樣容量的即溶咖啡，咖啡因通常比沖煮咖啡少，但還是有咖啡因。主管機關的表格並不支持即溶咖啡「零咖啡因」的說法。
04血壓
咖啡會讓血壓升高還是降低？
會升高，但只維持幾個小時。2011年發表了一篇針對高血壓患者試驗的綜述。在五項試驗中，單次200–300毫克咖啡因讓收縮壓平均升高8.1 mmHg，舒張壓升高5.7。升高從第一個小時開始，至少維持三個小時。
同一篇綜述中的三項研究，讓受試者喝咖啡兩週，並與不含咖啡因的飲食或無咖啡因咖啡比較，沒有發現血壓升高。作者表示，現有資料不支持長期喝咖啡與高血壓患者血壓升高之間有關聯。
有趣的是，咖啡和純咖啡因的作用不同。在一篇涵蓋16項試驗、1,010名受試者的綜述中，純咖啡因讓收縮壓平均升高4.16 mmHg，咖啡只有1.22。作者的結論是：規律攝取咖啡因會讓血壓升高，但咖啡因隨咖啡攝取時，影響不大。
那長年喝咖啡的人呢？這就要看觀察性研究：追蹤一群人許多年，看誰後來出現高血壓。在一篇彙整十項這類研究、243,869名受試者的綜述中，每天每多喝一杯，高血壓風險低2 %。另一篇彙整四項研究、196,256名受試者的綜述中，每天喝一到兩杯的人，高血壓風險與不喝咖啡的人相同。
但並非所有綜述都一致。一篇彙整六項觀察性研究、172,567名受試者的綜述發現，每天喝一到三杯的人，高血壓比每天不到一杯的人多9 %，而每天超過三杯的人則沒有發現風險升高。另一篇來自梅約診所（Mayo Clinic）的綜述，作者稱咖啡與血壓的資料為低品質證據，既不建議喝，也不建議不喝。
國際高血壓學會在2024年的文件中寫道，適量、規律地喝咖啡，每天三到四杯，對血壓沒有不良影響。
既然綜述結論不一，我們的總結也保持謹慎：高血壓患者攝取咖啡因後，血壓會升高幾個小時；而在大多數觀察性研究中，喝咖啡的人並沒有更常出現高血壓。觀察性研究顯示的是關聯，不能證明因果。
05常見說法
即溶咖啡比研磨咖啡更傷身？關於咖啡的其他迷思
- 常見說法
咖啡會脫水，所以每喝一杯都要配一杯水
事實在一項研究中，50名習慣喝咖啡的男性有三天每天喝四杯200毫升的咖啡，另外三天喝水。無論喝咖啡或喝水的日子，身體總水分都沒有改變，兩者之間也沒有差異。這項研究只納入男性，經費來自咖啡科學資訊研究所（ISIC），這是一個研究咖啡與健康的組織。
資料來源 17 - 常見說法
即溶咖啡是化學品，不是咖啡
事實在英國觀察性研究UK Biobank的449,563名受試者中，喝即溶咖啡的人和喝研磨咖啡的人一樣，心臟與血管疾病並沒有比不喝咖啡的人更常見。這是觀察，不是證明。另外，一家本身生產即溶咖啡的公司，其研究人員發現即溶咖啡中的咖啡醇（cafestol）微乎其微；正是這種成分讓水煮咖啡和土耳其咖啡使膽固醇升高。
資料來源 18 
看看阿拉比卡咖啡- 常見說法
每天喝咖啡的人，血壓就不會再因咖啡升高
事實並不是每個人都會耐受。在實驗室測試中，大約只有一半規律攝取咖啡因的人，會對咖啡因升高血壓的作用產生耐受。在一項85名男女參與的試驗中，耐受較弱的人在每天服用300毫克咖啡因膠囊的那一週，白天血壓平均比服用空膠囊的那一週高2.8與2.2 mmHg。
資料來源 11 - 常見說法
俄羅斯的咖啡因標準是每天150毫克
事實在歐亞經濟聯盟的統一衛生要求中，150毫克是膳食補充品與特殊營養食品中咖啡因的上限。這是針對這類產品的限值，不是咖啡和茶的每日攝取量。對健康成人，EFSA、FDA與加拿大衛生部所說的是每天最多400毫克咖啡因。
資料來源 20
06睡眠
睡前幾小時可以喝咖啡
咖啡因的作用比想像中持久。在2023年刊登於醫學期刊NEJM的CRAVE試驗中，100名成人連續兩週配戴記錄心電圖的裝置和手環。每天由簡訊隨機告訴他們，當天要喝含咖啡因的咖啡，還是不攝取咖啡因。
在喝咖啡的日子，受試者平均比不攝取咖啡因的日子少睡36分鐘，但步數多了1,058步。
2023年一篇彙整24項研究的綜述也有類似發現：咖啡因讓睡眠平均減少45分鐘，深層睡眠減少11.4分鐘。依綜述作者的計算，若不想讓睡眠減少，咖啡最晚應在睡前8.8小時喝。他們計算時用的是每250毫升含107毫克咖啡因的一杯咖啡。如果你在23點就寢，依此計算，最後一杯大約在下午兩點。
EFSA也提醒，對部分成人而言，100毫克咖啡因就可能影響睡眠長度與結構，尤其是在睡前不久攝取時。
07醫師
哪些人喝咖啡最好先和醫師討論
對健康成人來說，上面各章的結論仍然成立。國際高血壓學會寫道，每天三到四杯咖啡不會對血壓造成不良影響。但在同一份文件中，學會也舉出一個例外。
那是日本的觀察性研究JACC，追蹤18,609名40到79歲的人近19年。在第2–3級高血壓（比初期的第1級高血壓更嚴重）的人中，每天喝兩杯以上咖啡，與心血管疾病死亡風險比不喝咖啡的人高2.05倍有關。血壓正常和第1級高血壓的人則沒有發現這種關聯。
這是觀察，不能證明原因就在咖啡。但血壓專家自己也把這些資料當作反例提出。
因此，血壓高或有心臟疾病時，咖啡要喝多少、要不要喝，請與醫師一起決定。我們在這裡不提供治療建議。
08糖
咖啡加糖和不加糖，有差別嗎
很多人喝甜咖啡，而對「3合1」咖啡包，大家自己也寫說裡面糖最多。科學家也研究過咖啡裡的糖。在英國觀察性研究UK Biobank中，研究者以171,616名一開始沒有心血管疾病和癌症的受試者，花了約七年比較不加糖與加糖的咖啡。
不加糖的咖啡，不論喝多少，都與較低的全因死亡風險有關。適量喝加糖咖啡也與較低風險有關，而每天喝超過4.5杯甜咖啡的人，就看不到這種關聯了。這是觀察，不能證明原因就在糖。
國際高血壓學會將適量的無糖咖啡和茶列為健康飲品。世界衛生組織（WHO）則把製造商、廚師或自己加進食物與飲料中的糖，都算作游離糖。依WHO的評估，把游離糖降到熱量的5 %以下，約每天25公克或6茶匙，對健康有額外好處。
09怎麼做
每天喝咖啡，怎樣不超過標準
算咖啡因，不算杯數
EFSA、FDA與加拿大衛生部指出健康成人每天最多400毫克咖啡因，EFSA並認為單次最多200毫克不會引起安全疑慮。計算時要包括所有來源的咖啡因，茶也算在內。
了解你的那杯有多少咖啡因
依加拿大衛生部的表格，237毫升的即溶咖啡含76至106毫克咖啡因，沖煮咖啡約135毫克。依EFSA的例子，60毫升濃縮咖啡約80毫克，200毫升濾泡咖啡約90毫克，220毫升紅茶約50毫克。
注意杯子容量
大馬克杯和小杯子的咖啡因不同。FDA計算中的美式一杯約355毫升。
了解咖啡何時會影響睡眠
彙整24項研究的作者認為，咖啡最晚應在睡前8.8小時喝，EFSA也提醒，睡前不久攝取100毫克咖啡因就可能影響睡眠。
留意咖啡因對你的影響
每個人對咖啡因的敏感度不同。FDA將心跳加快、心悸、顫抖、焦慮與失眠列為咖啡因過量的徵兆。
留意杯中的糖
國際高血壓學會把適量的無糖咖啡列為健康飲品。WHO認為把游離糖降到熱量的5 %以下，約每天25公克以內，對健康有益。
10資料來源
來源原文怎麼說
來自所有來源、單次最多200毫克的咖啡因，對健康成人族群不構成安全疑慮。一天分散攝取最多400毫克，對孕婦以外的健康成人不構成疑慮。100毫克咖啡因可能影響部分成人的睡眠長度與結構，尤其是在睡前不久。60毫升濃縮咖啡約80毫克，200毫升濾泡咖啡約90毫克，220毫升茶約50毫克；所有數字皆為約略值，咖啡因含量和份量在各國之內與之間都有差異。
對大多數成人，FDA指出每天400毫克，約兩到三杯12液量盎司的咖啡，通常與負面影響無關。每個人對咖啡因的敏感度和代謝速度差異很大。咖啡因過量可能造成心跳加快、心悸、血壓升高、失眠、焦慮、顫抖。
成人（18歲以上）每天400毫克。237毫升沖煮咖啡135毫克，237毫升即溶咖啡76至106毫克，237毫升滴濾研磨咖啡179毫克。
在5項試驗中，200–300毫克咖啡因讓高血壓患者的收縮壓平均升高8.1 mmHg，舒張壓升高5.7；升高出現在第一個小時，至少持續3小時。在3項為期2週的研究中，喝咖啡與無咖啡因飲食或無咖啡因咖啡相比，未觀察到血壓升高。資料不支持長期喝咖啡與高血壓患者血壓升高有關。
- 看看阿拉比卡咖啡
16項隨機試驗，1,010名受試者。咖啡因使血壓升高的幅度（收縮壓4.16 mmHg，舒張壓2.41）大於咖啡（收縮壓1.22，舒張壓0.49）。規律攝取咖啡因會升高血壓，但咖啡因隨咖啡攝取時，對血壓的影響不大。
八篇文章（10項研究），243,869人：每天每多喝一杯咖啡，高血壓風險降低2 %。
四項研究，196,256名受試者：每天一到兩杯咖啡與不喝咖啡相比，與高血壓風險無關。
6個世代研究，172,567名受試者：每天1–3杯時，高血壓相對風險為1.09（相較於不到1杯）；每天超過3杯與風險升高無關。
- 看看阿拉比卡咖啡
低品質證據未顯示咖啡對血壓或高血壓風險有顯著影響；就血壓而言，無法給出贊成或反對喝咖啡的建議。
適量規律喝咖啡（每天三到四杯）對血壓與心血管系統沒有不良影響。一項日本研究報告，第2–3級高血壓患者每天喝超過兩杯咖啡，心血管疾病死亡風險升高。健康飲品表中列有適量的無糖咖啡和茶。
在實驗室測試中，大約只有一半的長期攝取者會對咖啡因的升壓作用產生耐受。85名男女，為期四週的雙盲試驗，每天0、300或600毫克咖啡因膠囊；耐受較弱的組別每天攝取300毫克後，白天血壓比安慰劑週高2.8與2.2 mmHg。
日本世代研究JACC，18,609名40–79歲受試者，追蹤中位數18.9年。第2–3級高血壓患者每天喝2杯以上咖啡，心血管疾病死亡的風險比為2.05（相較於不喝咖啡者）。血壓理想、正常、正常偏高及第1級高血壓者未發現這種關聯。
- 看看阿拉比卡咖啡
隨機試驗CRAVE，100名成人，14天。簡訊隨機指示喝含咖啡因的咖啡或避免咖啡因，受試者配戴心電圖裝置與手環。喝咖啡的日子夜間睡眠397分鐘，對照432分鐘（平均差36分鐘）；步數10,646步，對照9,665步（差1,058步）。
24項研究的系統性回顧與統合分析：咖啡因讓總睡眠時間減少45分鐘，深層睡眠減少11.4分鐘。若不想減少睡眠，咖啡（每250毫升107毫克）應在睡前至少8.8小時喝。
UK Biobank，171,616名無心血管疾病與癌症的受試者，追蹤中位數7年。不加糖咖啡不論多少，都與較低的全因死亡風險有關；適量喝加糖咖啡也與較低死亡風險有關；每天超過4.5杯甜咖啡時，估計值為1.05（無關聯）。
游離糖是指製造商、廚師或消費者加進食物與飲料中的糖，以及蜂蜜、糖漿和果汁中的糖。降到熱量的5 %以下，約每天25公克（6茶匙），對健康有額外好處。
- 看看阿拉比卡咖啡
50名習慣每天喝3–6杯咖啡的男性，兩個階段各三天：每天4次200毫升咖啡或水。身體總水分沒有改變，兩階段之間也沒有差異；對習慣咖啡因的男性，適量咖啡補充水分的效果與水相同。研究經費來自咖啡科學資訊研究所（ISIC）。
UK Biobank，449,563名受試者，追蹤12.5年。無咖啡因咖啡、研磨咖啡與即溶咖啡，尤其每天2–3杯，與新發心血管疾病及死亡顯著減少有關。
即溶咖啡和滴濾咖啡中的咖啡醇與咖啡白醇含量微乎其微；這說明了為何水煮咖啡和土耳其咖啡會使膽固醇升高，而即溶咖啡沒有這種作用。作者為雀巢研究中心（Nestlé Research Center）的員工。
附件5：特殊營養食品與膳食補充品中，成人每日攝取的營養素與生物活性物質數值。咖啡因：適當攝取量50毫克，上限150毫克。
12加入會員
如果決定購買，請選擇你居住的地區
加入會員與購買都在Atomy網站進行；我們不販售商品，Yandex Metrica僅在你同意後才統計造訪。