Разбор по исследованиям
Сколько кофе в день можно пить без вреда. Регуляторы Европы, США и Канады считают не чашки, а кофеин, до 400 мг в день. У людей с гипертонией давление после кофеина поднимается на несколько часов
В ноябре утро начинается в темноте, и первая чашка кофе для многих стала способом проснуться. К вечеру чашек набирается три или четыре, и тогда приходит вопрос, не много ли это и не поднимает ли кофе давление. Ниже мы разбираем, сколько кофеина в день считают безопасным для здорового взрослого, сколько его в чашке растворимого и заварного кофе и надолго ли кофе поднимает давление.
01Тревога
Вредно ли пить кофе каждый день?
Вредно ли пить кофе каждый день, люди спрашивают друг друга годами и получают противоположные ответы. Одни уверены, что кофе поднимает давление и при высоком давлении его нельзя совсем. Другие пишут, что у них давление от кофе, наоборот, снижается. Растворимый кофе одни называют «грязной водичкой», которая давление не поднимает, а другие считают, что давление поднимает как раз он.
Отчасти тревога не напрасна. Кофеин, то есть вещество, которое бодрит, давление действительно поднимает. Это видно в испытаниях, то есть опытах, где людям дают кофеин или кофе и сравнивают с тем, что бывает без него. Насколько и надолго поднимается давление, расскажем в главе о нём. Есть и люди, которым количество кофе стоит обсудить с врачом, о них тоже будет отдельная глава.
Мы собрали оценки европейского агентства по безопасности пищевых продуктов EFSA, американского FDA и Министерства здравоохранения Канады, обзоры, то есть сводки многих исследований, о давлении и сне и позицию Международного общества гипертонии. По ходу статьи будем отмечать, где источники согласны, а где спорят.
Слова из открытых обсуждений
- «Кофе повышает или понижает давление?»
- «Меня после второй чашки колбасить начинает...»
- «Сколько чашек кофе можно выпивать в день без вреда для здоровья?»
- «За сколько часов до сна можно пить кофе, чтоб нормально спать?»
- «Повышает ли давление кофе 3в1как многие говорят это не кофе а химия . Сколько пакетиков кофе могу выпить»
- «если на ночь пить.. то пол ночи не сплю»
02Норма
Норма кофе в день — это сколько кофеина, а не сколько чашек
Безопасную меру кофе регуляторы считают не в чашках, а в кофеине. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов EFSA в 2015 году оценило, что для здорового взрослого до 400 мг кофеина за день, распределённых по всему дню, опасений не вызывают. За один раз EFSA считает безопасным до 200 мг.
К той же цифре пришли и в Северной Америке. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) называет 400 мг в день количеством, которое у большинства взрослых обычно не связано с негативными эффектами. Министерство здравоохранения Канады (Health Canada) даёт взрослым тот же максимум, 400 мг в день.
Важно, что EFSA говорит о кофеине из всех источников. В счёт идёт не только кофе, но и чай. В чашке чёрного чая объёмом 220 мл, по примерам EFSA, около 50 мг кофеина.
При этом FDA предупреждает, что люди очень различаются и по чувствительности к кофеину, и по тому, как быстро выводят его из организма. Избыток кофеина, по FDA, может вызывать учащённый пульс, сердцебиение, повышенное давление, бессонницу, тревогу и дрожь. Для регуляторов 400 мг — верхняя граница для здорового взрослого, а не количество, которое нужно набрать.
Если день начинается с чашки, её хочется выбирать со вкусом. В каталоге есть кофейный микс из 100 % зёрен арабики и натурального казеина с мягким многогранным вкусом, в котором сочетаются кислое, сладкое и умеренно-горькое.
Посмотреть кофе арабика03Чашка
Сколько кофеина в чашке кофе — и в растворимом?
Чтобы сравнить свой кофе с нормой, нужно знать, сколько кофеина в чашке. Но «чашка» здесь плохая мера. EFSA предупреждает, что все цифры кофеина в напитках, которые агентство приводит, приблизительные, потому что и кофеин в напитке, и размер порции различаются и внутри стран, и между ними.
Health Canada приводит таблицу для чашки объёмом 237 мл. В чашке заварного кофе около 135 мг кофеина, в такой же чашке растворимого от 76 до 106 мг, а у молотого кофе из капельной кофеварки 179 мг.
Европейские примеры EFSA даны для меньших порций. В эспрессо на 60 мл около 80 мг кофеина, в чашке фильтр-кофе на 200 мл около 90 мг. Выходит, что маленький эспрессо по кофеину почти догоняет чашку фильтр-кофе на 200 мл.
Американская чашка крупнее и канадской, и европейских. Когда FDA переводит 400 мг в кофе, оно говорит о двух или трёх чашках по 12 унций, это около 355 мл, а не о маленьких чашках, к которым привыкли у нас.
Растворимый кофе в чашке того же объёма обычно уступает заварному, но кофеин в нём есть. Мнение, что в растворимом «кофеина ноль», таблицы регуляторов не подтверждают.
04Давление
Кофе повышает или понижает давление?
Повышает, но на несколько часов. В 2011 году вышел обзор испытаний на людях с гипертонией. В пяти испытаниях 200–300 мг кофеина за раз поднимали верхнее давление в среднем на 8,1 мм рт. ст., а нижнее на 5,7. Подъём начинался в первый час и держался не меньше трёх часов.
В трёх исследованиях из того же обзора кофе пили две недели и сравнивали с питанием без кофеина или с кофе без кофеина. Повышения давления в них не нашли. Авторы пишут, что имеющиеся данные не подтверждают связи длительного питья кофе с повышением давления у людей с гипертонией.
Любопытно, что кофе и чистый кофеин действуют по-разному. В обзоре 16 испытаний с 1010 участниками чистый кофеин поднимал верхнее давление в среднем на 4,16 мм рт. ст., а кофе лишь на 1,22. Авторы делают вывод, что регулярный кофеин давление повышает, но когда он поступает с кофе, его влияние невелико.
А что с теми, кто пьёт кофе годами? Это вопрос уже к наблюдениям, в которых за людьми следят много лет и смотрят, у кого появилась гипертония. В обзоре десяти таких исследований с 243 869 участниками риск гипертонии с каждой лишней чашкой в день был на 2 % ниже. В другом обзоре четырёх исследований с 196 256 участниками у тех, кто пьёт одну или две чашки в день, риск гипертонии был таким же, как у не пьющих кофе.
Но не все обзоры согласны. В обзоре шести наблюдений с 172 567 участниками у пьющих от одной до трёх чашек в день гипертония встречалась на 9 % чаще, чем у пьющих меньше одной чашки, а у пьющих больше трёх чашек повышенного риска не нашли. Авторы ещё одного обзора, из клиники Мэйо, называют данные о кофе и давлении доказательствами низкого качества и не дают рекомендаций ни за, ни против.
Международное общество гипертонии в документе 2024 года пишет, что умеренный регулярный кофе, три или четыре чашки в день, не оказывает неблагоприятного влияния на давление.
Раз обзоры расходятся, итог мы подводим осторожно. У людей с гипертонией после кофеина давление поднимается на несколько часов, а у тех, кто пьёт кофе, в большинстве наблюдений гипертония встречается не чаще. Наблюдения показывают связь, но не доказывают причину.
Для многих кофе — привычка на годы, а у привычки обычно есть любимый вкус. Кофейный микс из каталога сохраняет вкус и аромат кофейных зёрен, в нём обжаренная колумбийская арабика смешана с сублимированным кофе из Бразилии.
Посмотреть кофе арабика05Мифы
Растворимый кофе вреднее молотого и другие мифы о кофе
- Миф
Кофе обезвоживает, поэтому каждую чашку надо запивать водой
ФактВ исследовании 50 мужчин, привыкших к кофе, три дня пили по четыре чашки кофе по 200 мл в день, а другие три дня воду. Общая вода тела не изменилась ни в дни кофе, ни в дни воды и между ними не различалась. Проверяли только мужчин, а оплатил работу Институт научной информации о кофе (ISIC), организация, которая изучает кофе и здоровье.
Источник 17 - Миф
Растворимый кофе — это химия, а не кофе
ФактВ британском наблюдении UK Biobank за 449 563 участниками у пьющих растворимый кофе, как и молотый, болезни сердца и сосудов встречались не чаще, чем у не пьющих кофе. Это наблюдение, а не доказательство. А исследователи компании, которая сама выпускает растворимый кофе, нашли в растворимом пренебрежимо мало кафестола, вещества, из-за которого варёный кофе и кофе по-турецки поднимают холестерин.
Источник 18 - Посмотреть кофе арабика
- Миф
Кто пьёт кофе каждый день, у того давление от него уже не растёт
ФактПривыкают не все. В лабораторных тестах привыкание к подъёму давления от кофеина развивается лишь примерно у половины тех, кто регулярно его получает. В испытании с 85 мужчинами и женщинами у людей со слабым привыканием в неделю, когда они принимали 300 мг кофеина в день в капсулах, давление днём было в среднем на 2,8 и 2,2 мм рт. ст. выше, чем в неделю с пустыми капсулами.
Источник 11 - Миф
В России норма кофеина 150 мг в день
ФактВ Единых санитарных требованиях Евразийского экономического союза 150 мг — верхний допустимый уровень кофеина в составе биологически активных добавок и специализированных пищевых продуктов. Это предел для таких продуктов, а не дневная мера для кофе и чая. Для здорового взрослого EFSA, FDA и Health Canada называют до 400 мг кофеина в день.
Источник 20
06Сон
За сколько часов до сна можно пить кофе
Кофеин действует дольше, чем кажется. В испытании CRAVE, о котором в 2023 году написал медицинский журнал NEJM, 100 взрослых две недели носили прибор, записывающий ЭКГ, и браслет. Каждый день СМС случайным образом указывала им, пить ли сегодня кофе с кофеином или обойтись без него.
В дни с кофе участники спали в среднем на 36 минут меньше, чем в дни без кофеина. Зато шагов в дни с кофе было на 1058 больше.
Обзор 24 исследований 2023 года показал похожее. Кофеин сокращал сон в среднем на 45 минут, а глубокого сна становилось на 11,4 минуты меньше. По расчёту авторов обзора, чтобы сон не сокращался, кофе нужно пить не позже чем за 8,8 часа до сна. Чашку в этом расчёте они брали с 107 мг кофеина на 250 мл. Если ты ложишься в 23 часа, по такому расчёту последняя чашка приходится примерно на два часа дня.
EFSA тоже предупреждает, что уже 100 мг кофеина у части взрослых могут влиять на длительность и структуру сна, особенно если выпить их незадолго до сна.
Чашку кофе часто пьют не дома, а на работе или в дороге. Каждая порция кофейного микса из каталога лежит в отдельном стике, который удобно брать с собой, а заваривают его горячей или холодной водой.
Посмотреть кофе арабика07Врач
Кому кофе стоит обсудить с врачом
Для здорового взрослого выводы глав выше остаются в силе. Международное общество гипертонии пишет, что три или четыре чашки кофе в день не вредят давлению. Но в том же документе оно приводит исключение.
Это японское наблюдение JACC, в котором за 18 609 людьми от 40 до 79 лет следили почти 19 лет. У людей с гипертонией 2–3 степени, то есть более тяжёлой, чем начальная гипертония 1 степени, две и больше чашки кофе в день были связаны с риском смерти от болезней сердца и сосудов в 2,05 раза выше, чем у не пьющих кофе. У людей с нормальным давлением и с гипертонией 1 степени такой связи не нашли.
Это наблюдение, и оно не доказывает, что дело именно в кофе. Но как противоположный пример эти данные приводят сами специалисты по давлению.
Поэтому при высоком давлении и болезнях сердца, сколько кофе пить и пить ли его вообще, решают вместе с врачом. Советов о лечении мы здесь не даём.
08Сахар
Кофе с сахаром и без сахара — есть ли разница
Многие пьют кофе сладким, а о пакетиках «3 в 1» люди сами пишут, что сахара в них больше всего. Сахар в кофе учёные тоже изучали. В британском наблюдении UK Biobank за 171 616 участниками, у которых в начале не было болезней сердца и рака, около семи лет сравнивали кофе без сахара и с сахаром.
Кофе без сахара в любом количестве был связан с меньшим риском смерти от всех причин. Умеренное количество кофе с сахаром тоже было связано с меньшим риском, а у тех, кто пил больше 4,5 чашки сладкого кофе в день, такой связи уже не было видно. Это наблюдение, и оно не доказывает, что дело именно в сахаре.
Международное общество гипертонии среди здоровых напитков называет умеренное количество несладкого кофе и чая. А Всемирная организация здравоохранения относит к свободным сахарам весь сахар, который добавляют в еду и напитки производитель, повар или сам человек. По оценке ВОЗ, снижение свободных сахаров ниже 5 % калорий, это примерно 25 г или 6 чайных ложек в день, даёт дополнительную пользу для здоровья.
В кофейном миксе из каталога сахар лежит на дне стика и не перемешивается с кофе, поэтому сладость каждой чашки ты выбираешь сам. Стик зажимают в месте, отмеченном на упаковке, и высыпают содержимое, не разжимая пальцы.
Посмотреть кофе арабика09Что делать
Как пить кофе каждый день и не выходить за меру
Считай кофеин, а не чашки
EFSA, FDA и Health Canada называют для здорового взрослого до 400 мг кофеина в день, а за один раз EFSA считает безопасным до 200 мг. В счёт идёт кофеин из всех источников, в том числе из чая.
Узнай, сколько кофеина в твоей чашке
По таблице Health Canada, в чашке растворимого кофе 237 мл от 76 до 106 мг кофеина, в заварном около 135 мг. По примерам EFSA, в эспрессо 60 мл около 80 мг, в фильтр-кофе 200 мл около 90 мг, в чашке чёрного чая 220 мл около 50 мг.
Смотри на объём чашки
Большая кружка и маленькая чашка дают разный кофеин. Американская чашка в расчётах FDA вмещает около 355 мл.
Узнай, когда кофе мешает сну
Авторы сводки 24 исследований считают, что кофе нужно пить не позже чем за 8,8 часа до сна, а EFSA напоминает, что уже 100 мг кофеина незадолго до сна могут влиять на сон.
Замечай, как кофеин действует на тебя
Чувствительность к кофеину у людей разная. Учащённый пульс, сердцебиение, дрожь, тревога и бессонница FDA называет среди признаков избытка кофеина.
Следи за сахаром в чашке
Международное общество гипертонии называет здоровым напитком умеренное количество несладкого кофе. ВОЗ считает пользой для здоровья снижение свободных сахаров ниже 5 % калорий, примерно до 25 г в день.
10Источники
Что именно написано в источниках
Разовые дозы кофеина до 200 мг из всех источников не вызывают опасений для здорового взрослого населения. До 400 мг в день, распределённых в течение дня, не вызывают опасений у здоровых взрослых, кроме беременных. 100 мг кофеина могут влиять на продолжительность и структуру сна у некоторых взрослых, особенно незадолго до сна. В эспрессо 60 мл около 80 мг, в фильтр-кофе 200 мл около 90 мг, в чае 220 мл около 50 мг; все цифры приблизительные, содержание кофеина и размер порций различаются внутри стран и между ними.
Для большинства взрослых FDA называет 400 мг в день, примерно две–три чашки кофе по 12 жидких унций, количеством, которое обычно не связано с негативными эффектами. Люди очень различаются по чувствительности к кофеину и по скорости его выведения. Избыток кофеина может вызывать учащённый пульс, сердцебиение, повышенное давление, бессонницу, тревогу, дрожь.
Взрослым (18 лет и старше) 400 мг в день. В заварном кофе 237 мл 135 мг, в растворимом 237 мл от 76 до 106 мг, в молотом из капельного фильтра 237 мл 179 мг.
В 5 испытаниях 200–300 мг кофеина у людей с гипертонией повышали систолическое давление в среднем на 8,1 мм рт. ст., диастолическое — на 5,7; подъём отмечался в первый час и длился не меньше 3 часов. В 3 исследованиях длительностью 2 недели повышения давления при кофе по сравнению с питанием без кофеина или кофе без кофеина не наблюдалось. Данные не подтверждают связи длительного кофе с повышением давления у людей с гипертонией.
- Посмотреть кофе арабика
16 рандомизированных испытаний, 1010 участников. Подъём давления больше для кофеина (систолическое 4,16 мм рт. ст., диастолическое 2,41), чем для кофе (систолическое 1,22, диастолическое 0,49). Регулярный приём кофеина повышает давление, но когда кофеин поступает с кофе, его влияние на давление невелико.
Восемь статей (10 исследований), 243 869 человек: риск гипертонии снижался на 2 % с каждой дополнительной чашкой кофе в день.
Четыре исследования, 196 256 участников: одна–две чашки кофе в день по сравнению с отказом от кофе не связаны с риском гипертонии.
6 когорт, 172 567 участников: при 1–3 чашках в день относительный риск гипертонии 1,09 по сравнению с менее чем 1 чашкой; более 3 чашек в день не связаны с повышенным риском.
- Посмотреть кофе арабика
Доказательства низкого качества не показали значимого влияния кофе на давление или риск гипертонии; нельзя дать рекомендацию ни за, ни против кофе в отношении давления.
Умеренный регулярный кофе (три–четыре чашки в день) не оказывает неблагоприятного влияния на давление и сердечно-сосудистую систему. Японское исследование сообщило, что более двух чашек кофе в день повышали риск смерти от сердечно-сосудистых болезней у людей с гипертонией 2–3 степени. В таблице здорового питья — умеренное количество несладкого кофе и чая.
Привыкание к повышающему давление действию кофеина в лабораторных тестах развивается лишь примерно у половины постоянных потребителей. 85 мужчин и женщин, четырёхнедельное двойное слепое испытание, капсулы 0, 300 или 600 мг кофеина в день; у группы со слабым привыканием после 300 мг в день давление днём было выше, чем в неделю плацебо, на 2,8 и 2,2 мм рт. ст.
Японское когортное исследование JACC, 18 609 участников 40–79 лет, медиана наблюдения 18,9 года. У людей с гипертонией 2–3 степени при 2 и более чашках кофе в день отношение рисков смерти от сердечно-сосудистых болезней 2,05 по сравнению с непьющими кофе. У людей с оптимальным, нормальным, высоким нормальным давлением и гипертонией 1 степени такой связи не нашли.
- Посмотреть кофе арабика
Рандомизированное испытание CRAVE, 100 взрослых, 14 дней. СМС случайно указывали пить кофе с кофеином или избегать кофеина, участники носили ЭКГ-прибор и браслет. В дни с кофе 397 минут ночного сна против 432 (средняя разница 36 минут), 10 646 шагов против 9665 (разница 1058).
Систематический обзор и метаанализ 24 исследований: кофеин сокращал общее время сна на 45 минут, глубокий сон — на 11,4 минуты. Чтобы не сокращать сон, кофе (107 мг на 250 мл) следует пить не позже чем за 8,8 часа до сна.
UK Biobank, 171 616 участников без сердечно-сосудистых болезней и рака, медиана наблюдения 7 лет. Кофе без сахара в любом количестве связан с меньшим риском смерти от всех причин; умеренное потребление кофе с сахаром тоже связано с меньшим риском смерти; при более 4,5 чашки сладкого кофе в день оценка 1,05 (связи нет).
Свободные сахара — сахара, добавленные в еду и напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара мёда, сиропов и соков. Снижение ниже 5 % калорий, примерно 25 г (6 чайных ложек) в день, даст дополнительную пользу для здоровья.
- Посмотреть кофе арабика
50 мужчин, привычно пьющих 3–6 чашек кофе в день, два этапа по три дня: 4 раза по 200 мл кофе или вода. Общая вода тела не менялась и не различалась между этапами; кофе в умеренном количестве у привыкших к кофеину мужчин восполняет жидкость так же, как вода. Работу оплатил Институт научной информации о кофе (ISIC).
UK Biobank, 449 563 участника, 12,5 года наблюдения. Кофе без кофеина, молотый и растворимый, особенно 2–3 чашки в день, связаны со значимым снижением новых сердечно-сосудистых болезней и смертности.
Растворимый и капельный фильтр-кофе содержали пренебрежимо малые количества кафестола и кахвеола; это объясняет повышение холестерина от варёного кофе и кофе по-турецки и отсутствие такого действия у растворимого. Авторы — сотрудники Исследовательского центра Nestlé.
Приложение 5: величины суточного потребления пищевых и биологически активных веществ для взрослых в составе специализированных пищевых продуктов и БАД к пище. Кофеин — адекватный уровень 50 мг, верхний допустимый 150 мг.
11Товары
Кофе арабика из каталога
R00973Атоми Кофе Арабика 50 шт
Атоми Кофе Арабика — это премиальный кофейный микс из 100% зерен арабики и натурального казеина. Наслаждайтесь мягким вкусом и богатым ароматом с удобной системой контроля сахара.
Описание — со страницы товара на atomy.ru
Подробнее
12Регистрация
Если решишь купить, выбери страну, где живёшь
Регистрация и покупка — на сайте Atomy; мы не продаём товары, а Яндекс Метрика считает посещения, только если вы согласились.