สรุปจากงานวิจัย
ดื่มกาแฟวันละเท่าไรถึงไม่เป็นอันตราย หน่วยงานกำกับดูแลของยุโรป สหรัฐอเมริกา และแคนาดาไม่ได้นับเป็นแก้ว แต่นับคาเฟอีน ไม่เกิน 400 มก. ต่อวัน ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ความดันจะขึ้นหลังได้รับคาเฟอีนอยู่หลายชั่วโมง
เช้าตรู่ก่อนฟ้าสาง กาแฟแก้วแรกกลายเป็นวิธีปลุกตัวเองให้ตื่นของหลายคน พอถึงตอนเย็นก็ดื่มไปแล้วสามหรือสี่แก้ว แล้วคำถามก็ตามมาว่ามากเกินไปไหม และกาแฟทำให้ความดันขึ้นหรือเปล่า ด้านล่างเราจะดูว่าคาเฟอีนวันละเท่าไรที่ถือว่าไม่น่ากังวลสำหรับผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี กาแฟสำเร็จรูปและกาแฟชงหนึ่งแก้วมีคาเฟอีนเท่าไร และกาแฟทำให้ความดันขึ้นนานแค่ไหน
01ความกังวล
ดื่มกาแฟทุกวันอันตรายไหม?
ดื่มกาแฟทุกวันอันตรายไหม คนถามกันมาหลายปีและได้คำตอบที่ตรงกันข้าม บางคนมั่นใจว่ากาแฟทำให้ความดันขึ้น และถ้าความดันสูงห้ามดื่มเลย บางคนเขียนว่าความดันของตัวเองกลับลดลงหลังดื่มกาแฟ กาแฟสำเร็จรูปบางคนเรียกว่า “น้ำล้างแก้ว” ที่ไม่ทำให้ความดันขึ้น แต่บางคนเชื่อว่ามันนี่แหละที่ทำให้ความดันขึ้น
ความกังวลนี้มีส่วนจริงอยู่บ้าง คาเฟอีน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้ตื่นตัว ทำให้ความดันขึ้นจริง เห็นได้จากการทดลอง คือการศึกษาที่ให้คนได้รับคาเฟอีนหรือกาแฟ แล้วเปรียบเทียบกับตอนที่ไม่ได้รับ ความดันขึ้นมากแค่ไหนและนานเท่าไร เราจะเล่าในหัวข้อเรื่องความดัน และมีบางคนที่ควรปรึกษาแพทย์เรื่องปริมาณกาแฟ ซึ่งจะมีหัวข้อแยกเช่นกัน
เรารวบรวมการประเมินของสำนักงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป EFSA, FDA ของสหรัฐอเมริกา และกระทรวงสาธารณสุขแคนาดา บทความทบทวน คือบทสรุปจากงานวิจัยหลายชิ้น เรื่องความดันและการนอน และจุดยืนของสมาคมความดันโลหิตสูงนานาชาติ ระหว่างบทความเราจะบอกว่าแหล่งข้อมูลเห็นตรงกันตรงไหน และเห็นต่างตรงไหน
คำจากการพูดคุยที่เปิดเผย
- “กาแฟทำให้ความดันขึ้นหรือลง?”
- “พอแก้วที่สองก็เริ่มใจสั่นมือสั่นแล้ว...”
- “ดื่มกาแฟวันละกี่แก้วถึงจะไม่เสียสุขภาพ?”
- “ควรดื่มกาแฟก่อนนอนกี่ชั่วโมงถึงจะนอนหลับปกติ?”
- “กาแฟ 3in1 ทำให้ความดันขึ้นไหม หลายคนบอกว่ามันไม่ใช่กาแฟแต่เป็นสารเคมี ดื่มได้วันละกี่ซอง”
- “ถ้าดื่มตอนกลางคืน.. ครึ่งคืนก็นอนไม่หลับ”
02เกณฑ์
เกณฑ์กาแฟต่อวันนับเป็นคาเฟอีน ไม่ใช่นับเป็นแก้ว
หน่วยงานกำกับดูแลไม่ได้นับปริมาณกาแฟที่ไม่น่ากังวลเป็นแก้ว แต่นับเป็นคาเฟอีน ในปี 2015 สำนักงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป EFSA ประเมินว่า สำหรับผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี คาเฟอีนไม่เกิน 400 มก. ต่อวัน ที่กระจายตลอดทั้งวัน ไม่ก่อให้เกิดความกังวล ส่วนครั้งเดียว EFSA ถือว่าไม่เกิน 200 มก. ไม่น่ากังวล
อเมริกาเหนือก็ได้ตัวเลขเดียวกัน สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาสหรัฐอเมริกา (FDA) ระบุว่า 400 มก. ต่อวันเป็นปริมาณที่ในผู้ใหญ่ส่วนใหญ่มักไม่เกี่ยวข้องกับผลเสีย กระทรวงสาธารณสุขแคนาดา (Health Canada) ก็ให้ผู้ใหญ่ไม่เกิน 400 มก. ต่อวันเช่นกัน
สิ่งสำคัญคือ EFSA พูดถึงคาเฟอีนจากทุกแหล่ง ไม่ใช่แค่กาแฟ แต่รวมชาด้วย ตามตัวอย่างของ EFSA ชาดำหนึ่งแก้วขนาด 220 มล. มีคาเฟอีนประมาณ 50 มก.
ขณะเดียวกัน FDA เตือนว่าแต่ละคนต่างกันมาก ทั้งความไวต่อคาเฟอีนและความเร็วในการขับคาเฟอีนออกจากร่างกาย ตาม FDA คาเฟอีนที่มากเกินไปอาจทำให้ชีพจรเร็ว ใจสั่น ความดันสูงขึ้น นอนไม่หลับ วิตกกังวล และมือสั่น สำหรับหน่วยงานกำกับดูแล 400 มก. คือขีดบนสำหรับผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี ไม่ใช่ปริมาณที่ต้องดื่มให้ถึง
ถ้าวันของคุณเริ่มด้วยกาแฟหนึ่งแก้ว ก็อยากเลือกแก้วที่รสชาติถูกใจ ในแคตตาล็อกมีกาแฟมิกซ์จากเมล็ดอาราบิก้า 100 % และเคซีน รสนุ่มหลายมิติ มีทั้งเปรี้ยว หวาน และขมพอดี
ดูกาแฟอาราบิก้า03แก้วกาแฟ
กาแฟหนึ่งแก้วมีคาเฟอีนเท่าไร แล้วกาแฟสำเร็จรูปล่ะ?
ถ้าจะเทียบกาแฟของคุณกับเกณฑ์ ต้องรู้ว่าหนึ่งแก้วมีคาเฟอีนเท่าไร แต่ “แก้ว” เป็นหน่วยวัดที่ไม่ดีนัก EFSA เตือนว่าตัวเลขคาเฟอีนในเครื่องดื่มทั้งหมดที่หน่วยงานยกมาเป็นค่าประมาณ เพราะทั้งคาเฟอีนในเครื่องดื่มและขนาดที่เสิร์ฟต่างกันทั้งภายในประเทศและระหว่างประเทศ
Health Canada มีตารางสำหรับแก้วขนาด 237 มล. กาแฟชงหนึ่งแก้วมีคาเฟอีนประมาณ 135 มก. กาแฟสำเร็จรูปแก้วขนาดเดียวกันมี 76 ถึง 106 มก. และกาแฟบดจากเครื่องชงแบบดริป 179 มก.
ตัวอย่างของ EFSA ในยุโรปใช้ขนาดที่เล็กกว่า เอสเพรสโซ 60 มล. มีคาเฟอีนประมาณ 80 มก. กาแฟฟิลเตอร์หนึ่งแก้ว 200 มล. ประมาณ 90 มก. แปลว่าเอสเพรสโซแก้วเล็กมีคาเฟอีนเกือบเท่ากาแฟฟิลเตอร์ 200 มล.
แก้วแบบอเมริกันใหญ่กว่าทั้งของแคนาดาและของยุโรป เมื่อ FDA แปลง 400 มก. เป็นกาแฟ จะพูดถึงสองหรือสามแก้ว แก้วละ 12 ออนซ์ หรือประมาณ 355 มล. ไม่ใช่แก้วเล็กที่หลายคนคุ้นเคย
กาแฟสำเร็จรูปในแก้วขนาดเดียวกันมักมีคาเฟอีนน้อยกว่ากาแฟชง แต่ก็มีคาเฟอีน ความเชื่อที่ว่ากาแฟสำเร็จรูป “ไม่มีคาเฟอีนเลย” ไม่ตรงกับตารางของหน่วยงานกำกับดูแล
04ความดันโลหิต
กาแฟทำให้ความดันขึ้นหรือลง?
ขึ้น แต่ขึ้นอยู่หลายชั่วโมง ในปี 2011 มีบทความทบทวนการทดลองในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ในการทดลองห้าชิ้น คาเฟอีน 200–300 มก. ต่อครั้งทำให้ความดันตัวบนสูงขึ้นเฉลี่ย 8.1 มม.ปรอท และความดันตัวล่าง 5.7 ความดันเริ่มขึ้นในชั่วโมงแรกและคงอยู่อย่างน้อยสามชั่วโมง
ในงานวิจัยสามชิ้นจากบทความทบทวนเดียวกัน ผู้เข้าร่วมดื่มกาแฟสองสัปดาห์ แล้วเปรียบเทียบกับอาหารที่ไม่มีคาเฟอีนหรือกาแฟไม่มีคาเฟอีน ไม่พบว่าความดันสูงขึ้น ผู้วิจัยเขียนว่าข้อมูลที่มีอยู่ไม่ยืนยันความเกี่ยวข้องระหว่างการดื่มกาแฟเป็นเวลานานกับความดันที่สูงขึ้นในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
ที่น่าสนใจคือกาแฟกับคาเฟอีนบริสุทธิ์ออกฤทธิ์ต่างกัน ในบทความทบทวนการทดลอง 16 ชิ้นที่มีผู้เข้าร่วม 1,010 คน คาเฟอีนบริสุทธิ์ทำให้ความดันตัวบนสูงขึ้นเฉลี่ย 4.16 มม.ปรอท ส่วนกาแฟเพียง 1.22 ผู้วิจัยสรุปว่าคาเฟอีนที่ได้รับเป็นประจำทำให้ความดันสูงขึ้น แต่เมื่อมาพร้อมกาแฟ ผลนั้นมีไม่มาก
แล้วคนที่ดื่มกาแฟมาหลายปีล่ะ? คำถามนี้ต้องดูจากการศึกษาเชิงสังเกต ซึ่งติดตามผู้คนหลายปีและดูว่าใครเป็นความดันโลหิตสูง ในบทความทบทวนงานวิจัยแบบนี้สิบชิ้น ผู้เข้าร่วม 243,869 คน ความเสี่ยงความดันโลหิตสูงต่ำลง 2 % ต่อกาแฟที่เพิ่มขึ้นทุกหนึ่งแก้วต่อวัน ในอีกบทความทบทวนงานวิจัยสี่ชิ้น ผู้เข้าร่วม 196,256 คน ผู้ที่ดื่มวันละหนึ่งหรือสองแก้วมีความเสี่ยงความดันโลหิตสูงเท่ากับผู้ที่ไม่ดื่มกาแฟ
แต่ไม่ใช่ทุกบทความทบทวนที่เห็นตรงกัน ในบทความทบทวนการศึกษาเชิงสังเกตหกชิ้น ผู้เข้าร่วม 172,567 คน ผู้ที่ดื่มวันละหนึ่งถึงสามแก้วเป็นความดันโลหิตสูงบ่อยกว่าผู้ที่ดื่มน้อยกว่าหนึ่งแก้ว 9 % ส่วนผู้ที่ดื่มมากกว่าสามแก้วไม่พบความเสี่ยงที่สูงขึ้น ผู้เขียนอีกบทความทบทวนหนึ่งจากเมโยคลินิก เรียกข้อมูลเรื่องกาแฟกับความดันว่าเป็นหลักฐานคุณภาพต่ำ และไม่ให้คำแนะนำทั้งสนับสนุนและคัดค้าน
สมาคมความดันโลหิตสูงนานาชาติเขียนไว้ในเอกสารปี 2024 ว่าการดื่มกาแฟเป็นประจำในปริมาณปานกลาง สามหรือสี่แก้วต่อวัน ไม่ส่งผลเสียต่อความดัน
เมื่อบทความทบทวนเห็นต่างกัน เราจึงสรุปอย่างระมัดระวัง ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ความดันจะขึ้นหลังได้รับคาเฟอีนอยู่หลายชั่วโมง ส่วนคนที่ดื่มกาแฟ การศึกษาเชิงสังเกตส่วนใหญ่ไม่พบว่าเป็นความดันโลหิตสูงบ่อยกว่า การศึกษาเชิงสังเกตแสดงความเกี่ยวข้อง แต่ไม่ได้พิสูจน์สาเหตุ
สำหรับหลายคน กาแฟเป็นนิสัยที่ติดตัวมาหลายปี และนิสัยมักมีรสชาติที่ชอบ กาแฟมิกซ์ในแคตตาล็อกคงรสและกลิ่นของเมล็ดกาแฟไว้ ทำจากอาราบิก้าโคลอมเบียคั่วผสมกับกาแฟฟรีซดรายจากบราซิล
ดูกาแฟอาราบิก้า05ความเชื่อ
กาแฟสำเร็จรูปอันตรายกว่ากาแฟบดไหม และความเชื่ออื่น ๆ เรื่องกาแฟ
- ความเชื่อ
กาแฟทำให้ร่างกายขาดน้ำ ดื่มกาแฟทุกแก้วต้องดื่มน้ำตาม
ข้อเท็จจริงในงานวิจัยหนึ่ง ผู้ชาย 50 คนที่ดื่มกาแฟเป็นประจำ ดื่มกาแฟวันละสี่แก้ว แก้วละ 200 มล. เป็นเวลาสามวัน และดื่มน้ำเปล่าอีกสามวัน ปริมาณน้ำทั้งหมดในร่างกายไม่เปลี่ยนทั้งในวันที่ดื่มกาแฟและวันที่ดื่มน้ำ และไม่ต่างกัน งานนี้ศึกษาเฉพาะผู้ชาย และได้รับทุนจากสถาบันข้อมูลทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับกาแฟ (ISIC) ซึ่งเป็นองค์กรที่ศึกษาเรื่องกาแฟกับสุขภาพ
แหล่งข้อมูล 17 - ความเชื่อ
กาแฟสำเร็จรูปคือสารเคมี ไม่ใช่กาแฟ
ข้อเท็จจริงในการศึกษาเชิงสังเกต UK Biobank ของอังกฤษ ผู้เข้าร่วม 449,563 คน ผู้ที่ดื่มกาแฟสำเร็จรูป เช่นเดียวกับกาแฟบด เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดไม่บ่อยกว่าผู้ที่ไม่ดื่มกาแฟ นี่เป็นการศึกษาเชิงสังเกต ไม่ใช่หลักฐานพิสูจน์ ส่วนนักวิจัยของบริษัทที่ผลิตกาแฟสำเร็จรูปเอง พบว่ากาแฟสำเร็จรูปมีคาเฟสตอลน้อยมากจนแทบไม่มี คาเฟสตอลเป็นสารที่ทำให้กาแฟต้มและกาแฟตุรกีเพิ่มคอเลสเตอรอล
แหล่งข้อมูล 18 - ดูกาแฟอาราบิก้า
- ความเชื่อ
คนที่ดื่มกาแฟทุกวัน ความดันจะไม่ขึ้นจากกาแฟอีกแล้ว
ข้อเท็จจริงไม่ใช่ทุกคนที่จะชิน ในการทดสอบในห้องปฏิบัติการ ความชินต่อผลที่ทำให้ความดันขึ้นของคาเฟอีนเกิดขึ้นเพียงประมาณครึ่งหนึ่งของคนที่ได้รับคาเฟอีนเป็นประจำ ในการทดลองที่มีผู้ชายและผู้หญิง 85 คน ผู้ที่ชินน้อย ในสัปดาห์ที่ได้รับคาเฟอีน 300 มก. ต่อวันในรูปแคปซูล มีความดันช่วงกลางวันสูงกว่าสัปดาห์ที่ได้แคปซูลเปล่าเฉลี่ย 2.8 และ 2.2 มม.ปรอท
แหล่งข้อมูล 11 - ความเชื่อ
ในรัสเซีย เกณฑ์คาเฟอีนคือ 150 มก. ต่อวัน
ข้อเท็จจริงในข้อกำหนดสุขอนามัยร่วมของสหภาพเศรษฐกิจยูเรเซีย 150 มก. คือระดับสูงสุดที่ยอมรับได้ของคาเฟอีนในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและอาหารเฉพาะทาง นี่คือขีดจำกัดสำหรับผลิตภัณฑ์ประเภทนี้ ไม่ใช่ปริมาณต่อวันสำหรับกาแฟและชา สำหรับผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี EFSA, FDA และ Health Canada ระบุไม่เกิน 400 มก. ต่อวัน
แหล่งข้อมูล 20
06การนอน
ควรดื่มกาแฟก่อนนอนกี่ชั่วโมง
คาเฟอีนออกฤทธิ์นานกว่าที่คิด ในการทดลอง CRAVE ซึ่งวารสารการแพทย์ NEJM ตีพิมพ์ในปี 2023 ผู้ใหญ่ 100 คนสวมเครื่องบันทึกคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (ECG) และสายรัดข้อมือเป็นเวลาสองสัปดาห์ ทุกวันจะมี SMS สุ่มบอกว่าวันนั้นให้ดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนหรืองดคาเฟอีน
ในวันที่ดื่มกาแฟ ผู้เข้าร่วมนอนน้อยกว่าวันที่ไม่มีคาเฟอีนเฉลี่ย 36 นาที แต่ในวันที่ดื่มกาแฟ พวกเขาเดินมากกว่า 1,058 ก้าว
บทความทบทวนงานวิจัย 24 ชิ้นในปี 2023 พบผลคล้ายกัน คาเฟอีนทำให้เวลานอนลดลงเฉลี่ย 45 นาที และการนอนหลับลึกลดลง 11.4 นาที ตามการคำนวณของผู้เขียน ถ้าไม่อยากให้เวลานอนลดลง ควรดื่มกาแฟก่อนนอนอย่างน้อย 8.8 ชั่วโมง กาแฟในการคำนวณนี้มีคาเฟอีน 107 มก. ต่อ 250 มล. ถ้าคุณเข้านอนตอน 23 นาฬิกา ตามการคำนวณนี้ แก้วสุดท้ายควรเป็นราวบ่ายสองโมง
EFSA ก็เตือนเช่นกันว่า คาเฟอีนเพียง 100 มก. อาจส่งผลต่อระยะเวลาและโครงสร้างการนอนในผู้ใหญ่บางคน โดยเฉพาะถ้าดื่มใกล้เวลานอน
หลายคนดื่มกาแฟไม่ใช่ที่บ้าน แต่ที่ทำงานหรือระหว่างเดินทาง กาแฟมิกซ์ในแคตตาล็อกบรรจุแยกซองละหนึ่งที่ พกไปไหนก็สะดวก ชงได้ทั้งน้ำร้อนและน้ำเย็น
ดูกาแฟอาราบิก้า07แพทย์
ใครควรปรึกษาแพทย์เรื่องการดื่มกาแฟ
สำหรับผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี ข้อสรุปในหัวข้อข้างต้นยังใช้ได้ สมาคมความดันโลหิตสูงนานาชาติเขียนว่ากาแฟวันละสามหรือสี่แก้วไม่ส่งผลเสียต่อความดัน แต่ในเอกสารฉบับเดียวกันก็ยกข้อยกเว้นไว้
นั่นคือการศึกษาเชิงสังเกต JACC ของญี่ปุ่น ซึ่งติดตามผู้คน 18,609 คน อายุ 40 ถึง 79 ปี นานเกือบ 19 ปี ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงระดับ 2–3 ซึ่งรุนแรงกว่าความดันโลหิตสูงระยะเริ่มต้นระดับ 1 การดื่มกาแฟวันละสองแก้วขึ้นไปเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงกว่าผู้ที่ไม่ดื่มกาแฟ 2.05 เท่า ในผู้ที่มีความดันปกติและความดันโลหิตสูงระดับ 1 ไม่พบความเกี่ยวข้องนี้
นี่เป็นการศึกษาเชิงสังเกต และไม่ได้พิสูจน์ว่าเป็นเพราะกาแฟ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านความดันเองก็ยกข้อมูลนี้เป็นตัวอย่างฝั่งตรงข้าม
ดังนั้น เมื่อมีความดันสูงหรือเป็นโรคหัวใจ ควรดื่มกาแฟเท่าไรหรือควรดื่มหรือไม่ ให้ตัดสินใจร่วมกับแพทย์ เราไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการรักษาในบทความนี้
08น้ำตาล
กาแฟใส่น้ำตาลกับไม่ใส่น้ำตาล ต่างกันไหม
หลายคนดื่มกาแฟแบบหวาน และผู้คนเองก็เขียนว่าซองกาแฟ “3 in 1” มีน้ำตาลมากที่สุด นักวิทยาศาสตร์ก็ศึกษาเรื่องน้ำตาลในกาแฟเช่นกัน ในการศึกษาเชิงสังเกต UK Biobank ของอังกฤษ ผู้เข้าร่วม 171,616 คนที่ตอนเริ่มต้นไม่มีโรคหัวใจและมะเร็ง ได้เปรียบเทียบกาแฟไม่ใส่น้ำตาลกับกาแฟใส่น้ำตาลเป็นเวลาราวเจ็ดปี
กาแฟไม่ใส่น้ำตาลในทุกปริมาณเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุที่ต่ำกว่า กาแฟใส่น้ำตาลในปริมาณปานกลางก็เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ต่ำกว่าเช่นกัน ส่วนผู้ที่ดื่มกาแฟหวานมากกว่า 4.5 แก้วต่อวัน ไม่เห็นความเกี่ยวข้องนี้แล้ว นี่เป็นการศึกษาเชิงสังเกต และไม่ได้พิสูจน์ว่าเป็นเพราะน้ำตาล
สมาคมความดันโลหิตสูงนานาชาติจัดให้กาแฟและชาที่ไม่หวานในปริมาณปานกลางอยู่ในกลุ่มเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ ส่วนองค์การอนามัยโลกนับน้ำตาลทุกชนิดที่ผู้ผลิต พ่อครัว หรือตัวเราเองเติมลงในอาหารและเครื่องดื่มเป็นน้ำตาลอิสระ ตามการประเมินขององค์การอนามัยโลก การลดน้ำตาลอิสระให้ต่ำกว่า 5 % ของพลังงาน หรือประมาณ 25 กรัม หรือ 6 ช้อนชาต่อวัน ส่งผลดีต่อสุขภาพเพิ่มเติม
ในกาแฟมิกซ์ของแคตตาล็อก น้ำตาลอยู่ที่ก้นซองและไม่ปนกับกาแฟ คุณจึงเลือกความหวานของแต่ละแก้วได้เอง ให้บีบซองตรงจุดที่ทำเครื่องหมายไว้บนบรรจุภัณฑ์ แล้วเทออกโดยไม่ต้องคลายนิ้ว
ดูกาแฟอาราบิก้า09ควรทำอย่างไร
ดื่มกาแฟทุกวันอย่างไรไม่ให้เกินเกณฑ์
นับคาเฟอีน ไม่ใช่นับแก้ว
EFSA, FDA และ Health Canada ระบุว่าผู้ใหญ่ที่สุขภาพดีได้รับคาเฟอีนไม่เกิน 400 มก. ต่อวัน และครั้งเดียว EFSA ถือว่าไม่เกิน 200 มก. ไม่น่ากังวล นับคาเฟอีนจากทุกแหล่ง รวมถึงชาด้วย
ดูว่ากาแฟแก้วของคุณมีคาเฟอีนเท่าไร
ตามตาราง Health Canada กาแฟสำเร็จรูป 237 มล. มีคาเฟอีน 76 ถึง 106 มก. กาแฟชงประมาณ 135 มก. ตามตัวอย่างของ EFSA เอสเพรสโซ 60 มล. ประมาณ 80 มก. กาแฟฟิลเตอร์ 200 มล. ประมาณ 90 มก. ชาดำหนึ่งแก้ว 220 มล. ประมาณ 50 มก.
ดูขนาดแก้ว
แก้วใหญ่กับถ้วยเล็กให้คาเฟอีนต่างกัน แก้วแบบอเมริกันในการคำนวณของ FDA จุประมาณ 355 มล.
รู้ว่ากาแฟรบกวนการนอนเมื่อไร
ผู้เขียนบทสรุปงานวิจัย 24 ชิ้นแนะว่าควรดื่มกาแฟก่อนนอนอย่างน้อย 8.8 ชั่วโมง และ EFSA เตือนว่าคาเฟอีนเพียง 100 มก. ใกล้เวลานอนก็อาจส่งผลต่อการนอนได้
สังเกตว่าคาเฟอีนมีผลกับคุณอย่างไร
แต่ละคนไวต่อคาเฟอีนไม่เท่ากัน FDA ระบุว่าชีพจรเร็ว ใจสั่น มือสั่น วิตกกังวล และนอนไม่หลับ เป็นสัญญาณหนึ่งของคาเฟอีนที่มากเกินไป
ดูน้ำตาลในแก้วของคุณ
สมาคมความดันโลหิตสูงนานาชาติจัดให้กาแฟไม่หวานในปริมาณปานกลางเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ องค์การอนามัยโลกถือว่าการลดน้ำตาลอิสระให้ต่ำกว่า 5 % ของพลังงาน หรือไม่เกินประมาณ 25 กรัมต่อวัน ดีต่อสุขภาพ
10แหล่งข้อมูล
แหล่งข้อมูลเขียนไว้ว่าอย่างไร
คาเฟอีนครั้งละไม่เกิน 200 มก. จากทุกแหล่งไม่ก่อให้เกิดความกังวลสำหรับประชากรผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี ไม่เกิน 400 มก. ต่อวันที่กระจายตลอดทั้งวันไม่ก่อให้เกิดความกังวลในผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี ยกเว้นหญิงตั้งครรภ์ คาเฟอีน 100 มก. อาจส่งผลต่อระยะเวลาและโครงสร้างการนอนในผู้ใหญ่บางคน โดยเฉพาะเมื่อดื่มใกล้เวลานอน เอสเพรสโซ 60 มล. ประมาณ 80 มก. กาแฟฟิลเตอร์ 200 มล. ประมาณ 90 มก. ชา 220 มล. ประมาณ 50 มก. ตัวเลขทั้งหมดเป็นค่าประมาณ ปริมาณคาเฟอีนและขนาดที่เสิร์ฟต่างกันทั้งภายในประเทศและระหว่างประเทศ
สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ FDA ระบุว่า 400 มก. ต่อวัน หรือประมาณกาแฟสองถึงสามแก้ว แก้วละ 12 ออนซ์ของเหลว เป็นปริมาณที่มักไม่เกี่ยวข้องกับผลเสีย แต่ละคนต่างกันมากทั้งความไวต่อคาเฟอีนและความเร็วในการขับออก คาเฟอีนที่มากเกินไปอาจทำให้ชีพจรเร็ว ใจสั่น ความดันสูงขึ้น นอนไม่หลับ วิตกกังวล มือสั่น
ผู้ใหญ่ (อายุ 18 ปีขึ้นไป) 400 มก. ต่อวัน กาแฟชง 237 มล. 135 มก. กาแฟสำเร็จรูป 237 มล. 76 ถึง 106 มก. กาแฟบดจากเครื่องกรองแบบดริป 237 มล. 179 มก.
ในการทดลอง 5 ชิ้น คาเฟอีน 200–300 มก. ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงทำให้ความดันซิสโตลิกสูงขึ้นเฉลี่ย 8.1 มม.ปรอท และความดันไดแอสโตลิก 5.7 ความดันขึ้นในชั่วโมงแรกและคงอยู่อย่างน้อย 3 ชั่วโมง ในงานวิจัย 3 ชิ้นที่ใช้เวลา 2 สัปดาห์ ไม่พบความดันที่สูงขึ้นเมื่อดื่มกาแฟเทียบกับอาหารไม่มีคาเฟอีนหรือกาแฟไม่มีคาเฟอีน ข้อมูลไม่ยืนยันความเกี่ยวข้องระหว่างการดื่มกาแฟระยะยาวกับความดันที่สูงขึ้นในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
- ดูกาแฟอาราบิก้า
การทดลองแบบสุ่ม 16 ชิ้น ผู้เข้าร่วม 1,010 คน ความดันขึ้นมากกว่าเมื่อได้รับคาเฟอีน (ซิสโตลิก 4.16 มม.ปรอท ไดแอสโตลิก 2.41) เทียบกับกาแฟ (ซิสโตลิก 1.22 ไดแอสโตลิก 0.49) การได้รับคาเฟอีนเป็นประจำทำให้ความดันสูงขึ้น แต่เมื่อคาเฟอีนมาพร้อมกาแฟ ผลต่อความดันมีไม่มาก
บทความแปดฉบับ (งานวิจัย 10 ชิ้น) 243,869 คน ความเสี่ยงความดันโลหิตสูงลดลง 2 % ต่อกาแฟที่เพิ่มขึ้นทุกหนึ่งแก้วต่อวัน
งานวิจัยสี่ชิ้น ผู้เข้าร่วม 196,256 คน การดื่มกาแฟวันละหนึ่งถึงสองแก้วเทียบกับไม่ดื่มกาแฟ ไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงความดันโลหิตสูง
6 กลุ่มประชากร ผู้เข้าร่วม 172,567 คน เมื่อดื่ม 1–3 แก้วต่อวัน ความเสี่ยงสัมพัทธ์ของความดันโลหิตสูงคือ 1.09 เทียบกับน้อยกว่า 1 แก้ว การดื่มมากกว่า 3 แก้วต่อวันไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่สูงขึ้น
- ดูกาแฟอาราบิก้า
หลักฐานคุณภาพต่ำไม่พบผลที่มีนัยสำคัญของกาแฟต่อความดันหรือความเสี่ยงความดันโลหิตสูง ไม่สามารถให้คำแนะนำทั้งสนับสนุนหรือคัดค้านกาแฟในเรื่องความดันได้
การดื่มกาแฟเป็นประจำในปริมาณปานกลาง (สามถึงสี่แก้วต่อวัน) ไม่ส่งผลเสียต่อความดันและระบบหัวใจและหลอดเลือด งานวิจัยของญี่ปุ่นรายงานว่าการดื่มกาแฟมากกว่าสองแก้วต่อวันเพิ่มความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงระดับ 2–3 ในตารางเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพมีกาแฟและชาไม่หวานในปริมาณปานกลาง
ความชินต่อผลที่ทำให้ความดันขึ้นของคาเฟอีนในการทดสอบในห้องปฏิบัติการเกิดขึ้นเพียงประมาณครึ่งหนึ่งของผู้ที่ได้รับเป็นประจำ ผู้ชายและผู้หญิง 85 คน การทดลองแบบปกปิดสองฝ่ายสี่สัปดาห์ แคปซูลคาเฟอีน 0, 300 หรือ 600 มก. ต่อวัน กลุ่มที่ชินน้อยหลังได้รับ 300 มก. ต่อวันมีความดันช่วงกลางวันสูงกว่าสัปดาห์ยาหลอก 2.8 และ 2.2 มม.ปรอท
การศึกษาตามรุ่น JACC ของญี่ปุ่น ผู้เข้าร่วม 18,609 คน อายุ 40–79 ปี ระยะติดตามมัธยฐาน 18.9 ปี ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงระดับ 2–3 เมื่อดื่มกาแฟวันละ 2 แก้วขึ้นไป อัตราส่วนความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดคือ 2.05 เทียบกับผู้ที่ไม่ดื่มกาแฟ ในผู้ที่มีความดันเหมาะสม ปกติ ปกติค่อนสูง และความดันโลหิตสูงระดับ 1 ไม่พบความเกี่ยวข้องนี้
- ดูกาแฟอาราบิก้า
การทดลองแบบสุ่ม CRAVE ผู้ใหญ่ 100 คน 14 วัน SMS สุ่มบอกให้ดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนหรืองดคาเฟอีน ผู้เข้าร่วมสวมเครื่อง ECG และสายรัดข้อมือ วันที่ดื่มกาแฟนอนตอนกลางคืน 397 นาที เทียบกับ 432 นาที (ต่างกันเฉลี่ย 36 นาที) เดิน 10,646 ก้าว เทียบกับ 9,665 ก้าว (ต่างกัน 1,058)
การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานงานวิจัย 24 ชิ้น คาเฟอีนทำให้เวลานอนทั้งหมดลดลง 45 นาที การนอนหลับลึกลดลง 11.4 นาที ถ้าไม่อยากให้การนอนลดลง ควรดื่มกาแฟ (107 มก. ต่อ 250 มล.) ก่อนนอนอย่างน้อย 8.8 ชั่วโมง
UK Biobank ผู้เข้าร่วม 171,616 คนที่ไม่มีโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง ระยะติดตามมัธยฐาน 7 ปี กาแฟไม่ใส่น้ำตาลในทุกปริมาณเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุที่ต่ำกว่า การดื่มกาแฟใส่น้ำตาลในปริมาณปานกลางก็เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงเสียชีวิตที่ต่ำกว่า เมื่อดื่มกาแฟหวานมากกว่า 4.5 แก้วต่อวัน ค่าประมาณคือ 1.05 (ไม่มีความเกี่ยวข้อง)
น้ำตาลอิสระคือน้ำตาลที่ผู้ผลิต พ่อครัว หรือผู้บริโภคเติมลงในอาหารและเครื่องดื่ม รวมถึงน้ำตาลในน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม และน้ำผลไม้ การลดให้ต่ำกว่า 5 % ของพลังงาน หรือประมาณ 25 กรัม (6 ช้อนชา) ต่อวัน จะส่งผลดีต่อสุขภาพเพิ่มเติม
- ดูกาแฟอาราบิก้า
ผู้ชาย 50 คนที่ดื่มกาแฟวันละ 3–6 แก้วเป็นประจำ สองช่วง ช่วงละสามวัน: กาแฟ 200 มล. 4 ครั้ง หรือน้ำเปล่า ปริมาณน้ำทั้งหมดในร่างกายไม่เปลี่ยนและไม่ต่างกันระหว่างสองช่วง กาแฟในปริมาณปานกลางในผู้ชายที่ชินกับคาเฟอีนให้น้ำแก่ร่างกายได้เหมือนน้ำเปล่า งานนี้ได้รับทุนจากสถาบันข้อมูลทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับกาแฟ (ISIC)
UK Biobank ผู้เข้าร่วม 449,563 คน ติดตาม 12.5 ปี กาแฟไม่มีคาเฟอีน กาแฟบด และกาแฟสำเร็จรูป โดยเฉพาะวันละ 2–3 แก้ว เกี่ยวข้องกับการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดรายใหม่และการเสียชีวิตที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
กาแฟสำเร็จรูปและกาแฟฟิลเตอร์แบบดริปมีคาเฟสตอลและคาห์วีออลน้อยมากจนแทบไม่มี ซึ่งอธิบายว่าทำไมกาแฟต้มและกาแฟตุรกีทำให้คอเลสเตอรอลสูงขึ้น แต่กาแฟสำเร็จรูปไม่มีผลเช่นนั้น ผู้เขียนเป็นพนักงานของศูนย์วิจัย Nestlé
ภาคผนวก 5: ปริมาณการบริโภคสารอาหารและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ในผลิตภัณฑ์อาหารเฉพาะทางและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร คาเฟอีน: ระดับที่เพียงพอ 50 มก. ระดับสูงสุดที่ยอมรับได้ 150 มก.
11สินค้า
กาแฟอาราบิก้าจากแคตตาล็อก
R00973อะโทมี่ คาเฟ่ อาราบิก้า 50 ซอง
อะโทมี่ คาเฟ่ อาราบิก้า เป็นกาแฟมิกซ์จากเมล็ดอาราบิก้า 100% และเคซีน รสนุ่ม กลิ่นหอมเข้ม และเลือกปริมาณน้ำตาลได้เอง
คำอธิบายจากหน้าสินค้าบน atomy.ru
ดูเพิ่มเติม
12สมัครสมาชิก
หากตัดสินใจซื้อ เลือกประเทศที่คุณอาศัยอยู่
การสมัครสมาชิกและการซื้ออยู่บนเว็บไซต์ Atomy เราไม่ได้ขายสินค้า และ Yandex Metrica จะนับการเข้าชมก็ต่อเมื่อคุณยินยอมเท่านั้น