Según los estudios
Cuántas tazas de café al día se pueden tomar sin daño. Las autoridades de Europa, Estados Unidos y Canadá no cuentan tazas, sino cafeína: hasta 400 mg al día. En personas con hipertensión, la presión sube durante unas horas después de la cafeína
En noviembre los días se acortan y muchas mañanas empiezan todavía a oscuras, y para mucha gente la primera taza de café se volvió la forma de despertar. Para la tarde ya van tres o cuatro tazas, y entonces llega la pregunta: ¿no es demasiado?, ¿no sube la presión el café? Aquí revisamos cuánta cafeína al día se considera segura para un adulto sano, cuánta hay en una taza de café soluble y de café de grano y por cuánto tiempo el café sube la presión.
01El problema
¿Es malo tomar café todos los días?
Si es malo tomar café todos los días, la gente se lo pregunta desde hace años y recibe respuestas opuestas. Unos están seguros de que el café sube la presión y que con la presión alta no se debe tomar nada. Otros cuentan que a ellos el café, al contrario, se la baja. Al café soluble unos le dicen «agua sucia» que no sube la presión, y otros creen que justamente es el que más la sube.
En parte, la preocupación tiene razón de ser. La cafeína, la sustancia que nos despierta, sí sube la presión. Se ve en los ensayos, es decir, experimentos en los que se da cafeína o café a las personas y se compara con lo que pasa sin ella. Cuánto y por cuánto tiempo sube la presión lo contamos en el capítulo dedicado a eso. También hay personas que deberían hablar con su médico sobre cuánto café toman; a ellas les dedicamos otro capítulo.
Reunimos las evaluaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), de la FDA de Estados Unidos y del Ministerio de Salud de Canadá, revisiones, es decir, resúmenes de muchos estudios, sobre la presión y el sueño, y la postura de la Sociedad Internacional de Hipertensión. A lo largo del artículo señalamos en qué coinciden las fuentes y en qué no.
Palabras de foros abiertos
- “¿El café sube o baja la presión?”
- “A la segunda taza ya me empiezo a sentir acelerado...”
- “¿Cuántas tazas de café se pueden tomar al día sin dañar la salud?”
- “¿Cuántas horas antes de dormir se puede tomar café para dormir bien?”
- “El café 3 en 1 sube la presión? muchos dicen que eso no es café sino químicos. Cuántos sobres de café puedo tomar”
- “si lo tomo en la noche.. me paso media noche sin dormir”
02El límite
Cuántas tazas de café al día: lo que cuenta es la cafeína, no las tazas
Las autoridades no miden la cantidad segura de café en tazas, sino en cafeína. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) evaluó en 2015 que, para un adulto sano, hasta 400 mg de cafeína al día, repartidos a lo largo del día, no generan preocupación. De una sola vez, la EFSA considera seguro hasta 200 mg.
En Norteamérica llegaron a la misma cifra. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) señala 400 mg al día como una cantidad que en la mayoría de los adultos no suele asociarse con efectos negativos. El Ministerio de Salud de Canadá (Health Canada) da a los adultos el mismo máximo: 400 mg al día.
Lo importante es que la EFSA habla de la cafeína de cualquier fuente. No solo cuenta el café, también el té. En una taza de té negro de 220 ml, según los ejemplos de la EFSA, hay unos 50 mg de cafeína.
Además, la FDA advierte que las personas varían mucho tanto en su sensibilidad a la cafeína como en la rapidez con que la eliminan del cuerpo. Según la FDA, el exceso de cafeína puede causar pulso acelerado, palpitaciones, presión alta, insomnio, ansiedad y temblores. Para las autoridades, 400 mg son el límite superior para un adulto sano, no una cantidad que haya que alcanzar.
Si el día empieza con una taza, dan ganas de elegirla con gusto. En el catálogo hay una mezcla de café con granos 100 % arábica y caseína natural, de sabor suave y con matices, donde se combinan notas ácidas, dulces y un amargor moderado.
Ver el café arábica03La taza
¿Cuánta cafeína tiene una taza de café? ¿Y el café soluble?
Para comparar tu café con el límite, hay que saber cuánta cafeína tiene una taza. Pero aquí la «taza» es una mala medida. La EFSA advierte que las cifras de cafeína en bebidas que da son aproximadas, porque tanto la cafeína de la bebida como el tamaño de la porción varían dentro de cada país y entre países.
Health Canada da una tabla para una taza de 237 ml. Una taza de café de grano preparado tiene unos 135 mg de cafeína, una taza igual de café soluble, de 76 a 106 mg, y el café molido de cafetera de goteo, 179 mg.
Los ejemplos europeos de la EFSA son para porciones más pequeñas. Un espresso de 60 ml tiene unos 80 mg de cafeína, y una taza de café filtrado de 200 ml, unos 90 mg. O sea, un espresso pequeño casi alcanza en cafeína a una taza de café filtrado de 200 ml.
La taza estadounidense es más grande que la canadiense y que las europeas. Cuando la FDA traduce 400 mg a café, habla de dos o tres tazas de 12 onzas, unos 355 ml, y no de tazas chicas.
En una taza del mismo tamaño, el café soluble suele tener menos cafeína que el de grano, pero sí la tiene. La idea de que el soluble tiene «cero cafeína» no la confirman las tablas de las autoridades.
04Presión arterial
¿El café sube o baja la presión?
La sube, pero durante unas horas. En 2011 se publicó una revisión de ensayos en personas con hipertensión. En cinco ensayos, 200–300 mg de cafeína de una vez subieron la presión sistólica (la alta) en promedio 8.1 mmHg y la diastólica (la baja), 5.7. El aumento empezaba en la primera hora y duraba al menos tres horas.
En tres estudios de la misma revisión se tomó café durante dos semanas y se comparó con una alimentación sin cafeína o con café descafeinado. En ellos no se encontró aumento de la presión. Los autores escriben que los datos disponibles no confirman una relación entre tomar café por largo tiempo y el aumento de la presión en personas con hipertensión.
Curiosamente, el café y la cafeína pura actúan distinto. En una revisión de 16 ensayos con 1,010 participantes, la cafeína pura subió la presión sistólica en promedio 4.16 mmHg, y el café, solo 1.22. Los autores concluyen que la cafeína regular sí sube la presión, pero cuando llega con el café su efecto es pequeño.
¿Y qué pasa con quienes toman café desde hace años? Esa pregunta ya es para los estudios observacionales, en los que se sigue a las personas durante muchos años y se ve quién desarrolla hipertensión. En una revisión de diez estudios con 243,869 participantes, el riesgo de hipertensión era 2 % menor por cada taza diaria adicional. En otra revisión de cuatro estudios con 196,256 participantes, quienes tomaban una o dos tazas al día tenían el mismo riesgo de hipertensión que quienes no tomaban café.
Pero no todas las revisiones coinciden. En una revisión de seis estudios observacionales con 172,567 participantes, entre quienes tomaban de una a tres tazas al día la hipertensión era 9 % más frecuente que entre quienes tomaban menos de una taza, y en quienes tomaban más de tres tazas no se encontró mayor riesgo. Los autores de otra revisión, de la Clínica Mayo, califican los datos sobre café y presión como evidencia de baja calidad y no dan recomendaciones ni a favor ni en contra.
La Sociedad Internacional de Hipertensión, en un documento de 2024, escribe que el café moderado y habitual, tres o cuatro tazas al día, no tiene un efecto desfavorable sobre la presión.
Como las revisiones no coinciden, sacamos la conclusión con cautela. En personas con hipertensión, la presión sube durante unas horas después de la cafeína, y entre quienes toman café, en la mayoría de los estudios observacionales la hipertensión no es más frecuente. Los estudios observacionales muestran una relación, pero no prueban la causa.
Para muchos, el café es un hábito de años, y los hábitos suelen tener un sabor favorito. La mezcla de café del catálogo conserva el sabor y el aroma del grano de café: en ella, arábica colombiano tostado se mezcla con café liofilizado de Brasil.
Ver el café arábica05Mitos
¿El café soluble es peor que el de grano? Otros mitos sobre el café
- Mito
El café deshidrata, así que cada taza hay que acompañarla con agua
DatoEn un estudio, 50 hombres acostumbrados al café tomaron durante tres días cuatro tazas de café de 200 ml al día, y otros tres días, agua. El agua corporal total no cambió ni en los días de café ni en los de agua, y no hubo diferencia entre ellos. Solo se estudió a hombres, y el trabajo lo financió el Instituto de Información Científica sobre el Café (ISIC), una organización que estudia el café y la salud.
Fuente 17 - Mito
El café soluble es pura química, no café
DatoEn el estudio observacional británico UK Biobank, con 449,563 participantes, entre quienes tomaban café soluble, igual que entre quienes tomaban café molido, las enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos no eran más frecuentes que entre quienes no tomaban café. Es un estudio observacional, no una prueba. Y los investigadores de una empresa que produce café soluble encontraron en él cantidades insignificantes de cafestol, la sustancia por la que el café hervido y el café turco suben el colesterol.
Fuente 18 - Ver el café arábica
- Mito
Si tomas café todos los días, ya no te sube la presión
DatoNo todos se acostumbran. En pruebas de laboratorio, la tolerancia al aumento de presión por la cafeína aparece solo en aproximadamente la mitad de quienes la consumen con regularidad. En un ensayo con 85 hombres y mujeres, las personas con poca tolerancia, en la semana en que tomaban 300 mg de cafeína al día en cápsulas, tenían durante el día una presión en promedio 2.8 y 2.2 mmHg más alta que en la semana con cápsulas vacías.
Fuente 11 - Mito
En Rusia el límite de cafeína es de 150 mg al día
DatoEn los Requisitos Sanitarios Unificados de la Unión Económica Euroasiática, 150 mg es el nivel máximo permitido de cafeína en suplementos alimenticios y alimentos para fines especiales. Es un límite para esos productos, no una medida diaria para el café y el té. Para un adulto sano, la EFSA, la FDA y Health Canada hablan de hasta 400 mg de cafeína al día.
Fuente 20
06Sueño
Cuántas horas antes de dormir se puede tomar café
La cafeína dura más de lo que parece. En el ensayo CRAVE, que la revista médica NEJM publicó en 2023, 100 adultos llevaron durante dos semanas un aparato que registraba el electrocardiograma y una pulsera. Cada día, un SMS les indicaba al azar si ese día tomaban café con cafeína o lo evitaban.
Los días con café, los participantes durmieron en promedio 36 minutos menos que los días sin cafeína. En cambio, dieron 1,058 pasos más.
Una revisión de 24 estudios de 2023 mostró algo parecido. La cafeína acortaba el sueño en promedio 45 minutos, y el sueño profundo se reducía 11.4 minutos. Según el cálculo de los autores de la revisión, para que el sueño no se acorte, el café debe tomarse a más tardar 8.8 horas antes de dormir. En ese cálculo tomaron una taza con 107 mg de cafeína por 250 ml. Si te acuestas a las 23 horas, según ese cálculo la última taza queda más o menos a las dos de la tarde.
La EFSA también advierte que ya 100 mg de cafeína pueden afectar la duración y la estructura del sueño en algunos adultos, en especial si se toman poco antes de dormir.
Muchas veces la taza de café no se toma en casa, sino en el trabajo o en el camino. Cada porción de la mezcla de café del catálogo viene en un sobre individual, fácil de llevar, y se prepara con agua caliente o fría.
Ver el café arábica07El médico
Quién debería hablar del café con su médico
Para un adulto sano, las conclusiones de los capítulos anteriores siguen en pie. La Sociedad Internacional de Hipertensión escribe que tres o cuatro tazas de café al día no afectan la presión. Pero en el mismo documento menciona una excepción.
Se trata del estudio observacional japonés JACC, que siguió durante casi 19 años a 18,609 personas de 40 a 79 años. En personas con hipertensión de grado 2–3, es decir, más grave que la hipertensión inicial de grado 1, dos o más tazas de café al día se asociaron con un riesgo de muerte por enfermedades del corazón y de los vasos 2.05 veces mayor que en quienes no tomaban café. En personas con presión normal y con hipertensión de grado 1 no se encontró esa relación.
Es un estudio observacional y no prueba que la causa sea justamente el café. Pero los propios especialistas en presión arterial citan estos datos como ejemplo en sentido contrario.
Por eso, con presión alta o enfermedades del corazón, cuánto café tomar, o si tomarlo, se decide junto con el médico. Aquí no damos consejos de tratamiento.
08El azúcar
Café con azúcar o sin azúcar: ¿hay diferencia?
Mucha gente toma el café dulce, y de los sobres «3 en 1» la propia gente escribe que son los que más azúcar tienen. Los científicos también estudiaron el azúcar en el café. En el estudio observacional británico UK Biobank, con 171,616 participantes que al inicio no tenían enfermedades del corazón ni cáncer, se comparó durante unos siete años el café sin azúcar y con azúcar.
El café sin azúcar, en cualquier cantidad, se asoció con un menor riesgo de muerte por cualquier causa. Una cantidad moderada de café con azúcar también se asoció con un menor riesgo, y en quienes tomaban más de 4.5 tazas de café dulce al día esa relación ya no se veía. Es un estudio observacional y no prueba que la causa sea justamente el azúcar.
La Sociedad Internacional de Hipertensión incluye entre las bebidas saludables una cantidad moderada de café y té sin azúcar. Y la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera azúcares libres el azúcar que el fabricante, el cocinero o la propia persona añaden a la comida y a las bebidas. Según la OMS, reducir los azúcares libres por debajo del 5 % de las calorías, unos 25 g o 6 cucharaditas al día, aporta beneficios adicionales para la salud.
En la mezcla de café del catálogo, el azúcar queda en el fondo del sobre y no se mezcla con el café, así que tú eliges el dulzor de cada taza. El sobre se aprieta en el lugar marcado en el empaque y se vacía el contenido sin soltar los dedos.
Ver el café arábica09Qué hacer
Cómo tomar café cada día sin pasarse de la medida
Cuenta la cafeína, no las tazas
La EFSA, la FDA y Health Canada hablan de hasta 400 mg de cafeína al día para un adulto sano, y de una sola vez la EFSA considera seguro hasta 200 mg. Cuenta la cafeína de cualquier fuente, también la del té.
Averigua cuánta cafeína tiene tu taza
Según la tabla de Health Canada, una taza de 237 ml de café soluble tiene de 76 a 106 mg de cafeína, y una de café de grano preparado, unos 135 mg. Según los ejemplos de la EFSA, un espresso de 60 ml tiene unos 80 mg, un café filtrado de 200 ml, unos 90 mg, y una taza de té negro de 220 ml, unos 50 mg.
Fíjate en el tamaño de la taza
Un tarro grande y una taza chica dan distinta cafeína. La taza estadounidense de los cálculos de la FDA es de unos 355 ml.
Averigua cuándo el café afecta tu sueño
Los autores del resumen de 24 estudios consideran que el café debe tomarse a más tardar 8.8 horas antes de dormir, y la EFSA recuerda que ya 100 mg de cafeína poco antes de dormir pueden afectar el sueño.
Observa cómo te afecta la cafeína
La sensibilidad a la cafeína cambia de una persona a otra. La FDA menciona el pulso acelerado, las palpitaciones, los temblores, la ansiedad y el insomnio entre las señales de exceso de cafeína.
Cuida el azúcar de tu taza
La Sociedad Internacional de Hipertensión considera bebida saludable una cantidad moderada de café sin azúcar. La OMS considera beneficioso para la salud reducir los azúcares libres por debajo del 5 % de las calorías, a unos 25 g al día.
10Fuentes
Qué dicen exactamente las fuentes
Las dosis únicas de cafeína de hasta 200 mg de cualquier fuente no generan preocupación para la población adulta sana. Hasta 400 mg al día, repartidos a lo largo del día, no generan preocupación en adultos sanos, salvo embarazadas. 100 mg de cafeína pueden afectar la duración y la estructura del sueño en algunos adultos, en especial poco antes de dormir. Espresso de 60 ml, unos 80 mg; café filtrado de 200 ml, unos 90 mg; té de 220 ml, unos 50 mg; las cifras son aproximadas, el contenido de cafeína y el tamaño de las porciones varían dentro de cada país y entre países.
Para la mayoría de los adultos, la FDA señala 400 mg al día, unas dos o tres tazas de café de 12 onzas líquidas, como una cantidad que no suele asociarse con efectos negativos. Las personas varían mucho en su sensibilidad a la cafeína y en la rapidez con que la eliminan. El exceso de cafeína puede causar pulso acelerado, palpitaciones, presión alta, insomnio, ansiedad y temblores.
Adultos (18 años o más): 400 mg al día. Café de grano preparado, 237 ml: 135 mg; café soluble, 237 ml: de 76 a 106 mg; café molido de filtro de goteo, 237 ml: 179 mg.
En 5 ensayos, 200–300 mg de cafeína en personas con hipertensión subieron la presión sistólica en promedio 8.1 mmHg y la diastólica, 5.7; el aumento se observó en la primera hora y duró al menos 3 horas. En 3 estudios de 2 semanas de duración no se observó aumento de la presión con café frente a una alimentación sin cafeína o café descafeinado. Los datos no confirman una relación entre el consumo prolongado de café y el aumento de la presión en personas con hipertensión.
- Ver el café arábica
16 ensayos aleatorizados, 1,010 participantes. El aumento de la presión es mayor con cafeína (sistólica 4.16 mmHg, diastólica 2.41) que con café (sistólica 1.22, diastólica 0.49). El consumo regular de cafeína sube la presión, pero cuando la cafeína llega con el café, su efecto sobre la presión es pequeño.
Ocho artículos (10 estudios), 243,869 personas: el riesgo de hipertensión bajaba 2 % por cada taza de café adicional al día.
Cuatro estudios, 196,256 participantes: una o dos tazas de café al día, frente a no tomar café, no se asocian con el riesgo de hipertensión.
6 cohortes, 172,567 participantes: con 1–3 tazas al día, riesgo relativo de hipertensión de 1.09 frente a menos de 1 taza; más de 3 tazas al día no se asocian con mayor riesgo.
- Ver el café arábica
La evidencia de baja calidad no mostró un efecto significativo del café sobre la presión o el riesgo de hipertensión; no se puede dar una recomendación ni a favor ni en contra del café en relación con la presión.
El café moderado y habitual (tres o cuatro tazas al día) no tiene un efecto desfavorable sobre la presión ni el sistema cardiovascular. Un estudio japonés informó que más de dos tazas de café al día aumentaban el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares en personas con hipertensión de grado 2–3. En la tabla de bebidas saludables figura una cantidad moderada de café y té sin azúcar.
En pruebas de laboratorio, la tolerancia al efecto de la cafeína que sube la presión aparece solo en aproximadamente la mitad de los consumidores habituales. 85 hombres y mujeres, ensayo doble ciego de cuatro semanas, cápsulas de 0, 300 o 600 mg de cafeína al día; en el grupo con poca tolerancia, tras 300 mg al día la presión durante el día fue 2.8 y 2.2 mmHg más alta que en la semana de placebo.
Estudio de cohorte japonés JACC, 18,609 participantes de 40 a 79 años, mediana de seguimiento de 18.9 años. En personas con hipertensión de grado 2–3, con 2 o más tazas de café al día, razón de riesgos de muerte por enfermedades cardiovasculares de 2.05 frente a quienes no toman café. En personas con presión óptima, normal o normal alta y con hipertensión de grado 1 no se encontró esa relación.
- Ver el café arábica
Ensayo aleatorizado CRAVE, 100 adultos, 14 días. Los SMS indicaban al azar tomar café con cafeína o evitar la cafeína; los participantes llevaban un aparato de electrocardiograma y una pulsera. Los días con café, 397 minutos de sueño nocturno frente a 432 (diferencia media de 36 minutos), 10,646 pasos frente a 9,665 (diferencia de 1,058).
Revisión sistemática y metaanálisis de 24 estudios: la cafeína acortaba el tiempo total de sueño en 45 minutos y el sueño profundo en 11.4 minutos. Para no acortar el sueño, el café (107 mg por 250 ml) debe tomarse a más tardar 8.8 horas antes de dormir.
UK Biobank, 171,616 participantes sin enfermedades cardiovasculares ni cáncer, mediana de seguimiento de 7 años. El café sin azúcar en cualquier cantidad se asocia con menor riesgo de muerte por cualquier causa; el consumo moderado de café con azúcar también se asocia con menor riesgo de muerte; con más de 4.5 tazas de café dulce al día, estimación de 1.05 (sin relación).
Azúcares libres: los azúcares que el fabricante, el cocinero o el consumidor añaden a la comida y a las bebidas, además de los azúcares de la miel, los jarabes y los jugos. Reducirlos por debajo del 5 % de las calorías, unos 25 g (6 cucharaditas) al día, aportaría beneficios adicionales para la salud.
- Ver el café arábica
50 hombres que suelen tomar de 3 a 6 tazas de café al día, dos etapas de tres días: 4 veces al día 200 ml de café o agua. El agua corporal total no cambió ni difirió entre las etapas; el café en cantidad moderada, en hombres acostumbrados a la cafeína, hidrata igual que el agua. El trabajo lo financió el Instituto de Información Científica sobre el Café (ISIC).
UK Biobank, 449,563 participantes, 12.5 años de seguimiento. El café descafeinado, el molido y el soluble, en especial 2–3 tazas al día, se asocian con una reducción significativa de nuevas enfermedades cardiovasculares y de la mortalidad.
El café soluble y el de filtro de goteo contenían cantidades insignificantes de cafestol y kahweol; esto explica que el café hervido y el café turco suban el colesterol y que el soluble no tenga ese efecto. Los autores son empleados del Centro de Investigación de Nestlé.
Anexo 5: valores de consumo diario de sustancias alimentarias y biológicamente activas para adultos en alimentos para fines especiales y suplementos alimenticios. Cafeína: nivel adecuado de 50 mg, nivel máximo permitido de 150 mg.
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